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La vitamine C est importante pour aider à prendre du poids.

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John Lawson, Belhaven/Moment ouvert/GettyImages

Pour prendre du poids, il faut manger plus de calories provenant d’aliments riches en nutriments. Prendre des vitamines pour prendre du poids n’est efficace que si vous avez une carence en nutriments qui vous a fait perdre du poids. Certaines carences en nutriments pouvant entraîner une perte de poids comprennent les vitamines C, B12 et le folate.

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Carences en nutriments et perte de poids

La plupart des personnes qui ont une alimentation équilibrée peuvent obtenir toutes les vitamines dont elles ont besoin dans les aliments et éviter les carences. Mais manger une alimentation malsaine ou avoir certaines conditions qui affectent la façon dont votre corps absorbe les nutriments peut faire chuter vos taux sanguins. Lorsque cela se produit, surtout sur une longue période, vous commencerez à remarquer des symptômes.

Les carences en vitamine C, en vitamine B12 et en folate peuvent entraîner une maladie appelée anémie, dans laquelle le corps ne peut pas fabriquer suffisamment de globules rouges. Les principaux symptômes de l’anémie sont la fatigue, l’essoufflement, la faiblesse musculaire, les étourdissements, les battements cardiaques irréguliers, les changements de personnalité, la confusion mentale ou l’oubli, la perte d’appétit et la perte de poids.

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Causes de l’anémie

La clinique Mayo détaille diverses raisons de l’anémie causée par des carences en vitamines.

Une carence en vitamine C est généralement causée par une mauvaise nutrition ou des problèmes d’absorption du nutriment. Les fumeurs courent un risque accru d’avoir un faible taux de vitamine C, car le tabagisme interfère avec l’absorption. Les personnes atteintes de maladies chroniques telles que les maladies rénales ou le cancer ont également un risque plus élevé de carence.

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La carence en B12 est parfois causée par un manque de facteur intrinsèque, une protéine fabriquée dans l’estomac qui est nécessaire pour que le corps absorbe la vitamine. Elle peut également être causée par une intervention chirurgicale qui a enlevé ou contourné une partie de l’intestin grêle, un régime végétarien restrictif, l’ablation de tout ou partie de l’estomac, des médicaments, le vieillissement et des maladies auto-immunes comme le diabète de type 1.

Une carence en folate de vitamine B – appelé acide folique sous forme de supplément – est généralement causée par un faible apport alimentaire, des troubles de malabsorption et des médicaments. Les femmes enceintes ont des besoins accrus en folate et sont plus à risque de devenir déficientes, tout comme les personnes traitées par hémodialyse pour une insuffisance rénale. Certains médicaments utilisés dans le traitement du cancer peuvent affecter le métabolisme des folates, entraînant de faibles niveaux de folates.

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Vitamines pour prendre du poids

Si vous avez perdu du poids en raison d’une carence en nutriments, vous ne devez pas essayer de corriger le problème vous-même. Consultez votre médecin pour un diagnostic et un plan de traitement. En règle générale, la correction d’une carence implique l’utilisation à court ou à long terme de suppléments combinés à un apport alimentaire accru du nutriment. S’il existe une affection sous-jacente ou un médicament qui interfère avec l’absorption, votre médecin peut en tenir compte dans votre plan de traitement.

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En attendant, assurez-vous d’obtenir au moins l’apport quotidien recommandé (DRI) pour les vitamines C, B12 et le folate déterminé par le Food and Nutrition Board des National Academies of Medicine comme étant approprié pour la population générale. Ces quantités varient selon que vous êtes un homme, une femme, enceinte ou allaitez.

Vitamine C:

  • Hommes — 90 milligrammes
  • Femmes – 60 milligrammes
  • Grossesse – 85 milligrammes
  • Allaitement — 120 milligrammes

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Vitamine B12 :

  • Hommes — 2,4 microgrammes
  • Femmes — 2,4 microgrammes
  • Grossesse — 2,6 microgrammes
  • Allaitement — 2,8 microgrammes

Folate :

  • Hommes — 400 microgrammes
  • Femmes — 400 microgrammes
  • Grossesse — 600 microgrammes
  • Allaitement — 500 microgrammes

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Le maintien de ces apports, ou des quantités recommandées par votre médecin, aidera à normaliser vos taux sanguins. Lorsque cela se produit, vous devriez commencer à reprendre le poids que vous avez perdu.

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Calories pour prendre du poids

Que vous ayez ou non eu une carence en nutriments qui a entraîné une perte de poids, votre alimentation est le facteur le plus important pour prendre du poids. Ne pas répondre systématiquement à vos besoins caloriques quotidiens peut vous amener à entrer dans un déficit calorique, dans lequel votre corps brûle plus de calories que vous n’en consommez. Cela provoque la dégradation des acides gras et de la masse musculaire maigre, entraînant une perte de poids.

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Si vous n’êtes pas sûr du nombre de calories dont vous avez besoin pour prendre du poids, il est important d’en parler à votre médecin. Les besoins en calories sont individuels et dépendent du sexe, de l’âge, du niveau d’activité et d’autres facteurs tels que la génétique, les médicaments et les conditions médicales.

Vous pouvez avoir une idée approximative de vos besoins caloriques pour maintenir votre poids en utilisant les estimations des Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020. Par exemple, les hommes modérément actifs âgés de 26 à 45 ans ont besoin de 2 600 calories par jour, et les femmes modérément actives du même groupe d’âge ont besoin de 2 000 calories par jour. Être modérément actif signifie que vous vous engagez dans une activité physique équivalant à marcher 1,5 à 3 miles par jour à un rythme de 3 à 4 miles par heure. Cela s’ajoute à vos activités de la vie quotidienne.

Si vous ne répondez pas à vos besoins quotidiens en calories, il suffit d’augmenter votre apport pour atteindre ces objectifs pour vous aider à prendre du poids. Si vous répondez déjà à vos besoins caloriques, vous devrez alors augmenter votre apport au-delà des quantités recommandées. Les personnes au métabolisme rapide, qui ont souvent du mal à prendre du poids, doivent manger plus que les personnes au métabolisme plus lent pour atteindre le même poids.

Un bon objectif est de commencer par une augmentation modeste de 250 à 500 calories par jour, puis de l’augmenter au besoin sur une période de plusieurs semaines ou mois. Prendre du poids lentement vous aidera à éviter de prendre beaucoup de graisse, surtout si vous vous engagez dans un programme d’exercices comprenant un entraînement en résistance.

Mettre l’accent sur les aliments sains

Prendre du poids n’est pas qu’une question de calories. Vous pouvez manger de la pizza toute la journée et consommer beaucoup de calories supplémentaires, mais vous allez également consommer beaucoup de graisses saturées et de glucides simples, qui peuvent tous deux nuire à votre santé. Si vous travaillez sur la correction d’une carence en nutriments, il est particulièrement important de manger des aliments riches en ce nutriment. Par exemple:

Si vous manquez de vitamine C, mangez des poivrons rouges et verts, des agrumes, du kiwi, des fraises, des choux de Bruxelles, du cantaloup et du chou-fleur.

Si vous manquez de vitamine B12, mangez des palourdes, du foie, de la truite, du saumon, du lait, du fromage et des céréales enrichies.

Si vous avez peu de folate, mangez du foie de bœuf, des épinards, des asperges, des choux de Bruxelles, de la laitue, de l’avocat, du brocoli et des céréales enrichies.

En général, un régime de gain de poids sain devrait inclure des aliments entiers, notamment : des glucides provenant de fruits, de légumes et de grains entiers ; protéines de poisson, de poulet, de haricots et de produits laitiers ; et des graisses saines provenant des avocats, de l’huile d’olive, des noix et des graines. Cette dernière catégorie devrait certainement figurer en haut de votre liste d’aliments pour la prise de poids, car les graisses contiennent plus de calories que les glucides et les protéines. Les ajouter à vos repas peut vous aider à augmenter la teneur en calories.

Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de calories grâce aux aliments solides, vous pouvez essayer d’ajouter des smoothies riches en nutriments, y compris des ingrédients tels que du yogourt entier, des noix et des graines, de l’avocat et de l’huile de noix de coco. Vous pouvez également essayer de manger plusieurs petits repas par jour au lieu de trois gros repas.

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