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L’huile de soja contient des acides gras oméga-6, qui peuvent être inflammatoires si vous en mangez trop.

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Amarita/iStock/Getty Images

L’huile de soja est une excellente source de graisses insaturées, en particulier de graisses polyinsaturées. Alors que les graisses insaturées offrent de solides avantages, l’huile de soja est toujours composée à 100% de matières grasses – et en abuser peut entraîner un gain de poids.

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Idéalement, votre meilleur pari est d’utiliser des graisses insaturées – comme celles de l’huile de soja liquide – à la place des graisses saturées, comme celles du shortening. Mais avant de faire sauter vos légumes préférés avec de l’huile de soja, vous voudrez savoir si c’est la meilleure huile à utiliser dans votre alimentation.

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Avantages pour la nutrition et la santé de l’huile de soja

Une cuillère à soupe d’huile de soja fournit 120 calories et 13,6 grammes de matières grasses totales, selon l’USDA. Il est riche en gras insaturés (7,9 grammes de gras polyinsaturés et 3 grammes de gras monoinsaturés) tout en ne contenant que 2,1 grammes de gras saturés.

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C’est bon pour la santé cardiaque

Avec près de 8 grammes de graisses polyinsaturées dans une portion d’une cuillère à soupe, l’huile de soja est considérée comme riche en graisses polyinsaturées, représentant 58% de la teneur totale en graisses. Selon un rapport de juillet 2017 publié dans Circulation.

En fait, les chercheurs ont observé que le risque de maladie cardiaque était réduit d’environ 30 % dans les régimes qui limitaient les graisses saturées et utilisaient des huiles végétales polyinsaturées à la place des graisses saturées. C’est une diminution du risque de maladie cardiaque similaire à celle des statines !

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De plus, les graisses polyinsaturées contiennent des acides gras oméga-3, que le corps ne produit pas par lui-même. Selon les National Institutes of Health, les oméga-3 sont une caractéristique vitale de la membrane autour de chaque cellule du corps humain. Et oui, l’huile de soja contient des oméga-3, en particulier de l’acide alpha-linolénique (ALA).

Cependant, l’huile de soja fournit 0,9 gramme d’ALA par cuillère à soupe, ce qui est bien moins que les 7,3 grammes d’ALA trouvés dans une cuillère à soupe d’huile de lin. Ainsi, bien que l’huile de soja contienne des oméga-3, ce n’est pas la meilleure source de ces graisses saines.

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Alors que les oméga-3 ont été étudiés pour leur capacité potentielle à réduire l’inflammation, l’arthrite et le risque de maladie cardiaque ainsi qu’à promouvoir la santé du cerveau et la fonction cognitive, la plupart des recherches sont basées sur les autres formes d’oméga-3, à savoir l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA) – que vous trouverez dans les poissons d’eau froide et l’huile de poisson. La bonne nouvelle pour l’huile de soja est que les graisses polyinsaturées peuvent jouer un rôle dans la réduction du taux de mauvais cholestérol, ce qui peut donc réduire votre risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque.

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Cela peut aider votre corps à absorber plus de nutriments

Manger une salade avec de l’huile de soja peut aider à favoriser l’absorption des caroténoïdes et des vitamines liposolubles bénéfiques pour la santé, selon une petite étude d’octobre 2017 publiée dans le Journal américain de nutrition clinique. De plus, l’huile de soja offre 7 % de votre apport quotidien en vitamine E antioxydante, dont la plupart des Américains ont besoin de plus.

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L’huile a également des avantages possibles en dehors du corps. Cela pourrait être bon pour les adorateurs du soleil, des recherches suggérant que l’application d’huile de soja sur la peau peut réduire l’inflammation induite par le soleil, selon une étude de décembre 2005 dans le journal. Archives de la pharmacie.

L’huile de soja peut faire partie d’un régime alimentaire sain, mais n’en faites pas trop

Verser l’huile avec parcimonie sur une salade pour réduire le nombre de calories.

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Consommer trop de graisses polyinsaturées, comme celles que l’on trouve dans l’huile de soja, a un inconvénient.

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« Il convient de noter que l’huile de soja est plus riche en oméga-6 que de nombreuses autres huiles végétales, et trop d’oméga-6 peut provoquer une inflammation », explique Natalie Rizzo, RD. Bien que certaines recherches indiquent un impact négatif sur l’inflammation, Rizzo dit qu’il est acceptable d’utiliser l’huile de soja avec modération.

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Lire la suite: Manger du soja est-il vraiment mauvais pour la santé ?

Et il y a une autre considération importante avec l’huile de soja : la modification génétique (GM). Étant donné que la grande majorité des graines de soja en Amérique sont des graines de soja GM, selon l’USDA, cela signifie que la plupart des huiles de soja entrent dans la catégorie controversée des OGM. Deux des risques potentiels pour la santé associés aux OGM sont la résistance aux antibiotiques et les réactions allergiques, selon un décembre 2013 dans le Journal des sciences et technologies alimentaires.

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Une façon d’éviter ces risques est de choisir de l’huile de soja biologique certifiée USDA, qui garantira que vos graines de soja sont sans OGM.

Comment utiliser l’huile de soja

La polyvalence de l’huile de soja en fait un excellent ajout à votre cuisine. « C’est une huile au goût neutre qui peut être utilisée dans la cuisine de base », explique Rizzo.

  • Il fonctionne bien pour faire sauter des légumes ou du poisson, ou comme marinade pour ces aliments avant la cuisson à haute température.
  • Vous pouvez utiliser l’huile dans des aliments bien assaisonnés, comme les cuisines du monde, car elle ne rivalisera pas avec les saveurs.
  • « Je recommande généralement une combinaison d’huile d’olive et d’huile végétale, qui contient généralement de l’huile de soja », explique Rizzo. Elle aime l’huile végétale parce qu’elle est abordable, au goût neutre et qu’elle a un point de fumée relativement élevé. « Mais si vous préférez l’huile de soja au lieu d’un mélange, il n’y a aucune raison de l’éviter. »

Combien de matières grasses utiliser

Alors que les huiles, y compris l’huile de soja, offrent des graisses saines, elles doivent être utilisées avec modération car elles sont une source concentrée de calories.

« Le régime alimentaire typique devrait contenir environ 25 à 30 % de calories provenant des graisses (totales), les principales sources étant les graisses polyinsaturées et monoinsaturées », déclare Rizzo. « Plus que cela pourrait contribuer à la prise de poids, car les graisses contiennent plus de calories par gramme que les autres nutriments (9 contre 4 pour les glucides et les protéines). »

L’AHA recommande de limiter l’apport en graisses saturées à 5 à 6 % du total des calories quotidiennes si vous avez besoin de réduire votre taux de cholestérol sanguin.

Qu’est-ce que tout cela signifie dans votre cuisine ? Envisagez d’utiliser la recommandation des US Dietary Guidelines d’environ 5 cuillères à café d’huile (27 grammes) par jour sur un régime alimentaire de 2 000 calories comme approximation. Ou soyez simplement attentif – arrosez-le modestement plutôt que d’en arroser vos plats.

Cependant, pour ceux qui suivent le régime méditerranéen, une gamme de graisses totales n’est pas clairement définie car elle met l’accent sur un apport sain en graisses. Et dans une étude de janvier 2014 en Traitements diabétiquesdont les résultats suggèrent un risque réduit de diabète et d’accident vasculaire cérébral, le pourcentage d’apport en matières grasses variait de 39 à 42% des calories totales.

Lire la suite: Votre guide ultime sur les graisses et pourquoi votre alimentation en a besoin

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