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La marche est un excellent exercice, mais accordez la priorité à votre régime alimentaire pour perdre du poids.

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BAaAej Ijak/iStock/Getty Images

Le simple fait de mettre un pied devant l’autre est un excellent moyen d’améliorer votre santé cardiovasculaire et d’augmenter votre apport calorique quotidien.

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Mais si vous souhaitez créer un plan de perte de poids réaliste à long terme, vous devrez tenir compte de votre régime alimentaire et de votre programme d’exercices général. Au lieu de passer des tonnes de temps à marcher, adoptez des habitudes saines que vous pouvez maintenir confortablement (et heureusement).

Vous voulez un moyen plus simple de calculer vos calories ?

Téléchargez l’application MyPlate pour faire le travail et vous aider à suivre votre consommation, afin que vous puissiez rester concentré et atteindre vos objectifs !

Augmenter vos pas quotidiens et créer une routine d’entraînement hebdomadaire vous aidera à augmenter votre dépense calorique quotidienne.

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Bien qu’il existe des estimations concernant le nombre de calories que vous brûlerez en marchant 2 miles, la consommation totale varie d’une personne à l’autre. Des facteurs tels que le rythme, l’inclinaison et la résistance au vent peuvent tous affecter la quantité de calories que vous brûlez lors d’une promenade.

Cependant, à titre indicatif, vous pouvez utiliser ces chiffres pour estimer votre consommation globale de calories lors d’une marche de 2 miles :

Calories brûlées en marchant 2 milles

personne de 100 livres

personne de 125 livres

personne de 150 livres

personne de 175 livres

personne de 200 livres

personne de 225 livres

personne de 250 livres

personne de 300 livres

Marcher 3 mph

99 calories

124 calories

149 calories

174 calories

199 calories

224 calories

249 calories

299 calories

La source:
Conseil américain sur l’exercice. « Outils et calculatrices »

Mesurer votre propre rythme de marche est fastidieux, c’est le moins qu’on puisse dire. Mais vous pouvez utiliser une application de marche pour surveiller et suivre votre rythme, vous donnant une idée plus précise du nombre de calories que vous brûlez en marchant.

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Marcher quelques kilomètres par jour est un excellent moyen d’améliorer votre santé cardiovasculaire, mais ce n’est probablement pas nécessaire tous les jours. Au lieu de cela, essayez de marcher entre 150 et 300 minutes par semaine, recommandez les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Au lieu de parcourir 2 milles chaque jour, répartissez votre exercice cardio hebdomadaire sur la semaine et marchez pour le temps, pas pour la distance.

Combien de temps faut-il pour marcher 2 miles ?

Le temps qu’il faut pour parcourir une distance dépend de facteurs tels que la longueur de votre pas, la vitesse et le terrain. Mais généralement, marcher rapidement un mile peut prendre de 13 à 20 minutes, par UC Berkeley, ce qui signifie que marcher deux miles peut prendre de 26 à 40 minutes.

Les bases derrière la perte de poids

Quel que soit le plan de repas que vous suivez en ce moment, presque tous les régimes amaigrissants utilisent un déficit calorique pour vous aider à perdre du poids. C’est à ce moment que vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez, selon la clinique Mayo.

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Il est tentant de réduire rapidement les calories pour des résultats de perte de poids plus rapides, mais la plupart des professionnels de la santé recommandent de s’en tenir à un taux de perte de poids de 1 à 2 livres par semaine au maximum, selon la clinique Mayo.

Pour créer un déficit calorique durable, vous devez d’abord déterminer combien de calories vous consommez chaque jour pour maintenir votre poids actuel (c’est-à-dire vos calories d’entretien). Vous pouvez le faire en suivant votre alimentation et votre poids sur plusieurs semaines, à l’aide d’un journal alimentaire ou d’une application.

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Lorsque vous avez trouvé vos calories d’entretien, vous pouvez réduire lentement les calories de votre alimentation quotidienne pour créer un déficit. Vous pouvez couper environ 500 calories par jour en toute sécurité pour perdre environ 1 livre chaque semaine, explique la clinique Mayo.

Remplacer certains des aliments transformés dans votre alimentation est le moyen le plus simple d’obtenir un déficit. Les croustilles, les boissons sucrées et les sucreries sont riches en calories mais pauvres en nutriments, ce qui vous laisse affamé et en redemande. Au lieu de cela, vous voudrez manger principalement des options riches en nutriments (plus de détails ci-dessous).

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Perdre du poids lentement vous aidera à maintenir votre poids à long terme en encourageant des habitudes de vie plus saines plutôt qu’un régime d’urgence.

Manger et faire de l’exercice pour perdre du poids

Choisissez de manger des aliments sains – y compris une large gamme de légumes, de grains entiers et de protéines maigres – à chaque repas.

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RUNSTUDIO/Moment/GettyImages

Alors que les régimes à la mode et les routines d’exercices rigoureux peuvent vous aider à perdre du poids rapidement, ils finiront par faire plus de mal que de bien. Construire des habitudes saines est plus bénéfique à long terme.

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En ce qui concerne votre alimentation, privilégiez les aliments entiers. Remplissez votre assiette de fruits et légumes dans une large gamme de couleurs. Les légumes sont riches en vitamines et en fibres, un nutriment qui aide à maintenir une digestion régulière, selon l’Académie de nutrition et de diététique. De plus, les légumes ont une faible densité calorique, c’est-à-dire qu’ils contiennent peu de calories par rapport à leur volume.

Les glucides sont une autre partie d’une alimentation saine, malgré ce que dictent les tendances alimentaires actuelles. Alors que vous devriez déguster un croissant (ou deux) de temps en temps, vous voudrez manger principalement des grains entiers ou des glucides sains comme le riz brun, la farine d’avoine, les patates douces ou les pâtes de grains entiers.

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Selon la clinique Mayo, manger suffisamment de protéines chaque jour vous aidera à conserver votre masse musculaire et à conserver votre énergie pendant que vous êtes en déficit calorique. Pour réduire votre apport calorique global, privilégiez les sources de protéines maigres comme la volaille, le poisson ou les produits laitiers faibles en gras.

Si la marche commence à vous sembler répétitive, changez-la. La pratique de la musculation, du yoga ou de la natation (pour n’en nommer que quelques-uns) plusieurs jours par semaine peut aider à améliorer le rapport graisse/muscle de votre corps.

Bien que marcher 3 km par jour puisse vous aider à brûler des calories et à améliorer votre état de santé général, la mise en place d’habitudes durables et à long terme devrait être votre priorité absolue.

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