L’huile de tournesol est-elle saine ?

L’huile de tournesol est un bon choix lorsque vous cherchez de l’huile dans la cuisine : elle est naturellement riche en graisses mono- et polyinsaturées saines et est une excellente source de vitamine E.

Mais toutes les formes de cette huile ne sont pas identiques – les valeurs nutritionnelles et les avantages pour la santé diffèrent d’une variété à l’autre. Découvrez tout sur les variétés d’huile de tournesol les plus courantes, ainsi que les informations nutritionnelles de chacune.

Les calories de l’huile de tournesol proviennent des graisses. Votre corps a besoin de graisse pour l’énergie, la digestion et l’absorption des vitamines.

Une cuillère à soupe d’huile de tournesol contient :

• ​Calories​: 120
• Graisse totale : 14 g
  • Acides gras saturés : 1 g
• ​Cholestérol​ : 0 mg
• ​Sodium​ : 0 mg
• Glucides totaux : 0 g
  • ​Fibres alimentaires​ : 0 g
  • ​Sucre​: 0 g
• ​Protéines​ : 0 g

La graisse est dense en calories, ce qui signifie qu’il y a plus de calories dans un gramme de graisse que dans un gramme de protéines, selon l’USDA.

Moins de 30% de vos calories totales devraient provenir des graisses, selon la clinique Mayo. Et, vous devriez viser moins de 10% de votre apport calorique total en graisses saturées, conformément aux directives diététiques 2020-2025 pour les Américains.

Certaines graisses sont plus saines que d’autres, et il est important de manger les bons types de graisses lorsqu’il s’agit d’huiles.

Il existe trois qualités courantes d’huile de tournesol disponibles. Tous sont une excellente source de vitamine E et fournissent une petite quantité de vitamine K. Ils ne contiennent pas de cholestérol, de protéines ou de sodium.

Là où les différents types d’huile de tournesol varient, c’est dans leur composition en acides gras.

Ce type d’huile a une longue durée de conservation et est fabriqué à partir de tournesols sélectionnés pour avoir une forte concentration d’acide oléique dans leurs graines. Aussi connu sous le nom d’oméga-9, l’acide oléique est un type de graisse monoinsaturée, selon l’Université du Colorado, Colorado Springs.

Avec les graisses polyinsaturées, les graisses monoinsaturées sont considérées comme une forme saine de graisse, selon la National Library of Medicine (NLM) des États-Unis.

Les huiles à haute teneur en acide oléique sont considérées comme saines en raison de leur teneur plus élevée en oméga-3 et de leur faible teneur en acides gras oméga-6 par rapport aux autres types d’huiles de tournesol. Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont essentiels pour votre corps et vous devez les puiser dans votre alimentation, selon l’American Heart Association (AHA).

Mi-oléique est l’huile qui est utilisée pour les sautés et dans les vinaigrettes. Vous pouvez le voir répertorié comme « NuSun » sur les listes d’ingrédients, qui est le nom de marque, et il est utilisé à des fins commerciales de préparation d’aliments.

Elle contient moins d’acide oléique que l’huile de tournesol riche en acide oléique.

L’huile de tournesol linoléique contient plus d’acides gras polyinsaturés oméga-6, mais manque d’oméga-3 sains.

Le rapport de ces deux graisses est important, mais avoir le bon rapport en place peut aider à prévenir et à gérer l’obésité, selon une étude de mars 2016 dans ​Nutriments​.

En règle générale, nous mangeons plus d’acides gras oméga-6 que d’acides gras oméga-3, mais plutôt que de limiter notre consommation d’acides gras oméga-6, une meilleure stratégie consiste à manger plus d’oméga-3 pour maintenir un équilibre sain entre les deux graisses, selon Harvard Health Édition.

Donc, si vous utilisez de l’huile de tournesol linoléique (qui est riche en acides gras oméga-6), assurez-vous d’ajouter du poisson ou d’autres aliments riches en oméga-3 à votre alimentation.

Chaque type d’huile de tournesol est riche en vitamine E, qui possède des propriétés antioxydantes qui aident à neutraliser les radicaux libres nocifs dans votre corps, selon les National Institutes of Health (NIH).

Les radicaux libres se forment à la suite de processus métaboliques, tels que la digestion, ou de l’environnement, tels que la pollution de l’air.

En plus de soutenir votre système immunitaire pour combattre les virus et les bactéries envahissants, la vitamine E est essentielle pour maintenir vos vaisseaux sanguins en bonne santé en gérant la coagulation du sang en aidant les cellules à interagir pour effectuer des fonctions corporelles importantes.

Des études établissent un lien entre l’acide oléique – la graisse monoinsaturée la plus consommée – et la prévention des maladies et le poids corporel sain, selon une revue systématique de juillet 2020 dansProgrès en nutrition​.

Remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées aide à améliorer votre taux de cholestérol, selon la clinique Mayo. Cela, à son tour, peut aider à réduire vos risques de maladie cardiaque et potentiellement de diabète de type 2.

Opter pour les graisses polyinsaturées à la place des graisses saturées est lié à un risque réduit de maladie coronarienne, selon une revue systématique de mars 2010 en ​PLO Médecine​.

En novembre 2018, la FDA a déterminé que les huiles contenant au moins 70 % d’acide oléique, telles que l’huile de tournesol à haute teneur en acide oléique, peuvent être étiquetées avec des allégations de bienfaits pour la santé cardiaque lorsqu’elles sont utilisées pour remplacer les graisses saturées.

L’acide oléique peut avoir un effet significatif sur l’humeur et le comportement. Dans une petite étude sur de jeunes adultes, le remplacement des graisses saturées par de l’acide oléique a entraîné une augmentation de l’énergie et une réduction des sentiments de colère et d’hostilité, selon une étude de février 2013 dans le ​Journal américain de nutrition​.

Parce que l’acide oléique est connu pour favoriser le bon fonctionnement du cerveau, la consommation d’huile de tournesol peut avoir un effet positif sur votre état émotionnel lorsqu’elle est utilisée en remplacement de graisses moins saines.

Alors que l’huile de tournesol à haute teneur en acide oléique aide à améliorer le taux de cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque, la situation est moins simple avec l’huile de tournesol linoléique.

D’une part, une revue systématique d’août 2014 dans ​Circulationqui a examiné plus de 300 000 personnes a trouvé une association inverse entre l’acide linoléique et les maladies coronariennes.

Mais parfois, la recherche pointe vers la conclusion opposée : Par exemple, un article de septembre 2018 dans ​Coeur ouvertnote que l’acide linoléique favorise l’inflammation et « est probablement un des principaux responsables alimentaires de la maladie coronarienne [coronary heart disease]. »

La différence dans les résultats peut être due à la génétique : la variété d’un certain gène semble dicter la réponse inflammatoire d’une personne à la prise d’huile de tournesol linoléique, selon une étude de janvier 2019 dans le ​Journal de nutrition clinique​.

Si vous avez déjà frit des aliments, vous savez que la friture avec de l’huile pue. Selon une étude d’octobre 2016 publiée dans le ​Journal des Matériaux Dangereux​.

Selon l’étude, qui a comparé les aldéhydes résultant de l’utilisation de différentes huiles, méthodes et aliments de cuisson, la cuisson à l’huile de tournesol entraîne le plus d’émissions d’aldéhydes.

Et, plus l’huile de tournesol est soumise à la chaleur longtemps, plus les aldéhydes sont libérés, selon une étude de mars 2019 en ​Rapports scientifiques​. C’est probablement pourquoi certaines personnes pensent que l’huile de tournesol est mauvaise pour la santé.

Pour éviter ces soi-disant effets secondaires de l’huile de tournesol, respectez les méthodes de cuisson douces comme le sauté, recommandez leJournal des Matériaux Dangereuxauteurs de l’étude.

Pour saisir ou dorer, tournez-vous vers l’huile de tournesol à haute teneur en acide oléique, selon la Cleveland Clinic. Parce qu’il est riche en graisses monoinsaturées, il peut mieux résister à la chaleur, selon Houston Methodist.