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Porter des poids aux chevilles en marchant peut faire plus de mal que de bien.

Crédit d’image :
Astarot/iStock/GettyImages

L’exercice n’a pas besoin d’être compliqué. Exemple : la marche a des avantages qui correspondent ou rivalisent avec ceux de la plupart des autres entraînements.

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Non seulement des marches régulières et rapides vous aident à réduire le risque de diverses maladies cardiaques et à soulager les douleurs articulaires, mais elles peuvent également aider à renforcer votre système immunitaire et à améliorer votre humeur.

Ça sonne plutôt bien, non ? Mais la question est : devriez-vous donner un coup de fouet en portant des poids aux chevilles lors de votre prochaine promenade autour du pâté de maisons ? La réponse à « Les poids aux chevilles sont-ils bons pour marcher ? » n’est pas aussi simple qu’on pourrait le penser.

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Pointe

Marcher avec des poids aux chevilles présente des risques : vous pourriez facilement vous blesser les muscles ou les articulations du bas du corps.

Avantages et inconvénients de marcher avec des poids aux chevilles

Avantages

En général, les poids aux chevilles font travailler vos muscles (en particulier vos mollets, vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers) pour faire le même mouvement. Et porter des poids aux chevilles en marchant de 1 à 3 livres peut augmenter l’apport en oxygène de 5 à 10 %, selon Cedric X. Bryant, PhD, directeur scientifique de l’American Council of Exercise. Cela signifie que vous brûlerez plus de calories.

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L’entraînement avec des poids augmente également la densité osseuse et réduit le risque d’ostéoporose, selon la clinique Mayo. Les poids de cheville offrent une résistance légère et sont particulièrement recommandés pour les personnes âgées ou celles qui se remettent d’une blessure à utiliser à la place de poids de machine plus gros et plus lourds.

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Des risques

Bryant note que les poids aux chevilles peuvent perturber votre mécanique de marche et de course, ce qui peut entraîner des douleurs ou des blessures au genou et à la cheville. De plus, selon la clinique Mayo, modifier votre démarche pour compenser le poids supplémentaire peut vous faire perdre l’équilibre ou la coordination, entraînant potentiellement une chute et/ou une blessure.

Et parce que les poids de la cheville tirent sur votre articulation de la cheville, cela pose un risque de blessures ligamentaires majeures aux hanches, aux genoux et au dos, explique Terry Downey, PT, DPT, physiothérapeute au Spaulding Rehabilitation Network, affilié à Harvard.

Les poids aux chevilles pour les enfants les exposent à un risque encore plus grand, car les muscles, les articulations, les ligaments et les tendons ne sont pas complètement matures. De plus, les plaques de croissance à l’extrémité des os longs sont généralement ouvertes jusqu’à l’âge de 16 ou 17 ans. Si elles sont endommagées et ne sont pas traitées rapidement et correctement, cela peut entraîner des os difformes, des membres trop courts et des problèmes arthritiques, par le site Web Kids Health de la Fondation Nemours.

Autres façons d’amplifier vos entraînements de marche

Si la marche est votre type d’exercice préféré, plutôt que d’utiliser des poids aux chevilles, vous pouvez essayer de mélanger votre routine de marche pour brûler plus de calories et augmenter votre endurance. Essayez d’accélérer le rythme, de gravir plus de collines, d’ajouter de courtes périodes de jogging ou de marcher sur l’herbe, le gravier ou le sable.

En fait, deux études différentes – une de septembre 2018 dans le ​Journal de recherche sur le pied et la cheville​ et un en avril 2017 dans le ​Journal de la thérapie corporelle et du mouvement​ – trouvé l’escalade offre les mêmes avantages de renforcement des chevilles et des mollets que vous obtiendriez potentiellement en portant des poids aux chevilles – mais sans le risque élevé de douleur ou de blessure.

Vous pouvez également essayer de compter vos pas à l’aide d’une application de fitness et d’augmenter vos pas chaque semaine. Berkeley Wellness recommande également de balancer les bras lorsque vous marchez, car cela permet un rythme plus rapide et offre également un excellent entraînement pour le haut du corps.

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Comment utiliser en toute sécurité des poids aux chevilles

Pour profiter des avantages des poids de cheville sans les risques, utilisez-les uniquement pour des entraînements de résistance.

L’utilisation de poids aux chevilles lors de votre prochaine séance d’entraînement pour les jambes ou les fessiers est probablement l’option la plus sûre, car « les muscles doivent travailler plus dur pour déplacer cette charge accrue contre la gravité, ce qui augmentera la force », déclare Downey.

Si vous voulez essayer d’utiliser des poids aux chevilles lors de votre prochain entraînement de force, commencez par le côté le plus léger et ne faites jamais de séances d’entraînement consécutives avec des poids aux chevilles. Essayez d’effectuer des exercices d’élévation des jambes pliées, de flexion et d’extension avec des poids aux chevilles pour les douleurs au genou.

Pointe

Downey conseille de travailler en tête-à-tête avec un physiothérapeute ou un entraîneur personnel certifié pour développer un plan de musculation personnalisé si vous souhaitez utiliser des poids portables.

1. Élévation de la jambe pliée

Vous pouvez également utiliser des poids aux chevilles pour l’intérieur des cuisses lorsque vous effectuez des exercices tels que des levées de jambes pliées. Les gens ont généralement des cuisses extérieures plus fortes que des cuisses intérieures; les relances des jambes pliées aident à équilibrer cela.

  1. Commencez à porter des poids aux chevilles de 1 livre et asseyez-vous sur une chaise avec les genoux pliés, les pieds sur le sol.
  2. Tout d’abord, tendez une jambe droite et maintenez pendant 60 secondes.
  3. Pliez ensuite le genou à 45 degrés et maintenez pendant 30 secondes.
  4. Terminez en posant le pied au sol.
  5. Travailler les deux jambes. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez le poids des chevilles de 1/2 livre à la fois.

2. Élévation de la jambe droite de la chaise

La chaise jambe droite soulève le tonus des quadriceps, l’un des muscles les plus importants pour soutenir les articulations du genou.

  1. Mettez des poids aux chevilles de 1 livre et asseyez-vous devant un banc.
  2. Placez une jambe sur le banc devant vous.
  3. Ensuite, levez votre jambe de 3 pouces vers le plafond.
  4. Maintenez pendant 10 secondes.
  5. Faites cet exercice avec les deux jambes individuellement pour tonifier vos cuisses.
  6. N’augmentez les poids que de 1/2 livre à la fois.

3. Flexion du genou

L’exercice de flexion du genou renforce les ischio-jambiers, les muscles situés à l’arrière de la cuisse qui soutiennent également les genoux.

  1. Tenez-vous debout en vous tenant au dossier d’une chaise pour l’équilibre, en portant des poids aux chevilles de 1 livre.
  2. Placez tout votre poids sur une jambe et pliez le genou de votre autre jambe pour donner un coup de talon vers vos fesses.
  3. Gardez le pied levé pendant une seconde.
  4. Abaissez votre pied lentement.
  5. Assurez-vous de travailler les deux jambes.

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