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Riches en protéines et en oméga-3, les sardines en conserve gardent votre cœur en bonne santé et préviennent l’inflammation.

Crédit d’image :
Photosiber/iStock/GettyImages

Les sardines en conserve sont une option rapide et pratique lorsque la faim se fait sentir. Peu caloriques et riches en protéines, ils s’intègrent dans tous les régimes. Vous pouvez même en profiter tard le soir sans avoir à vous soucier de votre tour de taille. Mangez-les directement de la boîte, ajoutez-les aux salades ou essayez-vous à des recettes plus complexes, comme le chutney de sardine, la sriracha de sardine ou les croquettes de poisson.

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Riches en protéines, en oméga-3 et en minéraux, les sardines en conserve sont un ajout sain à la plupart des régimes alimentaires. Visez deux portions par semaine pour en récolter les bénéfices.

Bref aperçu des sardines en conserve

Le marché mondial de la sardine devrait atteindre un volume total de 3,6 millions de tonnes d’ici 2023. Plusieurs espèces sont disponibles en magasin, notamment Sardina Pilchardus, Sardinelle gibbosa et Sardinelle longiceps. Les sardines en conserve sont plus appréciées des clients que les variétés fraîches et surgelées.

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Ces petits poissons sont lavés, préparés à la vapeur ou frits et séchés avant d’être mis en conserve. La plupart des fabricants les emballent dans de l’huile de soja ou d’olive, ainsi que dans de la sauce tomate ou moutarde. Les sardines en conserve de qualité sont éviscérées et leurs têtes et branchies sont jetées.

Selon la FDA, ces poissons sont pauvre en mercure. Les anchois, les palourdes, le hareng, les huîtres, le saumon et la morue entrent dans la même catégorie. Le maquereau royal, le tile, le thon obèse et le requin, en comparaison, contiennent de grandes quantités de mercure et peuvent présenter des risques pour la santé. Les femmes enceintes et les enfants peuvent en toute sécurité manger des sardines jusqu’à trois fois par semaine.

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Valeur nutritive des sardines

La sardine regorge de protéines, d’oméga-3, de vitamine B12 et de sélénium. Sa valeur nutritionnelle varie cependant selon les marques. Une boîte de 3,75 onces de sardines (emballées dans de l’huile) fournit près de la moitié de l’apport quotidien recommandé en protéines et zéro glucide, ce qui la rend idéale pour les personnes à la diète. Il apporte les nutriments suivants :

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  • 191 calories
  • 22,7 grammes de protéines
  • 10,5 grammes de matières grasses
  • 1 362 milligrammes d’oméga-3
  • 3 260 milligrammes d’oméga-6
  • 137 pour cent de la DV de la vitamine B12
  • 63 pour cent de la DV de la vitamine D
  • 24 pour cent de la DV de la niacine
  • 69 pour cent de la DV du sélénium
  • 45 pour cent de la DV du phosphore
  • 35 pour cent de la DV du calcium
  • 15 pour cent de la DV du fer

Les sardines en conserve sont également une bonne source de vitamine A, de vitamine E, de vitamine K, de cuivre, de zinc et de magnésium. Comparativement à la plupart des types de poisson et de viande, ils sont plus riches en cobalamine ou vitamine B12un nutriment soluble dans l’eau qui soutient la synthèse de l’ADN et la formation des globules rouges. Selon les National Institutes of Health, jusqu’à 15 % des Américains manquent de cette vitamine.

Une alimentation pauvre en cobalamine peut entraîner de l’anémie, de la fatigue, de la dépression, des problèmes de mémoire, des changements neurologiques, de la démence et plus encore. Une étude menée en 2016 à l’Université Victoria de Melbourne, en Australie, a établi un lien carence en vitamine B12 à une multiplication par cinq du taux d’atrophie cérébrale. Il peut contribuer au déclin cognitif, à la psychose et aux symptômes dépressifs sévères. Dans les essais cliniques, il a été démontré que les suppléments de vitamine B12 soulagent la dépression et stimulent la fonction cognitive.

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Avantages pour la santé des sardines

Les sardines en conserve fournissent 137 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine B12. Par conséquent, ils peuvent aider à protéger contre l’anémie et la dépression lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Ces petits poissons sont également chargés de oméga-3 et peut améliorer la santé cardiovasculaire.

En 2018, le BMJ a publié une étude évaluant les avantages des acides gras oméga-3 pour les personnes âgées. Ces nutriments ont été liés à une 18 % moins de risque de vieillissement malsain. Les oméga-3 peuvent également prévenir et améliorer les troubles de l’humeur, améliorer la fonction cognitive et prévenir la dépression.

Lire la suite: 17 raisons pour lesquelles vous avez probablement besoin de plus d’oméga-3 dans votre alimentation

Les sardines contiennent également de fortes doses de calcium et de vitamine D. Ces nutriments agissent en synergie, gardant vos os solides. Comme le souligne American Bone Health, la vitamine D améliore la capacité du corps à absorber le calcium. Cependant, les compléments alimentaires semblent moins efficaces par rapport à la vraie nourriture. Les chercheurs recommandent de manger des aliments riches en ces nutriments plutôt que de les prendre sous forme de pilules, à moins que vous ne manquiez de vitamine D.

Inverser naturellement la résistance à l’insuline

La résistance à l’insuline est un facteur majeur contribuant au diabète, au syndrome métabolique, à la dyslipidémie, à l’inflammation et à l’altération de la fonction endothéliale. S’il n’est pas traité, il peut provoquer un diabète de type 2 dans les 10 à 15 ans. Les changements de régime alimentaire et de mode de vie, tels que la perte de poids et la réduction des glucides, peuvent améliorer la réponse à l’insuline et prévenir les complications.

Une étude de 2015 publiée dans Molecular Medicine Reports a révélé que la protéine de sardine peut prévenir et inverser la résistance à l’insuline chez le rat. Les animaux nourris à la sardine ont connu de plus grandes améliorations par rapport à ceux nourris avec de la caséine. Les protéines de poisson semblent également plus rassasiantes que les protéines de poulet et de bœuf.

Ces avantages potentiels pour la santé peuvent être dus aux graisses et aux protéines saines pour le cœur des sardines. Selon une revue de 2018 publiée dans la revue Nutrients, les oméga-3 combattent l’inflammation et améliorent le métabolisme énergétiquece qui, à son tour, peut aider à protéger contre la résistance à l’insuline. Les protéines ralentissent l’absorption du sucre dans le sang, ce qui contribue en outre à améliorer la réponse à l’insuline.

Y a-t-il des risques ?

Ce ne sont là que quelques-uns des nombreux avantages des sardines. Lorsqu’il est consommé avec modération, il est peu probable que ce poisson nuise à votre santé. Assurez-vous simplement de ne pas aller trop loin.

Selon l’Office of Dietary Supplements, les suppléments d’oméga-3 et l’huile de poisson peuvent avoir effets anticoagulants, causer des problèmes digestifs mineurs ou diminuer votre réponse immunitaire. Par conséquent, ils peuvent ne pas être sûrs pour les personnes atteintes de troubles de la coagulation sanguine. Cependant, ces résultats sont liés aux compléments alimentaires, qui contiennent des doses plus élevées d’acides gras oméga-3 que les sardines et les poissons en général.

Lire la suite: Trop d’oméga-3 est-il mauvais pour vous ?

Attention, la plupart des aliments en conserve, y compris les sardines, peuvent contenir Bisphénol A (BPA). Ce produit chimique imite les œstrogènes et peut augmenter le risque de cancer de l’ovaire, du sein et de la prostate. Il peut également affecter la fonction reproductive masculine, le développement du cerveau et la santé cardiovasculaire. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ses effets secondaires potentiels.

Restez du bon côté

Sauf si vous êtes allergique au poisson, vous pouvez manger des sardines en toute sécurité et profiter de leurs bienfaits pour la santé. Pour rester en sécurité, optez pour des canettes sans BPA. Idéalement, choisissez sardines sauvages sur les variétés d’élevage. Les poissons d’élevage contiennent souvent des antibiotiques, des dioxines, des pesticides et d’autres produits chimiques potentiellement nocifs. De plus, les poissons d’élevage sont généralement plus riches en oméga-6 et moins riches en oméga-3.

Si vous êtes au régime, sardines en conserve à l’eau sont un excellent choix. Selon la marque, cette variété peut contenir aussi peu que 41 calories par portion. Pour obtenir plus d’oméga-3, optez pour des sardines conditionnées dans de l’huile d’olive extra vierge. Ceux préparés dans de la sauce tomate sont généralement plus riches en sucre et en glucides et peuvent contenir des arômes artificiels.

Malgré leur petite taille, ces poissons puissants sont riches en nutriments. Mélangez-les avec des pâtes ou du risotto, associez-les à de l’avocat, empilez-en quelques-uns sur du pain grillé ou utilisez-les comme substitut des anchois dans les vinaigrettes et les sauces. Gardez quelques canettes dans votre voiture pour obtenir votre dose quotidienne de protéines en déplacement.

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