Les shakes protéinés peuvent-ils causer de la graisse abdominale ?

Les shakes sont devenus un moyen très populaire pour les personnes qui souhaitent se mettre en forme et gagner en protéines. Ce serait donc une triste ironie si vous deviez vous retrouver avec un « ventre protéiné » en les buvant avec trop d’enthousiasme. Pour éviter de prendre du poids avec les shakes protéinés, vous devez les utiliser à bon escient.

Les Centers for Disease Control and Prevention expliquent qu’il existe 20 acides aminés différents qui, ensemble, constituent les protéines dont nous avons besoin pour la structure de chaque cellule, tissu et organe. Certains d’entre eux ne peuvent pas être fabriqués par le corps humain, ils sont donc appelés acides aminés essentiels, c’est-à-dire qu’il est essentiel que l’alimentation les fournisse.

Selon l’Académie de nutrition et de diététique, chaque fois que votre corps se développe ou se répare, des protéines sont nécessaires. Le nutriment aide également :

• Combattre les infections
• Transporter les graisses, les vitamines, les minéraux et l’oxygène dans tout le corps
• Maintenir l’équilibre des fluides corporels
• Caillot de sang

La British Nutrition Foundation ajoute que les protéines ont tendance à rendre les gens plus rassasiés que les glucides ou les graisses. Obtenir beaucoup de nutriments peut donc faciliter le contrôle de votre apport calorique.

Quel est le bon montant? Selon la Cleveland Clinic, les adultes ont besoin de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (1 kilogramme équivaut à 2,2 livres). Cependant, les personnes très actives ont besoin de plus. Les athlètes d’endurance ont besoin de 1,2 à 1,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et les athlètes de force ont besoin de 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

Cela signifie que si vous pesez 140 livres (63,6 kg), vous pourriez avoir besoin de seulement 50 grammes de protéines si vous n’êtes pas actif, ou jusqu’à 108 grammes si vous pompez beaucoup de fer.

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Les directives diététiques 2010-2015 pour les Américains recommandent qu’un régime alimentaire sain comprenne une variété d’aliments protéinés, notamment des fruits de mer, des viandes maigres et de la volaille, des œufs, des légumineuses (haricots et pois), des noix, des graines et des produits à base de soja.

En règle générale, 1 once de protéines animales maigres cuites contient environ 7 grammes de protéines. Selon l’analyse de l’USDA, 3 onces de cuisse de poulet cuite sans peau contiennent 20,3 grammes de protéines, 3 onces de saumon cuit à la vapeur ou poché fournissent 21,9 grammes de protéines et 3 onces de bœuf haché maigre cuit contiennent 21,3 grammes de protéines.

Les sources végétales de protéines sont généralement globalement plus faibles en nutriments, mais ont également tendance à être plus faibles en graisses saturées et en sodium. De plus, ils viennent avec d’autres composants précieux, tels que les fibres et les antioxydants.

La Harvard TH Chan School of Public Health affirme que c’est cet ensemble de protéines – les différents types et quantités de graisses, de fibres, de sodium et plus encore – qui fait une différence pour la santé.

Par exemple, un steak de surlonge est une excellente source de protéines, mais est également assez riche en graisses saturées pas si saines, alors qu’un poisson gras riche en protéines est également une excellente source d’acides gras oméga-3 sains que la plupart d’entre nous devraient être. manger plus régulièrement. Pendant ce temps, les lentilles regorgent de protéines et contiennent également beaucoup de fibres et pratiquement pas de sodium ou de graisses saturées.

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En théorie, vous devriez pouvoir obtenir les protéines dont vous avez besoin à partir des aliments, mais les shakes protéinés, tels que ceux à base de soja ou de lactosérum, peuvent être utiles pour obtenir des protéines supplémentaires si vous décidez que vous en avez besoin. La Harvard TH Chan School of Public Health affirme qu’un large éventail d’apports en protéines – allant de 10 à 35% des calories – est acceptable. Vous voudrez peut-être être à l’extrémité supérieure de l’apport en protéines pour vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme et de gestion du poids.

Selon la Cleveland Clinic, les poudres de protéines sont un moyen rapide de s’assurer que votre corps est nourri et satisfait. Les deux principales raisons d’envisager un shake protéiné seraient les suivantes :

• Récupérez après l’exercice : Vos muscles réagissent le plus à l’utilisation de protéines pour le processus de réparation et de croissance dans les 60 minutes suivant un exercice intense.
• Pour contrôler votre poids : Un apport régulier de protéines à chaque repas et en collation vous aidera à rester rassasié. Il convient de noter que le gain de poids des shakes protéinés n’est pas inconnu non plus.

Une étude portant sur des personnes en surpoids et obèses dans un numéro de 2018 du ​Journal de l’American College of Nutritionont trouvé un lien entre la supplémentation en protéines de lactosérum laitier, qui est couramment utilisée dans les shakes protéinés, et l’amélioration du poids corporel, de la masse grasse totale et de certains facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.

Une alimentation riche en protéines de bonne qualité pourrait également bénéficier directement aux niveaux de graisse du ventre, selon une étude publiée dans le numéro de janvier 2012 de ​Nutrition et métabolisme.Dans cette étude, des apports plus élevés de protéines riches en acides aminés essentiels étaient associés à un pourcentage inférieur de graisse dans la région centrale de l’abdomen.

Harvard Health Publishing affirme que les cellules graisseuses abdominales sont celles du corps qui sont biologiquement les plus actives, produisant des hormones et d’autres substances qui peuvent affecter de manière significative notre santé. Être en forme de pomme avec un gros ventre signifie que vous êtes susceptible d’avoir plus de cholestérol total et de LDL (mauvais) cholestérol, moins de HDL (bon) cholestérol et une résistance à l’insuline.

En fin de compte, il s’agit de calories. Les protéines contiennent 4 calories par gramme – la même chose que les glucides – et peuvent entraîner une prise de poids, y compris de la graisse du ventre, si vous en consommez trop. La clinique Mayo dit que si vous buvez des shakes protéinés en plus de vos repas habituels et que vous ne faites pas d’exercice, vous pouvez en fait rendre la perte de poids plus difficile ou même créer un ventre protéiné.

Pour éviter un ventre protéiné et le risque que les protéines puissent en fait entraîner une prise de poids plutôt qu’une perte, la Cleveland Clinic recommande de choisir des shakes sans sucres ajoutés ni dextrines/maltodextrines (édulcorants à base d’amidon). De plus, pour éviter un gros ventre de shake gainer, ne choisissez pas ceux qui contiennent des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) ajoutés, car ces shakes gonflants peuvent aider à favoriser une croissance musculaire excessive et, potentiellement, un gain de poids.

Vous devez également faire attention avec les poudres de protéines si vous avez des problèmes rénaux, la Cleveland Clinic conseillant aux personnes atteintes de maladie rénale de choisir des poudres de protéines dont la teneur en protéines est inférieure (10 à 15 grammes par portion). C’est parce que les reins affaiblis ne peuvent pas tolérer beaucoup de protéines à la fois.

Pour éviter les problèmes gastro-intestinaux, les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable ou d’une intolérance au lactose doivent choisir des poudres qui ne contiennent pas de sucres de lactose, d’édulcorants artificiels ou de dextrines/maltodextrines. Et si vous avez une allergie ou une sensibilité au gluten, vous devez rechercher des poudres qui ne contiennent pas de gluten.

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