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Si vous cherchez à améliorer votre santé intestinale, ajoutez simplement plus de légumes riches en prébiotiques et en fibres à votre assiette.

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Les aliments riches en probiotiques (comme le yogourt et le miso) ne sont pas les seuls à pouvoir favoriser la santé intestinale. Il existe de nombreux autres types d’aliments délicieux, relativement peu coûteux et faciles à intégrer à votre alimentation qui font également du bien à votre intestin.

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L’un de ces groupes d’aliments est constitué de légumes. Tant de légumes – brocoli, champignons, chou frisé et plus encore – ont un effet positif sur votre santé intestinale, et pour un certain nombre de raisons.

Ajouter plus de légumes à vos repas est un excellent plan, surtout compte tenu du nombre d’entre nous qui ne respectent pas les directives nutritionnelles. En moyenne, moins de 9 % des Américains mangent suffisamment de légumes quotidiennement, selon une analyse de novembre 2017 des Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

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Non seulement nous manquons de nutriments vitaux et les légumes à fibres sont connus (et recommandés), mais nous manquons également des avantages pour la santé de ces nutriments, comme l’amélioration de la santé intestinale.

Consommez-vous suffisamment de fruits et légumes ?

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1. Ils emballent la fibre

Les légumes sont une excellente source de fibres diététiques, qui profitent au corps à bien des égards, notamment en vous permettant de vous sentir rassasié et régulier.

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Il existe deux types de fibres – solubles et insolubles – et les légumes contiennent un bon mélange des deux. Selon la clinique Mayo, les fibres solubles attirent l’eau dans votre intestin et se transforment en un gel qui aide à ralentir la digestion.

Les fibres insolubles, en revanche, ne sont pas solubles dans l’eau. Ce type de fibre ajoute du volume à vos selles et aide à faire bouger les choses dans le tractus gastro-intestinal (GI). Ces deux types de fibres sont ce qui maintient votre intestin en bonne santé et vos selles régulières.

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La plupart d’entre nous pourraient utiliser plus de fibres dans notre alimentation : 95 % des Américains ne consomment pas plus de 16 grammes de fibres par jour, soit environ la moitié de ce dont nous avons besoin, selon un rapport de l’USDA de septembre 2014. Nous devrions consommer 14 grammes de fibres pour 1 000 calories que nous consommons chaque jour, selon l’Académie de nutrition et de diététique.

En mangeant plus de légumes, on mange plus de fibres. Certains des légumes les plus riches en fibres, selon l’USDA, comprennent :

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  • Petits pois (une tasse, cuits) : 9 grammes de fibres
  • Courge poivrée (une tasse, cuite) : 9 grammes de fibres
  • Artichauts (un moyen) : 7 grammes de fibres
  • Brocoli (une tasse, cuit) : 5 grammes de fibres
  • Kale (une tasse, cuit): 5 grammes de fibres
  • Carottes (une tasse, cuites) : 5 grammes de fibres

2. Ils contiennent des prébiotiques

Les prébiotiques sont un type unique de fibres et les légumes sont l’une de leurs sources les plus riches.

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Les prébiotiques résistent à la digestion dans notre intestin et ne se décomposent pas avant d’avoir atteint notre gros intestin, selon une étude d’avril 2013 en ​Nutriments​. Les bactéries probiotiques mangent des prébiotiques et les utilisent comme carburant, c’est pourquoi elles sont si bonnes pour notre santé intestinale.

Les prébiotiques sont décomposés par fermentation; ce processus libère des acides gras à chaîne courte, qui soutiennent également votre intestin. En fait, les prébiotiques sont liés à une fonction de barrière intestinale améliorée, à une immunité accrue, à des taux plus faibles de cancer du côlon et à une diminution de l’inflammation associée à la maladie intestinale inflammatoire, selon leNutrimentsétude.

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Alors que tous les légumes contiennent des fibres, seuls certains sont riches en prébiotiques, selon l’Université Monash. Ces légumes comprennent :

  • les artichauts de Jérusalem
  • Asperges
  • Oignon
  • Pois verts
  • Ail
  • Boule de neige
  • Chou de Milan
  • Le maïs sucré
  • Oignon vert
  • Fenouil

3 façons simples d’inclure plus de légumes dans votre alimentation

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1. Essayez de manger au moins une portion de légumes à chaque repas

Même le petit-déjeuner mérite des légumes. Travailler des légumes dans une omelette est un moyen facile d’obtenir un coup de fouet matinal, mais si vous avez tendance à manger des aliments plus sucrés, comme des flocons d’avoine ou des smoothies, essayez d’incorporer quelque chose de subtil, comme du chou-fleur ou des courgettes en riz.

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Ces légumes sont plus légers en saveur donc, même s’ils ne domineront pas votre repas, ils ajouteront des fibres et vous aideront à atteindre votre quota de légumes pour la journée.

2. Optez pour les plantes au moins une fois par jour

En supprimant la viande, vous ajouterez naturellement plus de légumes. Les hamburgers aux betteraves rouges, les lasagnes aux pâtes aux légumes et la courge poivrée farcie aux légumes en sont tous de délicieux exemples.

3. Remplacez les glucides raffinés par des légumes

Au lieu de pâtes, essayez des nouilles de courgettes ou de la courge spaghetti – ou mélangez ces légumes dans vos grains pour un délicieux combo. Incorporez du chou-fleur dans votre croûte de pizza, votre riz frit ou même une croûte de quiche.

Utilisez des aubergines tranchées comme pains à hamburger ou essayez le chou vert comme substitut de wrap.

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