Mangez plus de graisses végétales avec ces aliments sains à base de plantes

Les fruits et légumes riches en matières grasses sont un complément nutritif à tout régime alimentaire. Les graisses végétales et les graisses de fruits peuvent avoir un effet très différent sur votre santé que les graisses animales provenant de la viande et des produits laitiers.

Lorsque vous pensez aux matières grasses dans les aliments, le fromage, la viande, les produits laitiers et d’autres aliments d’origine animale vous viennent probablement à l’esprit. Mais il existe de nombreux fruits et légumes gras, parfois en grande quantité. Bien que le type de graisse prédominant dans les fruits et légumes soit des graisses monoinsaturées saines, il y a aussi des graisses saturées dans les fruits.

La question de savoir si les graisses végétales saturées sont aussi mauvaises pour vous que les graisses des produits d’origine animale fait l’objet de vifs débats, mais il est toujours recommandé de limiter votre consommation.

La beauté des graisses végétales est qu’elles existent en plusieurs variétés. La plupart des graisses végétales proviennent des fruits, mais il existe certaines sources de graisses végétales que vous pouvez consommer davantage.

Les avocats sont considérés comme des fruits et ils sont assez riches en matières grasses végétales. Les avocats crémeux contiennent 30 grammes de graisse par fruit, selon l’USDA.

La graisse des avocats est principalement constituée de graisses monoinsaturées, avec de petites quantités de graisses polyinsaturées et saturées.

Les avocats sont une riche source de nombreuses vitamines et minéraux essentiels, tels que la vitamine B6, la vitamine C, la vitamine E, le potassium, le magnésium, le folate et les fibres. Les avocats sont généralement consommés dans des trempettes, mais ils peuvent également être tranchés sur des sandwichs et des salades.

Les olives fournissent une quantité importante de matières grasses végétales et sont riches en graisses monoinsaturées.

Lorsque les olives sont pressées et utilisées pour fabriquer de l’huile d’olive, toutes les graisses nutritives sont conservées. L’huile d’olive est considérée comme riche en graisses saines et est souvent recommandée dans le cadre d’un régime alimentaire sain pour le cœur. Le régime méditerranéen traditionnel, en particulier, vante l’utilisation de l’huile d’olive pour obtenir des graisses insaturées plus saines.

Versez de l’huile d’olive sur les salades ou ajoutez-la aux sauces pour augmenter les graisses saines de votre alimentation.

Les noix de coco sont riches en matières grasses, avec près de 29 grammes de matières grasses totales dans une portion de 1 tasse, selon l’USDA. La plupart des acides gras contenus dans la noix de coco sont des graisses saturées, mais ils contiennent également de petites quantités de graisses monoinsaturées et polyinsaturées.

Les noix de coco sont une bonne source d’autres vitamines et minéraux comme le manganèse, le cuivre, le magnésium, le zinc et le fer.

Vous pouvez obtenir plus de graisse de noix de coco en ajoutant de l’huile de noix de coco à des repas comme des smoothies et du café, ou en cuisinant avec du lait ou de la crème de coco.

Les noix et les graines sont généralement riches en graisses végétales ainsi qu’en d’autres nutriments. Certaines noix et graines, comme les pistaches, contiennent plus de matières grasses que d’autres, mais elles fournissent toutes des quantités importantes de graisses monoinsaturées et de graisses polyinsaturées.

Consommés avec modération, les noix et les graines sont liées à des niveaux réduits de mauvais cholestérol et sont considérées comme une collation nutritive, selon l’American Heart Association (AHA).

Le beurre de noix, qui est fabriqué en broyant des noix en une texture crémeuse, contient une quantité importante de graisses végétales.

Le beurre de cacahuète, par exemple, contient environ 16 grammes de matières grasses végétales par portion. La plupart des graisses se présentent sous la forme de graisses insaturées, mais une petite quantité provient de graisses saturées.

Certains membres de la famille des légumineuses contiennent des quantités plus élevées de matières grasses végétales que d’autres légumes. Le soja, par exemple, est une autre excellente source de graisse végétale d’origine végétale.

Dans 1 tasse de graines de soja vertes cuites, vous obtiendrez 12 grammes de matières grasses, et seulement 1,3 gramme proviennent de graisses saturées. Le soja est une bonne source d’autres nutriments comme les fibres, la vitamine C, le zinc et le magnésium.

Le shortening végétal est un ingrédient couramment utilisé dans les produits de boulangerie. La plupart des shortenings sont fabriqués à partir d’huiles végétales telles que le soja, les graines de coton ou l’huile de palme, bien qu’ils puissent également être fabriqués à partir de graisses animales. Le shortening végétal contient souvent de grandes quantités de matières grasses.

Le shortening végétal contenait autrefois des gras trans, mais comme la FDA a interdit les gras trans en 2020, il se compose désormais généralement uniquement de graisses saturées. C’est parce que le shortening est fait en utilisant l’hydrogénation – un processus dans lequel des molécules d’hydrogène sont ajoutées à l’huile végétale afin qu’elle devienne solide à température ambiante, selon une recherche de janvier 2017 dans ​Revues critiques en science alimentaire Nutrition​.

Les graisses mono- et polyinsaturées, comme celles des fruits et légumes, ont été associées à des niveaux de cholestérol LDL (c’est le mauvais), à des niveaux de cholestérol HDL plus élevés et à un risque réduit de maladie cardiaque, selon Harvard Health Publishing.

Les avocats sont l’une des sources les plus riches en graisses monoinsaturées parmi tous les aliments ; les graisses polyinsaturées sont abondantes dans les poissons gras, comme le thon, le saumon et le maquereau ; noix; et les graines de lin.

Manger trop de graisses saturées présentes dans les viandes, le beurre, le saindoux, la crème et le fromage est lié à un taux de cholestérol LDL plus élevé, augmentant le risque de maladie cardiaque, selon l’American Heart Association. Les gens sont encouragés à manger moins de ces graisses malsaines et à les remplacer par des graisses saines à base de plantes.