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Mangez un mélange d’aliments sains, y compris des graisses, pour maintenir votre métabolisme en marche.

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Lisovskaïa/iStock/GettyImages

Vous êtes attaché à votre régime alimentaire. Vous mesurez méticuleusement vos aliments et faites de bons choix en choisissant des protéines maigres, des grains entiers et des fruits et légumes frais. Vous faites de l’exercice régulièrement – en faisant toutes les routines de « perte de poids », telles que l’entraînement par intervalles à haute intensité et l’entraînement en force. Mais les livres refusent de bouger. Avez-vous simplement un métabolisme lent? Comment est-ce possible?

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On vous a appris que la réduction de votre apport calorique est la clé pour perdre du poids. Mais vous mangez peut-être trop peu pour perdre du poids. Lorsque vous vous privez trop, votre perte de poids s’arrête et votre corps retient la graisse. Vous vous privez inutilement d’aliments sains, ce qui peut avoir des effets à long terme sur votre santé.

La biologie humaine fait de manger trop peu de calories une mauvaise idée. Comprenez combien de calories est trop peu, les effets secondaires de ne pas manger suffisamment et comment vous pouvez relancer votre perte de poids.

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Pointe

Trop peu de calories peuvent ralentir votre métabolisme et rendre difficile la perte de poids. Tenez-vous en à un déficit calorique modéré pour obtenir les meilleurs résultats.

Votre métabolisme est délicatement calibré pour éviter la famine. Lorsque vous mangez trop peu de calories, votre corps entre enmode de conservation​. Il ne sait pas que vous essayez de rentrer dans une paire de jeans skinny, il pense simplement que vous n’avez pas accès à la nourriture.

Les adaptations métaboliques interfèrent avec la perte

Un régime super hypocalorique, disons de 1 000 calories par jour ou moins, donne à votre corps l’impression qu’il est affamé. Les hormones de l’appétit entrent en jeu pour vous empêcher de perdre trop de poids. Votre métabolisme ralentit et votre corps retient les graisses. Tout poids que vous avez perdu au départ a également rendu votre corps plus petit. Cela signifie que vous brûlez naturellement moins de calories au repos.

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Votre taux métabolique quotidien peut chuter de manière significative en raison de ce mécanisme anti-famine, comme l’a démontré une recherche publiée dans la revue Obesity en 2016. Les chercheurs ont suivi les concurrents de l’émission de téléréalité sur la perte de poidsLe plus gros perdant​ pendant six ans après leurs apparitions. Les anciens participants qui ont continué à rechercher et à maintenir une perte de poids ont constaté que leur métabolisme continuait de ralentir au fil du temps, ce qui rendait de plus en plus difficile de perdre du poids ou de rester mince.

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La perte musculaire se produit

Mangez trop peu, disons seulement 1 000 calories par jour, et votre corps commence à ​utiliser le muscle comme carburantpour épargner ce qu’il perçoit comme son meilleur pari de survie : la graisse. Les muscles consomment plus de calories que les graisses au repos. Si votre corps essaie de survivre, il vide d’abord les tissus les plus coûteux sur le plan métabolique.

Des recherches publiées dans Obesity Research and Clinical Practice en 2015 ont montré que lorsque les hommes obèses perdaient une quantité importante de poids (14 % de leur masse corporelle sur 12 semaines), ils perdaient également beaucoup de masse musculaire, en particulier dans le bas du corps.

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Comme indiqué, le tissu musculaire utilise plus de calories que la graisse au repos et pendant l’exercice. Si vous perdez de la masse musculaire, vous ralentissez davantage votre métabolisme, ce qui rend la perte de poids encore plus difficile.

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Les hormones se détraquent

Manger trop peu de calories peut également amener votre corps à pomper moins d’hormones qui vous font sentir rassasié et plus de celles qui vous donnent faim. L’hormone leptine diminue la faim et l’hormone ghréline l’augmente. Lorsque vous limitez considérablement les calories, vos niveaux de leptine chutent et la ghréline augmente – c’est la tentative de votre corps devous empêcher de mourir de faim​.

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En raison d’une faim incontrôlable, il peut être difficile de s’en tenir à un régime restrictif, de sorte que vous pouvez tricher, vous gaver et saper vos intentions. Vous avez envie d’aliments riches en calories et ne pouvez pas vous en tenir à votre plan hypocalorique pour perdre du poids. Ce n’est pas un manque de volonté, ce sont vos tentatives de manger trop peu de calories qui annulent vos vaillants efforts pour perdre du poids.

Manger trop peu de calories

Lorsque vous mangez trop peu de calories, vous pouvez développercarences en nutriments​. Healthline souligne que vous pouvez devenir déficient en protéines, calcium, biotine, thiamine, vitamine A et magnésium.

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Les déséquilibres nutritionnels provoquent de la fatigue et une baisse d’énergie, affectent négativement le développement des os et des muscles et compromettent la santé de votre peau, de vos cheveux et de vos ongles. Vous constaterez peut-être que vos performances physiques en souffrent également, ce qui est particulièrement pertinent si vous êtes un athlète.

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Problèmes de fertilité et d’immunité

L’infertilité peut également survenir en raison de trop peu de calories. La production d’hormones sexuelles par votre corps peut diminuer en raison d’un apport trop faible en calories. L’American Journal of Endocrinology, Physiology and Metabolism a publié une étude en 2015 montrant que, chez les femmes, des réductions de calories de 22 à 42 % en dessous de ce qui est nécessaire pour maintenir leur poids peuvent entraîner des irrégularités menstruelles indiquant des problèmes d’ovulation.

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Vous pouvez également constater que votre système immunitaire s’affaiblit et que vous devenez plusaffamétout le temps. Des troubles de l’humeur et une dépression peuvent survenir.

Alors, qu’est-ce qui est trop bas ?

Généralement, manger moins de ​1 200 calories par jour pour les femmes ou 1 500 pour les hommesn’est pas conseillé. Harvard Health Publishing explique que cela peut provoquer des carences nutritionnelles et déclencher un métabolisme réduit et des déséquilibres hormonaux.

Vous vous demandez peut-être exactement combien de calories vous devriez viser à manger alors. Tout le monde est différent, c’est pourquoi l’utilisation d’un calculateur de perte de poids est logique. Et si vous avez un problème de santé existant, comme le diabète, il est important que vous discutiez de vos plans hypocaloriques avec votre médecin.

Apport calorique sain

Bien que vous puissiez souhaiter des résultats rapides, il est préférable de s’en tenir à perdre seulement 1 à 2 livres par semaine. Cela signifie ne couper que 500 à 1 000 calories de votre alimentation par jour, à condition que cela vous maintienne au-dessus du minimum de 1 200 ou 1 500. Vous devrez peut-être également intégrer plus d’activité physique dans votre journée, surtout si vous êtes sédentaire. Visez au moins 30 minutes d’activité la plupart des jours de la semaine.

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L’essentiel

Lorsque vous perdez du poids, vous voulez perdre de la graisse et la conserver à long terme. Des raccourcis comme manger seulement 1 000 calories par jour peuvent vous faire perdre du poids immédiatement, mais vous ne verrez que vos pertes ralentir et souvent s’arrêter. Vous perdrez également de la masse musculaire maigre, ce qui ne fera que vous nuire à long terme en abaissant votre métabolisme et en mettant votre santé en danger.

Utilisez une calculatrice, telle que MyPlate, pour suivre vos calories quotidiennes et vous assurer que vous consommez suffisamment de nutriments et de carburant pour alimenter vos journées, sans trop consommer pour prendre du poids ou vous empêcher de perdre du poids.

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