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Commencez avec une base de lait pour aider à ajouter des calories à votre alimentation.

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Betsie Van der Meer/DigitalVision/GettyImages

Les shakes substituts de repas hypocaloriques ne manquent pas, mais que devez-vous faire lorsque vous recherchez les meilleurs shakes substituts de repas pour prendre du poids ? Il existe des options, mais la plupart des substituts de repas hypercaloriques pré-préparés sont pleins de sirop de maïs à haute teneur en fructose et d’ingrédients artificiels.

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Bien que ces substituts de repas puissent vous aider à prendre du poids car ils fournissent des calories supplémentaires, ils ne constituent pas la meilleure voie en matière de santé globale. Si vous voulez un substitut de repas sain et riche en calories, il est préférable de préparer le vôtre à la maison avec des aliments entiers et des ingrédients riches en nutriments qui fournissent beaucoup de vitamines et de minéraux en plus des calories.

Substitut de repas commercial hypercalorique

Dans le monde d’aujourd’hui, on se concentre beaucoup sur les dangers du surpoids. Le surpoids et l’obésité sont liés à une foule de problèmes de santé comme le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques, l’apnée du sommeil et même certains types de cancer. Mais l’insuffisance pondérale s’accompagne également de son propre ensemble de problèmes. Néanmoins, cela ne signifie pas que tout gain de poids est un bon gain de poids.

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Les substituts de repas commerciaux que vous pouvez acheter dans la plupart des rayons des épiceries semblent être une solution facile pour absorber des calories supplémentaires et prendre du poids, mais ils sont souvent pleins d’ingrédients indésirables qui apportent des calories, mais n’apportent aucun avantage pour la santé. L’un de ces ingrédients est le sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Le sirop de maïs à haute teneur en fructose entraîne certainement une prise de poids, mais ce poids est plus susceptible de s’accumuler dans l’abdomen, où il affecte négativement la santé. Selon un rapport publié en Diabète en février 2015, le fructose contribue également à la stéatose hépatique et à l’inflammation chronique. Selon la Cleveland Clinic, le sirop de maïs à haute teneur en fructose est également lié à la résistance à l’insuline, au diabète de type 2 et à l’hypertension artérielle.

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Même si un substitut de repas commercial ne contient pas de sirop de maïs à haute teneur en fructose, il contient probablement du sucre ou des édulcorants artificiels, qui entraînent leurs propres problèmes de santé. Bien qu’il soit possible de trouver un substitut de repas commercial contenant des ingrédients décents, c’est difficile. Il est beaucoup plus facile – et généralement plus rentable – de fabriquer le vôtre à la maison.

Calculez vos besoins en calories

Lorsque vous essayez de prendre du poids et d’ajouter des calories supplémentaires à votre journée, la première chose que vous devez faire est de déterminer le nombre de calories dont vous avez réellement besoin. Pour faciliter les choses, vous pouvez utiliser le compteur de calories MyPlate de LIVESTRONG pour calculer exactement le nombre de calories quotidiennes qu’il faudrait pour gagner entre 0,5 et 2 livres par semaine pour votre âge, votre taille, votre poids et votre sexe.

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Ceci est important car la quantité de calories dont vous avez besoin pour prendre du poids peut varier considérablement en fonction de votre poids et de votre taille actuels et de votre sexe. Par exemple, une femme de 150 livres qui mesure 5 pieds 6 pouces et qui veut prendre 1 livre par semaine devrait consommer 2 171 calories par jour pour atteindre cet objectif. Cependant, un homme de 140 livres qui mesure 5 pieds 4 pouces et qui veut prendre 1 livre par semaine doit absorber 2 277 calories par jour.

Une fois que vous avez déterminé combien de calories vous devez consommer chaque jour pour atteindre vos objectifs de prise de poids, vous pouvez préparer votre propre substitut de repas riche en calories maison en suivant un modèle de base qui comprend une base de lait, une graisse saine et une source de protéines. . Vous pouvez également ajouter d’autres ingrédients, comme des baies, une banane, des épinards ou des graines de lin, pour rendre le substitut de repas plus rassasiant et augmenter sa valeur nutritive.

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Lire la suite: Un régime de gain de poids pour gagner 2 livres. par semaine

Commencez avec une base de lait

Un bon substitut de repas riche en calories commence par une sorte de base de lait. Si vous essayez de prendre du poids, vous voudrez quelque chose qui est riche en calories et en bonnes graisses. Cela signifie sauter le lait écrémé et le lait d’amande et opter pour du lait entier ou du lait de coco entier à la place.

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Alors que le lait écrémé ne fournit que 83 calories et 0,2 gramme de matières grasses par tasse, le lait entier contient 149 calories et 7,9 grammes de matières grasses pour la même quantité. Si vous vous inquiétez des graisses saturées dans le lait entier, vous n’avez pas à l’être. Selon une revue publiée dans Progrès en nutrition en mai 2012, alors que les graisses saturées dans les produits laitiers peuvent augmenter les niveaux de LDL (souvent appelés « mauvais cholestérol »), elles semblent également augmenter le HDL (ou « bon cholestérol »).

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Cela aide à maintenir un rapport sain entre le « mauvais » cholestérol et le « bon » cholestérol. Pour cette raison – et sur la base de leur examen de plusieurs études observationnelles – les chercheurs ont conclu que la graisse laitière n’est pas nécessairement liée à un risque accru de maladie cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral lorsqu’elle est incluse dans une alimentation saine.

Une autre critique publiée dans nourriture en mars 2018 a confirmé ces conclusions en déclarant que non seulement les produits laitiers ont un effet neutre sur les maladies cardiaques, mais qu’ils sont également de riches sources de plusieurs vitamines et minéraux, notamment :

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  • Vitamine A
  • Vitamine B6
  • Vitamine B12
  • Vitamine D
  • Vitamine K
  • Calcium
  • Iode
  • Magnésium
  • Potassium
  • Phosphore
  • Zinc

Pour cette raison, ajouter du lait de vache entier à votre substitut de repas riche en calories ajoute non seulement une quantité importante de calories, mais aussi des nutriments importants qui peuvent vous aider à prendre du poids de manière saine. Mais gardez à l’esprit que tous les produits laitiers ne sont pas créés de la même manière.

Le lait provenant de vaches nourries à l’herbe contient des niveaux significativement plus élevés d’acides gras oméga-3 et d’acide linoléique conjugué (ou CLA) – un acide gras qui aide à maintenir votre tension artérielle et votre glycémie dans des limites saines – que le lait de vaches conventionnelles. D’un autre côté, le lait conventionnel est plus riche en acides gras oméga-6, qui peuvent favoriser l’inflammation lorsqu’ils sont consommés en excès. Si vous pouvez le trouver – et que votre budget le permet – choisissez du lait nourri à l’herbe plutôt que du lait conventionnel.

Cela étant dit, si vous préférez ne pas consommer de produits laitiers, optez plutôt pour du lait de coco entier (celui que vous trouvez dans une boîte, pas dans un carton ou une bouteille en plastique). Le lait de coco entier, riche en triglycérides à chaîne moyenne, contient 360 calories par tasse, soit plus qu’une tasse de lait entier.

Ajouter un gras

Alors que le lait entier et le lait de coco ajoutent un peu de graisse à votre boisson de remplacement de repas maison, vous pouvez augmenter encore plus le nombre de calories et la teneur en graisse en incluant des graisses saines supplémentaires. Voici quelques bons choix de graisses saines :

  • Avocat : 109 calories par moitié
  • Huile de coco : 121 calories par cuillère à soupe
  • Beurre de cacahuète non sucré : 190 calories pour 2 cuillères à soupe
  • Noix de macadamia : 204 calories par once (environ 10-12 noix)

En prime, l’avocat épaissit un peu le substitut de repas mélangé et vous donne une belle texture lisse. Certains fabricants vous facilitent la tâche en vous proposant des tranches d’avocat surgelées que vous pouvez trouver dans la section congélateur de votre épicerie, juste à côté du fruit. Vous pouvez les utiliser à la place de l’avocat frais ou couper un avocat en tranches et les congeler pour les utiliser plus tard.

Si vous choisissez du beurre de cacahuète ou tout autre type de beurre de noix, assurez-vous de vérifier les ingrédients et d’obtenir une version non sucrée. De nombreux beurres de noix commerciaux sont édulcorés avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose ou trop de sucre, tout comme les shakes de remplacement de repas hypercaloriques pré-préparés, et ce ne sont pas les meilleurs types de calories à ajouter.

Lire la suite: Quels aliments manger pour grossir rapidement ?

Choisissez une protéine

La prochaine étape dans la fabrication d’un substitut de repas riche en calories est une bonne source de protéines. Les protéines vous permettent de rester rassasié et vous aident à développer une masse musculaire maigre lorsque vous intégrez également des exercices à votre routine de prise de poids.

Voici quelques bonnes options riches en calories pour les protéines :

  • Poudre de protéines de lactosérum non sucrée : 60 calories et 15 grammes de protéines pour deux cuillères
  • Yogourt grec entier sans saveur : 119 calories et 11 grammes de protéines par demi-tasse
  • Fromage cottage : 85 calories et 11 grammes de protéines par demi-tasse

Si vous mettez tout cela ensemble et faites un substitut de repas maison qui comprend 1 tasse de lait de coco entier, une once de noix de macadamia, une demi-tasse de yogourt grec et deux boules de poudre de protéine de lactosérum, vous regardez 743 calories juste pour ces quatre ingrédients riches en nutriments.

Vous pouvez également mélanger une grosse banane congelée, ce qui ajoute 121 calories supplémentaires, des tonnes de potassium et 4 grammes de fibres. Cela signifie que vous obtiendrez 864 calories avec un substitut de repas fait maison. De plus, vous n’avez pas à vous soucier d’obtenir des ingrédients artificiels ou des édulcorants qui favorisent le mauvais type de prise de poids.

Autres conseils pour prendre du poids

En plus d’ajouter plus de calories riches en nutriments à votre journée, il y a d’autres choses que vous pouvez faire pour vous assurer que le poids que vous prenez est un poids santé. L’intégration de la musculation dans votre routine d’exercice peut garantir que les calories supplémentaires vous aident à développer une masse musculaire maigre, ce qui améliore votre composition corporelle globale et votre santé.

L’American Council on Exercise (ACE) recommande de se concentrer spécifiquement sur les exercices composés, qui impliquent d’activer plus d’un groupe d’articulations et de muscles à la fois. Les squats, les fentes et les haltères sont des exemples d’exercices composés qui font travailler plusieurs groupes musculaires différents. Vous ne verrez pas de résultats immédiats, mais respectez-le. Selon la clinique de Cleveland, il faudra au moins un mois ou deux pour que l’entraînement en force ajoute suffisamment de masse musculaire maigre pour apparaître sur la balance.

Le moment de votre substitut de repas peut également jouer un rôle. Les chercheurs d’une étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive en août 2017 ont découvert que la consommation d’une source de protéines de haute qualité dans les deux heures suivant un entraînement de musculation peut augmenter la synthèse des protéines musculaires (ou la création de nouveaux muscles). Ils ont également découvert que la consommation de protéines toutes les trois à quatre heures avait le même effet positif sur les muscles.

Le meilleur programme de substituts de repas comprend des substituts de repas maison riches en calories, régulièrement espacés tout au long de la journée, ainsi que des collations saines et riches en protéines et un entraînement régulier en force. Si vous vous inquiétez de votre poids ou de la façon de prendre du poids de manière saine, parlez-en à votre médecin ou à un nutritionniste qui peut vous aider à concevoir un programme spécifique pour vous.

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