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La majorité des statistiques montrent des avantages favorables pour la santé d’un régime végétarien, y compris la réduction du risque de certains cancers et maladies cardiaques.

Crédit d’image :
sveta_zarzamora/iStock/GettyImages

Si vous essayez de manger plus sainement, vous envisagez peut-être d’omettre la viande de votre alimentation. De nombreux restaurants et supermarchés proposent désormais des alternatives protéinées pour faciliter votre décision. Mais est-ce qu’un régime végétarien est plus sain ? Découvrez les avantages et les inconvénients d’un régime végétarien ou végétalien par rapport à un mangeur de viande pour vous informer lorsque vous envisagez de changer votre mode de vie.

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Bien que tous les végétariens évitent de manger de la viande, de la volaille et parfois du poisson, il existe de nombreuses variantes du régime végétarien.

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  • Les végétaliens sont des végétariens complets qui ne mangent aucun produit animal tel que la viande, la volaille et le poisson, y compris les produits laitiers, les œufs et le miel.
  • Les lacto-végétariens évitent toutes les viandes, volailles, poissons et œufs, mais ils consomment des produits laitiers.
  • Les lacto-ovo-végétariens ne mangent la chair d’aucun animal. Pas de viande, de volaille ou de poisson, mais les œufs et les produits laitiers sont acceptables.
  • Les ovo-végétariens mangent des œufs mais s’abstiennent de manger de la viande, de la volaille, du poisson et des produits laitiers.
  • Les végétariens pesco ou pescatariens évitent la viande mais peuvent manger du poisson.
  • Les pollo-végétariens ne mangent pas de viande rouge mais mangent de la volaille.

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Combien de personnes sont végétariennes ?

Environ 8 millions d’adultes aux États-Unis ne mangent pas de viande, de volaille ou de poisson, selon le National Harris Poll 2016 publié par le Vegetarian Resource Group. Environ la moitié des végétariens sont également végétaliens, soit environ 3,7 millions d’adultes américains.

Les végétariens, y compris les végétaliens, représentent les pourcentages suivants de la population américaine :

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  • 3,2 % sont des hommes adultes
  • 3,5% sont des femmes adultes
  • 5,3 % ont entre 18 et 34 ans
  • 3,1 % ont entre 35 et 44 ans
  • 2,2 % ont entre 45 et 54 ans
  • 1,8 % ont plus de 65 ans

De plus, un nombre croissant de personnes ont omis ou réduit leur consommation de viande rouge, mais continuent de manger du poulet et du poisson. Les statistiques montrent que 37 % des Américains mangent souvent ou toujours des repas végétariens au restaurant. Cela a des implications majeures sur l’industrie alimentaire et de la restauration, qui doit proposer des alternatives à la viande et des plats végétariens.

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Raisons pour lesquelles les gens deviennent végétariens

Les gens choisissent de manger végétarien pour diverses raisons. Le Humane Research Council a mené une enquête sur les motivations primaires et contributives des individus à devenir végétariens. La plupart des gens ont plusieurs raisons à leur transition, mais voici quelques-unes des plus courantes :

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  • Compassion pour les animaux
  • Adopter une alimentation généralement plus saine
  • Pour éviter les additifs et les antibiotiques dans la viande
  • Une aversion pour le goût de la viande
  • Pour réduire l’impact sur l’environnement
  • Pour réduire les maladies, comme le cancer et le diabète
  • Pour les convictions religieuses
  • Pour manger moins cher
  • Perdre du poids
  • Pour réduire la consommation de cholestérol et de graisse

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Les végétariens sont-ils en meilleure santé ?

Les recommandations diététiques 2015-2020 recommandent le ​Modèle d’alimentation végétarienne sainecomme régime nutritif pour les végétariens. De nombreux nutritionnistes soutiennent que les régimes végétariens et végétaliens appropriés qui suivent les directives de santé peuvent être plus sains que les régimes alimentaires à base de viande. Par exemple, l’American Diabetic Association reconnaît que l’alimentation à base de plantes est non seulement suffisante sur le plan nutritionnel, mais également une option saine même si vous souffrez de diabète.

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Comparés aux mangeurs de viande, les végétariens mangent généralement moins de graisses saturées et plus de fibres, de vitamines C et E, de magnésium, de potassium, d’acide folique et de composés phytochimiques, tels que les caroténoïdes et les flavonoïdes. Pour cette raison, les végétariens sont susceptibles d’avoir un taux de cholestérol total et LDL inférieur, une pression artérielle basse et une masse corporelle moindre, ce qui peut contribuer à réduire le risque de nombreuses maladies chroniques, selon Harvard Health.

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Le Journal of Academy of Nutrition and Dietetics confirme que les régimes végétariens sont nutritionnellement adéquats pour toutes les étapes de la vie, y compris les femmes enceintes, les nourrissons, les personnes âgées et les athlètes. L’étude de 2016 a rapporté que les régimes à base de plantes sont associés à un risque réduit de problèmes de santé, notamment l’hypertension, les maladies cardiaques, le diabète de type 2, certains types de cancer et l’obésité.

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Les caractéristiques des régimes végétariens et végétaliens qui contribuent à la réduction des maladies chroniques comprennent une faible consommation de graisses saturées et une consommation élevée de légumes, de fruits, de grains entiers, de légumineuses, de produits à base de soja, de noix et de graines.

Controverse sur les risques pour la santé d’un régime végétarien

D’autres recherches ont indiqué des résultats opposés et suggèrent que le végétarisme peut vous exposer davantage à des risques de maladies chroniques et d’autres conditions par rapport à un régime alimentaire à base de viande.

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Une étude menée par l’Université médicale de Graz en Autriche a examiné les différences d’habitudes alimentaires et de mode de vie entre les carnivores et les végétariens. Les groupes de l’étude étaient composés de mangeurs de viande qui mangeaient beaucoup de fruits et de légumes, de mangeurs normaux qui mangeaient moins de viande, de personnes qui avaient un régime plus riche en viande et de végétariens.

Les résultats, publiés dans PLoS One en 2014, ont rapporté que les végétariens consommaient moins d’alcool et avaient des indices de masse corporelle inférieurs, mais montraient un risque élevé de cancer, d’allergies et de troubles de santé mentale, tels que l’anxiété et la dépression.

Lire la suite​: Effets secondaires du passage à un régime végétarien

Les végétaliens ont moins de cancer de la prostate

De nombreuses études ont montré un avantage positif dans la réduction et le risque de cancer chez les végétariens par rapport aux mangeurs de viande. La Société canadienne du cancer affirme qu’une alimentation riche en matières grasses, en particulier de la viande et des apports élevés en produits laitiers, augmente le risque de cancer de la prostate. Le cancer de la prostate est le deuxième cancer le plus fréquent chez les hommes. La recherche montre qu’un régime végétalien peut réduire le risque de cancer de la prostate.

Une étude de cohorte publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition en 2016 a examiné les habitudes alimentaires des non-végétariens, lacto-ovo-, pesco-, végétaliens et semi-végétariens et du cancer de la prostate. Les résultats ont montré une association inverse entre le régime végétalien et le risque de cancer de la prostate par rapport au groupe non végétarien.

Ceux qui suivaient un régime végétalien présentaient un risque de cancer de la prostate de 35 % inférieur à celui de tous les autres groupes alimentaires étudiés. Les chercheurs ont soupçonné que des apports plus élevés en fibres, une consommation plus faible de graisses saturées provenant de protéines animales et la teneur en anti-inflammatoires des fruits et légumes dans un régime végétalien contribuaient à réduire le risque de cancer.

Réduire le risque de maladie cardiaque

Les maladies cardiaques causent plus de décès par an, non seulement aux États-Unis, mais dans tous les pays développés. Les preuves suggèrent que le régime alimentaire est responsable d’un risque significativement plus faible d’arrêt cardiaque et de maladie cardiaque chez les végétaliens et les végétariens.

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Une étude de 2013 de l’Université d’Oxford a révélé que les végétariens ont un risque d’hospitalisation pour maladie cardiovasculaire inférieur de 32 % par rapport aux consommateurs de viande et de poisson. Une analyse de 45 000 volontaires, dont 34 % étaient végétariens, a pris en compte des facteurs tels que le tabagisme, l’alimentation, l’exercice et la consommation d’alcool.

Les conclusions, publiées dans l’American Journal of Clinical Nutrition, suggèrent que la baisse de la pression artérielle et du taux de cholestérol chez les végétariens a contribué à leur risque réduit de maladie cardiaque par rapport aux non-végétariens.

Les régimes végétariens sont-ils nutritifs ?

Le végétarisme a le potentiel de carences nutritionnelles. Être végétarien présente souvent des défis lorsqu’il s’agit d’obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin.

Les régimes végétariens sont généralement adéquats en glucides, en acides gras polyinsaturés, en fibres alimentaires, en caroténoïdes, en acide folique, en vitamine C et en magnésium. Cependant, ces régimes sont souvent faibles en protéines, en acides gras saturés, en zinc, en fer et en calcium. De plus, les végétariens peuvent être déficients en vitamines B12 et en rétine, que l’on ne trouve que dans les sources d’origine animale.

Il est nécessaire de trouver d’autres sources végétales de protéines, de vitamine B12, de vitamine B6 et de fer, qui sont toutes facilement disponibles dans la viande. Les choix alimentaires sont plus restreints pour les végétaliens. Mais il n’est pas impossible de parvenir à un régime végétarien ou végétalien complètement nutritif avec une planification minutieuse.

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En fin de compte, l’adoption d’un régime végétarien peut être une option saine, mais l’obtention d’un régime alimentaire bien équilibré est essentielle pour bénéficier de tous les avantages possibles pour la santé.

Lire la suite​: 12 Conseils pour Bien Adopter un Régime Végétarien

Alternatives aux protéines végétales

Les directives diététiques recommandent de consommer entre 46 et 56 grammes de protéines par jour, selon votre âge et votre sexe. Selon le rapport d’une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology, toutes les plantes contiennent des protéines en quantités variables.

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L’étude indique que les aliments riches en protéines végétales, comme les légumineuses, contiennent des protéines plus saines que la plupart des aliments d’origine animale, sans gras ni sodium. Par exemple, bien qu’un 6 oz. Le steak peut contenir jusqu’à 40 grammes de protéines, il contient également 12 grammes de graisses saturées, tandis que 1 tasse de lentilles contient 18 grammes de protéines et aucune graisse.

Beaucoup de gens s’inquiètent d’obtenir tous les acides aminés essentiels, qui varient dans chaque aliment, mais presque tous les aliments d’origine végétale contiennent une partie ou la plupart de ces acides aminés essentiels. Selon KidsHealth, combiner certains aliments dans un repas pour obtenir une protéine complète n’est plus considéré comme obligatoire tant que vous maintenez une alimentation saine et équilibrée tout au long de la journée.

Certaines bonnes sources de protéines végétales qui conviennent aux végétaliens comprennent le lait de soja, les noix et les beurres de noix, les graines, les légumineuses, le tofu, les pois chiches et les haricots, les graines de chanvre et les pois verts.

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Carence en vitamine B12 chez les végétariens

Les végétaliens et les végétariens ont un risque plus élevé de carence en vitamine B12 que les personnes qui mangent de la viande. En effet, votre corps ne peut pas traiter efficacement la forme végétale de la vitamine B12. De plus, bien que les jaunes d’œufs et les produits laitiers en soient une source, ils contiennent très peu de vitamine B12 et ne sont pas une option pour les ovo-lacto-végétariens.

Une publication de 2014 dans Nutrients suggère que l’algue violette séchée, communément appelée nori, est la meilleure source de vitamine B12 actuellement disponible pour les végétariens. Les aliments enrichis sont recommandés pour tous les végétariens, et la prise d’un supplément est encouragée pour vous assurer d’obtenir des quantités adéquates de vitamine B12.

Fer d’origine végétale

Selon Anne-Sophie Brazeau, professeure adjointe en nutrition humaine à l’Université McGill, le fer d’origine végétale, connu sous le nom de fer non hémique, n’est pas aussi bien absorbé que le fer d’origine animale. Par conséquent, les végétariens doivent consommer deux fois plus de fer pour obtenir les mêmes avantages que la viande.

L’absorption du fer non hémique est renforcée par la vitamine C présente dans les fruits et légumes. Cependant, l’absorption du fer peut être inhibée par l’acide phytique présent dans les grains entiers, les haricots, les lentilles, les noix et les graines. Certaines sources de fer provenant des plantes comprennent la poudre de cacao, les légumineuses, la mélasse et les légumes-feuilles comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde.

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Les végétariens sont-ils plus déprimés ?

Une étude menée à l’Université de Brisbane a révélé que les végétariens étaient plus sensibles à la dépression que les mangeurs de viande. Près de 10 000 personnes du Royaume-Uni ont été évaluées, le résultat étant que les végétariens étaient presque deux fois plus susceptibles de développer une dépression, peut-être en raison de carences en vitamines et minéraux.

Comme publié dans le Journal of Affective Disorders en 2017, les conclusions ont noté qu’un régime végétarien a tendance à être inadéquat en vitamine B12, trouvant une carence de 50% chez les végétaliens et une carence de 7% chez les végétariens. La vitamine B12 joue un rôle important dans la santé mentale et peut affecter l’humeur. De plus, le manque de fer, souvent associé à un régime végétalien, peut être attribué au développement de la dépression.

Statistiques sur l’espérance de vie des végétariens

Selon Vegan Health, les statistiques de l’article EPIC-Oxford de 2015 ont rapporté que le taux global de décès par cancer n’était pas significativement différent entre les végétariens, les végétaliens et les consommateurs réguliers de viande. Les végétariens avaient des taux de mortalité inférieurs résultant du cancer du pancréas et lymphatique, mais pas des cancers du poumon, du sein, colorectal ou de l’ovaire.

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