L’orge perlé est-il plus nutritif que le riz?

L’orge et le riz sont tous deux des glucides – le composant principal de la plupart des régimes alimentaires occidentaux. Comme le riz, l’orge peut être un produit à grains entiers ou raffiné. Si vous comparez l’orge perlé au riz, vous constaterez que la nutrition de l’orge contient plus de fibres mais peut être moins riche en nutriments que les produits à base de riz.

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L’orge perlé est la forme d’orge la plus courante. Son enveloppe extérieure et ses couches de son ont été retirées, ce qui signifie qu’il s’agit d’un produit raffiné, contrairement à l’orge mondé. À bien des égards, l’orge perlé pourrait être considérée comme le « riz blanc de l’orge ».

L’USDA déclare que chaque 100 grammes d’orge perlé contient 0,4 gramme de matières grasses, 2,3 grammes de protéines et 28,2 grammes de glucides. Parmi ces glucides, 3,8 grammes proviennent de fibres alimentaires. La nutrition de l’orge perlé comprend également :

• 7 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour le fer
• 5 pour cent de la DV pour le magnésium
• 7 pour cent de la DV pour le zinc
• 12% de la DV pour le cuivre
• 11% de la DV pour le manganèse
• 16 pour cent de la DV pour le sélénium
• 7 pour cent de la DV pour la vitamine B1 (thiamine)
• 5 pour cent de la DV pour la vitamine B2 (riboflavine)
• 13 pour cent de la DV pour la vitamine B3 (niacine)
• 7 pour cent de la DV pour la vitamine B6

La nutrition de l’orge perlé comprend également de petites quantités (entre 1 et 4 % de la DV) de choline, de calcium, de potassium, de phosphore, de vitamine B5, de vitamine B9, de vitamine K, de lutéine et de zéaxanthine.

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Le riz est un produit céréalier couramment consommé. Il existe plus de 40 000 variétés de riz, dont le riz sauvage, le riz au jasmin et le riz basmati. Quelle que soit la variété, le riz se présente sous deux formes principales : le riz blanc ou le riz brun. Le riz blanc est un produit raffiné, tandis que le riz brun contient encore l’enveloppe externe, connue sous le nom de son.

Selon l’USDA, chaque 100 grammes de riz brun contient 1 gramme de matières grasses, 25,6 grammes de glucides et 2,7 grammes de protéines. Parmi ces glucides, 1,6 grammes proviennent de fibres. La nutrition du riz brun comprend également :

• 9 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour le magnésium
• 8 pour cent de la DV pour le phosphore
• 6 pour cent de la DV pour le zinc
• 12% de la DV pour le cuivre
• 42% de la DV pour le manganèse
• 11% de la DV pour le sélénium
• 15 pour cent de la DV pour la vitamine B1 (thiamine)
• 5 pour cent de la DV pour la vitamine B2 (riboflavine)
• 16 pour cent de la DV pour la vitamine B3 (niacine)
• 8 pour cent de la DV pour la vitamine B5
• 7 pour cent de la DV pour la vitamine B6

Chaque 100 grammes de riz brun contient également de petites quantités (entre 1 et 4 % de la VQ) de choline, de fer, de potassium et de vitamine B9. Selon une étude d’août 2015 dans le Journal de chimie alimentaireLe riz brun est également riche en antioxydants comme l’acide phénolique, les anthocyanes et les proanthocyanidines.

En comparaison, l’USDA indique que 100 grammes de riz blanc contiennent 0,3 gramme de matières grasses, 28,2 grammes de glucides et 2,7 grammes de protéines. Parmi ces glucides, 0,4 gramme provient des fibres.

Le riz blanc contient également :

• 7 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour le fer
• 8% de la DV pour le cuivre
• 21% de la DV pour le manganèse
• 14 pour cent de la DV pour le sélénium
• 14 pour cent de la DV pour la vitamine B1 (thiamine)
• 9 pour cent de la DV pour la vitamine B3 (niacine)
• 8 pour cent de la DV pour la vitamine B5
• 5 pour cent de la DV pour la vitamine B6
• 24 pour cent de la DV pour la vitamine B9 (folate)

Chaque 100 grammes de riz blanc contient également de petites quantités (entre 1 et 4 % de la VQ) de calcium, de potassium, de magnésium, de phosphore, de zinc et de vitamine B2 (riboflavine).

Alors que le riz blanc est extrêmement populaire, le riz brun et les autres grains entiers sont meilleurs pour votre santé. Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, le processus de raffinage et de broyage des produits de riz blanc élimine la plupart de leurs vitamines, minéraux, composés phytochimiques et fibres. Bien que les produits raffinés soient souvent enrichis, certains nutriments, comme les fibres, ne sont pas rajoutés. Parce que les antioxydants du riz se trouvent principalement dans le son de riz, vous n’en trouverez pas non plus beaucoup dans le riz blanc.

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L’orge perlé contient bon nombre des mêmes micronutriments que le riz brun et blanc. La plus grande différence réside dans la teneur en fibres : il y a 3,8 grammes de fibres alimentaires dans 100 grammes d’orge perlé, contre 1,6 gramme de fibres dans le riz brun et 0,4 gramme de fibres dans le riz blanc.

Selon la Food and Drug Administration, la valeur quotidienne des fibres est de 25 grammes par jour. Cependant, un examen d’avril 2017 dans le Journal de l’Association américaine des infirmières praticiennes ont rapporté que 95 % des adultes ne consomment pas assez de fibres. La plupart des adultes américains ingèrent seulement 15 grammes de fibres par jour. Une consommation insuffisante de fibres peut affecter votre glycémie et votre santé gastro-intestinale.

Étant donné le manque de ce nutriment dans l’alimentation américaine, les avantages pour la santé de l’orge perlé proviennent principalement de sa teneur en fibres. Cependant, si vous êtes en mesure de consommer suffisamment de fibres provenant d’autres sources, il n’y a pas beaucoup de différences nutritionnelles entre l’orge perlé et le riz.

L’orge perlé contient plus de magnésium et de zinc que le riz blanc. Cependant, comme le riz blanc est enrichi, c’est une meilleure source de vitamine B9 (folate). En comparaison, le riz brun contient du phosphore et des quantités beaucoup plus importantes de manganèse par rapport au riz blanc et à l’orge perlé.

En fin de compte, la nutrition de l’orge perlé n’en fait pas nécessairement un produit plus sain que le riz. Cependant, l’orge perlé est une version raffinée du grain d’orge. Si vous deviez consommer de l’orge à grains entiers (connue sous le nom d’orge mondé), il n’y aurait aucun concours dans la comparaison de l’orge par rapport au riz. L’orge décortiqué contient beaucoup plus de fibres (17,3 grammes), de protéines et de quantités beaucoup plus importantes de nutriments.