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Riche en protéines et en graisses saines, le saumon constitue un excellent ajout à votre liste d’aliments riches en protéines.

Crédit d’image :
NataBene/iStock/GettyImages

Vous cherchez les meilleures façons d’augmenter votre apport en protéines? Commencez par relooker votre alimentation. De la dinde au bœuf en passant par les lentilles et le quinoa, il existe de nombreux aliments riches en protéines qui contiennent un puissant coup de pouce nutritionnel. Non seulement ils ont un goût incroyable, mais ils vous gardent également rassasié plus longtemps et améliorent le contrôle de l’appétit, facilitant ainsi la perte de poids.

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Pour cause, les experts de la santé et les nutritionnistes recommandent de manger des aliments riches en protéines. Ce macronutriment estplus rassasiant que les glucides​, ​a moins de calories que les graisses et stimule la thermogenèse.Fondamentalement, il augmente la température centrale de votre corps, entraînant un métabolisme plus rapide et une augmentation de la combustion des graisses.

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Lire la suite​: Thermogénie et perte de poids

Une revue de 2014 publiée dans la revue Nutrition & Metabolism explique les mécanismes sous-jacents par lesquels les protéines aident à perdre du poids ainsi que leurs inconvénients potentiels.​Régimes riches en protéinesstimule la production d’hormones de satiété, réduisant la faim et les fringales. De plus, ce nutriment augmente la dépense énergétique et améliore la composition corporelle, en particulier chez les personnes physiquement actives.

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Que votre objectif soit de développer vos muscles, de perdre de la graisse ou de maintenir votre silhouette, un régime riche en protéines peut tout faciliter. Comme le souligne le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, les protéines jouent un rôlerôle clé dans la croissance et la réparation musculaire.Il stimule également la force musculaire, accélère la récupération après l’exercice et soutient les performances sportives. Regardons de plus près le10 principales sources de protéineset leurs avantages potentiels pour la santé.

Poitrine de poulet et de dinde

Le poulet et la dinde sontsources complètes de protéines​, ils contiennent donc les neuf acides aminés essentiels nécessaires au bon fonctionnement de votre corps. Une portion de poitrine de poulet crue sans peau ne contient que 114 calories et offre un énorme21,2 grammes de protéines​. Assurez-vous simplement d’enlever la peau, sinon vous obtiendrez 58 calories supplémentaires par portion.

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La poitrine de dinde est légèrement plus riche en protéines. Une portion contient 125 calories,26 grammes de protéineset 1,8 gramme de matières grasses. C’est aussi une bonne source de potassium et de fer.

Griller, rôtir, bouillir ou cuire à la vapeur ces aliments pour préserver leur valeur nutritive. Le poulet et la dinde frits sont plus riches en matières grasses et en calories, il est donc préférable d’éviter cette méthode de cuisson. Selon une étude de 2014 publiée dans The British Medical Journal, manger des aliments frits une ou deux fois par semaine augmente le risque de prise de poids chez les personnes génétiquement prédisposées à l’obésité.

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Boeuf haché maigre

Une portion de bœuf haché maigre fournit 182 calories,22,6 grammes de protéineset 9,4 grammes de matières grasses. Il possède également 38% du RDA du zinc, 16% du RDA du phosphore et 26% du RDA du sélénium. Le bœuf est l’une des meilleures sources alimentaires de vitamine B6, de vitamine B12 et de niacine.

La viande rouge maigre, y compris le bœuf, présente une valeur nutritionnelle élevée et peut aider à la perte de poids et au maintien du poids, selon un article de 2015 publié dans Actes de la Nutrition Society. Les chercheurs soulignent qu’il peutaugmenter la satiété et favoriser la perte de graisselorsqu’il est consommé dans le cadre d’un régime riche en protéines. Sa capacité à préserver la masse maigre et à réduire la perte musculaire ne doit pas non plus être négligée.

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Mangez du steak plus souvent

Chargé de protéines, de fer et de vitamines du complexe B, le steak est l’un des aliments les plus nutritifs qui soient. Sa valeur nutritive dépend de la coupe de viande que vous choisissez. Le steak de surlonge, par exemple, a ​26,2 grammes de protéines​, 4,3 grammes de matières grasses et 150 calories par portion. Il fournit 21% de la RDA de la vitamine B12, 38% de la RDA de la niacine, 47% de la RDA du sélénium et 32% de la RDA du zinc.

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L’oeil de steak rond, en comparaison, livre25,4 grammes de protéines​, 3,3 grammes de matières grasses et 139 calories par portion. C’est l’une des coupes de bœuf les plus maigres disponibles et se marie bien avec des aliments tels que les légumes, le riz sauvage et la salade.

En plus des protéines, le boeuf est ​une excellente source de CLA.Selon la Pennsylvania State University, cet acide gras a la capacité de tuer les cellules cancéreuses et d’inhiber la croissance tumorale. Il joue également un rôle clé dans la formation osseuse, la fonction immunitaire et la gestion du poids. Même si la plupart des études ont été menées sur des animaux, les résultats sont prometteurs. En fait, les suppléments d’ALC sont très prisés dans la communauté de la santé et du fitness pour leurs propriétés de combustion des graisses et d’amélioration des performances.

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Calmer la faim avec du thon en conserve

Si vous cherchez un moyen simple et pratique d’augmenter votre apport en protéines, vous ne pouvez pas vous tromper avec le thon. Il fournit42,1 grammes de protéines​, 1,4 gramme de matières grasses et 191 calories par boîte. C’est beaucoup plus de protéines que la volaille et le bœuf.

Le thon est également l’une des meilleures sources alimentaires d’oméga-3, de sélénium, de niacine et de vitamine B12. Votre corps a besoin d’oméga-3 pour le bon fonctionnement des systèmes immunitaire, cardiovasculaire et endocrinien. Ces nutriments servent également de source de carburant, combattent l’inflammation et protègent contre les maladies cardiaques, selon l’Office of Dietary Supplements.

Malgré ses bienfaits pour la santé,le thon est à consommer avec modération​. Plusieurs espèces, telles que le thon obèse et le thon germon, sont riches en mercure et peuvent provoquer des effets indésirables. Faiblesse musculaire, problèmes rénaux, insuffisance respiratoire, troubles de la parole et manque de coordination ne sont que quelques-uns de ses effets secondaires potentiels. Pour rester prudent, essayez de ne pas dépasser ​deux portions de thon en conserve par semaine​.

Ajoutez du saumon à vos repas

Le saumon est plus riche en oméga-3 et moins en mercure que le thon. Un filet, qui représente environ deux portions, contient 468 calories,50 grammes de protéineset 28 grammes de matières grasses. Il contient également 14% de la RDA de vitamine C, 10% de la RDA de vitamine A et 4,3% de la RDA de fer.

Les graisses du saumon se composent en grande partie deacides gras polyinsaturés (AGPI), comme les oméga-3 et les oméga-6. Ces nutriments peuvent améliorer la fonction cérébrale et la santé mentale, selon une revue de 2017 publiée dans la revue Microbial Ecology in Health and Disease. Ils régulent l’expression des gènes, la fonction immunitaire, les processus inflammatoires, la croissance cellulaire et d’autres processus biochimiques.

Dans les essais cliniques, il a été démontré que les AGPI améliorent la fonction cognitive, préviennent la dépression et protègent le cerveau des dommages oxydatifs. Les chercheurs soulignent queles oméga-6 sont pro-inflammatoirestandis queles oméga-3 préviennent et réduisent l’inflammation.Il est donc essentiel de maintenir un équilibre entre les deux.

Le porc est aussi sain

Contrairement à la croyance populaire, le porc peut être un ajout sain à votre alimentation. Tout dépend de la façon dont vous le cuisinez et des coupes de viande que vous choisissez. Trois onces de filet de porc ne contiennent que 122 calories et 3 grammes de gras. Vous obtiendrez également22,2 grammes de protéines​, 46 % de l’AJR de sélénium, 23 % de l’AJR de phosphore et plus de la moitié de l’apport quotidien recommandé en thiamine.

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Le porc maigre est rassasiant et nutritif et ne contient pas plus de calories que la volaille, le poulet ou le poisson. Un essai clinique de 2014 publié dans la revue Nutrients compare ​les effets du porc maigre, du poulet et du poisson sur la composition corporelle.Après trois mois, il n’y avait aucune différence de poids corporel, de masse maigre, de tour de taille/de hanche et d’autres marqueurs d’adiposité entre les trois groupes.

L’étude, cependant, impliquait la consommation de viande non transformée. Bacon, hot-dogs, saucisses, salami et autres ​Viandes transforméesont été associés à un risque 42% plus élevé de maladie coronarienne. Ces produits sont riches en graisses saturées, en sodium et en produits chimiques qui affectent la fonction cardiaque et la santé en général.

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Faites le plein d’œufs

À l’époque de ce qu’on a appelé «l’âge d’or de la musculation», les athlètes buvaient des blancs d’œufs crus pour obtenir leur dose de protéines. Aujourd’hui, nous avons accès à la poudre de protéine d’œuf, aux blancs d’œufs liquides, aux œufs pasteurisés et à d’autres produits similaires. L’humble œuf regorge de micronutriments et de macronutriments qui améliorent les performances physiques et renforcent votre alimentation.

Un œuf extra large fournit 80 calories,7 grammes de protéines​, 0,4 gramme de glucides et 5,6 grammes de matières grasses. C’est une bonne source de vitamine B12, de riboflavine, de choline, de vitamines A et D, de phosphore, de sélénium et de fer. Comme le note la Harvard School of Public Health, ce super alimentn’augmente pas le risque de maladie cardiaque et d’hypercholestérolémiechez des individus en bonne santé comme on le pensait autrefois.

En fait, les œufs pourraient augmenter le taux de bon cholestérol, selon une étude de 2017 publiée dans The Journal of Nutrition. Les sujets qui consommaient trois œufs par jour ont connu une augmentation du taux de (bon) cholestérol HDL et de la concentration de particules de gros LDL. L’étude a également révélé quemanger un seul œuf par jour peut déclencher des changements positifs dans les lipides sanguins.

Passer au yaourt grec

Un moyen simple d’obtenir plus de protéines dans votre alimentation est de manger du yogourt grec entre les repas ou de l’utiliser dans vos recettes préférées. Selon la marque, une tasse ne contient que 100 calories et en contient plus17 grammes de protéines de qualitéet 14 % de l’apport quotidien recommandé en calcium. Avec seulement 6,1 grammes de glucides par portion, il convient à la plupart des régimes.

Riche en probiotiques, le yogourt grec maintient le bon fonctionnement de votre système digestif et peut modifier positivement la flore intestinale. Dans les essais cliniques, il a été démontré qu’il favorise la diversité microbienne et augmenteLactobacillesconcentrations dans l’intestin.

Ajoutez du quinoa à votre alimentation

La prochaine fois que vous vous demandez quoi manger, essayez la salade de quinoa, le porridge ou la soupe. Ce pseudo-grain va bien dans la plupart des plats, des ragoûts et pilaf aux casseroles. Une tasse contient 222 calories,8,1 grammes de protéines​, 39,4 grammes de glucides, 3,6 grammes de matières grasses et 5,2 grammes de fibres. Il est plein de magnésium, de cuivre, de zinc, de manganèse, de fer et de phosphore.

Comparé aux autres céréales, le quinoa a un index glycémique inférieur (50), il est donc peu probable qu’il provoque des pics de glycémie. Il est considéré comme l’un des meilleurs aliments riches en protéines à base de plantes pour les végétaliens, car il contient les neuf acides aminés essentiels. Il contient également de puissants antioxydants et des acides gras insaturés qui favorisent une santé optimale.

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Un essai clinique de 2017 publié dans la revue Current Developments in Nutrition a révélé que manger aussi peu que 50 grammes de quinoa par jourpeut abaisser les niveaux de triglycérideschez les personnes en surpoids et obèses. De plus, ce pseudo-grain est sans gluten, il peut donc être consommé en toute sécurité par les personnes atteintes de la maladie coeliaque.

Obtenez votre protéine du tofu

Riche en sélénium, manganèse, calcium et oméga-3, le tofu peut être un ajout sain à vos repas quotidiens. Une tasse fournit 176,4 calories,20,6 grammes de protéines​, 4,2 grammes de glucides, 10,6 grammes de matières grasses et 2,2 grammes de fibres. Cet aliment populaire est fabriqué à partir de graines de soja, qui contiennent de fortes doses d’isoflavones et d’antioxydants. Sa valeur nutritionnelle dépend du mode de préparation utilisé.

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Comme le note Today’s Dietitian, le ​isoflavones dans le sojapeut protéger contre le cancer du sein et soulager les symptômes de la ménopause. Leurs bienfaits pour la santé sont similaires à ceux des œstrogènes. De plus, la consommation régulière de protéines de soja peut réduire le taux de mauvais cholestérol jusqu’à 4,3 %.

Les produits à base de soja, y compris le tofu, ont fait l’objet de débats au cours des dernières décennies. En 2017, la revue Nutrients a publié une revue qui explore les isoflavones et leurs effets sur la santé humaine. Les scientifiques soulignent que la plupart des préoccupations concernant ces composés sont basées sur des études animales. Le soja et ses dérivés semblent être sans danger pour tous les individus, sauf ceux qui y sont allergiques.

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