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L’orge et les autres grains entiers sont de bons glucides.

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mpessaris/iStock/GettyImages

Les glucides ont un sérieux problème d’image. Le macronutriment est blâmé pour la prise de poids, de sorte qu’un bon nombre de régimes alimentaires les restreignent sévèrement ou les suppriment complètement. Cependant, les glucides constituent la principale source d’énergie de votre corps, donc sans manger suffisamment, vous pourriez vous sentir léthargique. Heureusement, il existe de nombreux bons glucides qui peuvent et doivent faire partie d’une alimentation saine et équilibrée.

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Glucides complexes vs glucides simples

L’étiquette d’un glucide « complexe » ou « simple » est un terme scientifique qui fait référence à sa structure chimique, mais il indique également à quelle vitesse le glucide est digéré et son sucre absorbé dans votre circulation sanguine. Il n’est pas toujours facile de déterminer quels glucides sont simples et lesquels sont complexes.

Les types de « mauvais » glucides simples que vous souhaitez éviter incluent le sucre brut (à la fois blanc et brun) dans des articles tels que les boissons gazeuses, les produits de boulangerie ou les céréales sucrées pour le petit-déjeuner, ainsi que le sirop de maïs à haute teneur en fructose, qui est souvent ajouté aux aliments transformés. et concentrés de jus de fruits.

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Les glucides complexes sont généralement plus riches en fibres, un glucide indigeste qui réduit l’impact des glucides sur votre glycémie. Les « bons » glucides complexes comprennent les grains entiers, les légumineuses et les féculents.

Grains entiers

En ce qui concerne les régimes à faible teneur en glucides, les grains entiers tels que le riz brun, l’avoine et les pâtes de blé entier sont généralement le premier groupe d’aliments à être éliminé. Cependant, les grains entiers sont de bons glucides, fournissant une abondance de vitamines et de minéraux. Une étude publiée dans BMC Medicine en 2015 a examiné plus de 360 ​​000 personnes sur une période de 14 ans, déterminant que les personnes qui mangeaient le plus de grains entiers avaient un risque réduit de 17 % de décès toutes causes confondues, y compris le diabète et le cancer, par rapport à ceux qui mangeait le moins de grains entiers. La catégorie des grains entiers comprend, entre autres :

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Orge: 28 grammes de glucides pour 100 grammes d’orge cuite

Riz brun: 25 grammes de glucides pour 100 grammes de riz cuit

Avoine: 12 grammes de glucides pour 100 grammes d’avoine régulière cuite

Quinoa: 21 grammes de glucides pour 100 grammes de quinoa cuit

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Blé complet: La teneur en glucides varie en fonction du produit, comme le pain de grains entiers ou les pâtes de blé entier

Assurez-vous de choisir des produits à grains entiers plutôt que des versions raffinées, qui ne sont pas aussi nutritives car le son et le germe ont été éliminés. Même les produits de blé enrichis, auxquels ont été ajoutés certains nutriments clés, ne sont pas aussi sains que de simplement manger le produit de blé entier. Par exemple, choisissez du riz brun plutôt que de l’avoine blanche coupée en acier plutôt que des pâtes instantanées et de grains entiers plutôt que des pâtes blanches enrichies.

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Lire la suite: Liste des glucides complexes

Légumineuses

Les légumineuses, telles que les haricots, les lentilles et les pois, contiennent à la fois des glucides – la plupart sous forme de fibres – et des protéines avec une quantité minimale de matières grasses. Les bienfaits des légumineuses pour la santé sont importants, notamment les vitamines B, le fer, l’acide folique, le calcium, le potassium, le phosphore et le zinc. Les choix intelligents de légumineuses comprennent :

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Pois chiches: 27 grammes de glucides pour 100 grammes de haricots

Edamame: 8,9 grammes de glucides pour 100 grammes de soja

Haricots rouges : 22,8 grammes de glucides pour 100 grammes de haricots

Lentilles: 20 grammes de glucides pour 100 grammes de lentilles

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Petits pois: 14 grammes de glucides pour 100 grammes de pois

Les patates douces et les pommes de terre blanches sont de bons glucides, offrant des micronutriments et des fibres.

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Lire la suite: Un guide complet des glucides complexes

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Légumes Racines

Tous les légumes contiennent des glucides, mais les féculents tels que les légumes-racines et les courges d’hiver en contiennent le plus. Cependant, ces légumes contiennent également une foule de micronutriments et d’autres composés bénéfiques, tels que des antioxydants comme les polyphénols et les flavonoïdes, ainsi que des fibres.

Au fur et à mesure que les légumes-racines poussent dans le sol, ils absorbent les vitamines et les minéraux du sol, ce qui les rend incroyablement nutritifs en tant que source de bons glucides. Les options de légumes-racines qui sont de bons glucides comprennent :

Betteraves: 10 grammes de glucides pour 100 grammes de betteraves cuites

Carottes: 9,6 grammes de glucides pour 100 grammes de carottes crues

Pommes de terre Russet: 21 grammes de glucides pour 100 grammes de pommes de terre cuites

Rutabaga: 6,8 grammes de glucides pour 100 grammes de légumes cuits

Patates douces: 17 grammes de glucides pour 100 grammes de pommes de terre cuites

Courges d’hiver

Autre type de féculents, les courges d’hiver sont assez riches en glucides mais aussi peu caloriques et riches en nutriments. La chair intérieure de la courge d’hiver est colorée, allant du jaune à l’orange, ce qui indique la présence d’alpha et de bêta-carotène, tous deux précurseurs de la vitamine A. Les variétés de courge d’hiver contiennent également de la lutéine et de la zéaxanthine, des composés caroténoïdes qui aident à protéger votre vision. .

Incluez régulièrement ces courges d’hiver, qui sont de bons glucides, dans votre alimentation :

Courge poivrée : 15 grammes de glucides pour 100 grammes de courge cuite

Courge butternut: 10,5 grammes de glucides pour 100 grammes de courge cuite

Courge Hubbard : 10,8 grammes de glucides pour 100 grammes de courge cuite

Citrouille: 8 grammes de glucides pour 100 grammes de courge cuite

Courge spaghetti : 6,5 grammes de glucides pour 100 grammes de courge cuite

Des fruits

Techniquement parlant, le sucre des fruits – le fructose – est un glucide simple. Cependant, la plupart des fruits contiennent une bonne quantité de fibres, un glucide complexe, qui atténue l’effet du fructose et ralentit son absorption dans la circulation sanguine.

Même si vous surveillez votre apport en glucides à des fins de santé, vous pouvez toujours inclure un certain nombre de fruits à faible teneur en glucides dans votre alimentation quotidienne, tels que :

Cantaloup: 8,16 grammes de glucides pour 100 grammes de fruits

Melon miel : 9,09 grammes de glucides pour 100 grammes de fruits

Les pêches: 9,54 grammes de glucides pour 100 grammes de fruits

Fraises: 7,68 grammes de glucides pour 100 grammes de fruits

Pastèque: 7,55 grammes de glucides pour 100 grammes de fruits

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