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La course à pied et la musculation peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Crédit d’image :
Violeta Stoimenova/iStock/GettyImages

Perdre du poids peut être difficile, peu importe la tactique que vous utilisez pour perdre du poids. Il est naturel de vouloir connaître les moyens les meilleurs, les plus sûrs et les plus efficaces de voir les chiffres sur l’échelle baisser.

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Simple et clair : la perte de poids se produit lorsque vous brûlez un plus grand nombre de calories que vous n’en absorbez. Cela oblige votre corps à se décomposer et à utiliser la graisse supplémentaire que vous transportez, ce qui entraîne une perte de poids. Cela signifie que vous voulez brûler le maximum de calories efficacement, de manière intelligente et responsable. (Et faites également attention aux calories que vous consommez !)

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Il y a longtemps eu un débat sur la question de savoir si l’exercice cardiovasculaire – comme la course à pied – est plus efficace que l’entraînement en force lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Dès le départ, la dépense calorique instantanée de la course est supérieure à celle de la musculation. Cependant, la réponse à laquelle est le meilleur pour la perte de poids à long terme n’est pas si simple.

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Créer un déficit calorique

Le nombre de calories que vous brûlez chaque jour comprend le nombre de calories que vous perdez grâce à l’activité physique, ainsi que ce qu’on appelle votre taux métabolique ou les calories dont votre corps a besoin pour fonctionner. De manière générale, vous allez vouloir brûler 500 à 1 000 calories de plus que vous n’en consommez chaque jour pour perdre en toute sécurité 1 à 2 livres par semaine, ce qui s’appelle un déficit calorique.

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Pour soutenir vos objectifs de perte de poids, vous devrez faire des ajustements pour augmenter à la fois les calories brûlées par l’exercice et votre taux métabolique.

Courir pour perdre du poids

La course à pied vous permet de brûler très rapidement un nombre considérablement élevé de calories. « Si vous courez régulièrement pendant une demi-heure, cela représente 30 minutes d’activité consécutive », déclare Duane Carlisle, entraîneur de force et de conditionnement physique pour RSP Nutrition. En fonction de l’intensité et du kilométrage de la course, vous brûlez également des calories longtemps après une course.

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Le nombre exact de calories brûlées en courant dépend de quelques facteurs, notamment votre poids corporel, votre rythme et l’inclinaison de vos kilomètres. Selon MyPlate, un homme de 150 livres brûlera environ 590 calories en 60 minutes de jogging à 5 mph.

Musculation pour perdre du poids

Soulever des poids ne brûle pas autant de calories que courir tandis que vous participez à l’entraînement. « Si vous faites de la musculation traditionnelle (et non de l’entraînement en circuit), vous passez du temps à soulever puis à vous reposer entre les séries », souligne Carlisle. « Le rendement moyen par minute sera inférieur à celui d’une activité constante », comme la course. Selon MyPlate, un homme de 150 livres brûle 220 calories en 60 minutes d’entraînement léger et 440 calories lors d’une séance intense.

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Mais développer plus de muscles maigres signifie que vous brûlerez un plus grand nombre de calories tout au long de la journée, même après la fin de votre entraînement, car il faut plus de calories pour maintenir le tissu musculaire, selon l’American Council on Exercise. En conséquence, vous augmentez votre taux métabolique et brûlez un plus grand nombre de calories même lorsque vous vous reposez. Par exemple, 10 livres de muscle brûlent 50 calories par jour, alors que la même quantité de graisse brûle 20 calories par jour, Christopher Wharton, PhD, entraîneur personnel certifié et professeur à l’Arizona State University, a précédemment déclaré à LIVESTRONG.com.

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« Cela signifie que lorsque vous remplacez la graisse par du muscle, ce tissu brûle des calories deux fois et demie plus vite qu’il ne l’était lorsqu’il était gras », explique Carlisle.

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Et le gagnant est…

Si vous regardez les chiffres, la course à pied est un entraînement plus efficace que l’haltérophilie en ce qui concerne les calories brûlées par minute. Cependant, il est important de garder à l’esprit que la course à pied vous aide à brûler plus de calories sur place que le pompage du fer, mais que vous récolterez différents avantages à long terme.

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Par exemple, une étude de juillet 2019 publiée dans JAMA Cardiologie ont constaté qu’un type de graisse – le tissu adipeux péricardique – diminuait chez les patients qui faisaient de l’haltérophilie, mais pas chez ceux qui travaillaient sur leur endurance avec des exercices aérobiques comme la course. Alors que la taille de l’échantillon de l’étude était petite, les experts ont trouvé suffisamment de preuves pour promouvoir une combinaison d’endurance et de musculation – et Carlisle est d’accord. Pour maximiser la perte de poids, il suggère d’incorporer les deux dans votre entraînement. De cette façon, vous brûlerez un grand nombre de calories en courant et accélérer le taux métabolique avec la musculation.

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« Vous pouvez mélanger et assortir chaque semaine, ou même mettre du cardio et des poids dans la même séance », explique-t-il. Aussi, ne négligez pas le niveau de plaisir que vous obtenez de chacun. « Si vous détestez l’un ou l’autre et que vous n’êtes pas aussi susceptible de le faire, alors faites l’autre ! Faire quelque chose vaut mieux que ne rien faire. »

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Où commencer

Si vous venez de lancer une routine de remise en forme, commencez par trois séances d’entraînement par semaine, suggère Carlisle. « Si vous partez de zéro, trois séances suffisent pour voir des résultats qui vous permettront de rester motivé, en particulier au cours des semaines deux à quatre lorsque cela devient difficile », dit-il. Ce format vous laisse plus de jours de repos que de jours d’entraînement, donc l’exercice sera moins accablant. Mais même des entraînements moins fréquents sont toujours mieux que rien. « Si vous passez de ne rien faire du tout à une seule fois par semaine, vous remarquerez quand même une différence. »

Comme toujours, il est préférable pour les débutants de consulter un médecin ou un entraîneur personnel certifié pour obtenir des recommandations adaptées à vous et à votre corps. Une fois que vous vous êtes fixé des objectifs, vous avez fait le premier pas vers un mode de vie plus sain et plus heureux, que vous soyez un passionné de cardio ou un fanatique de la salle de musculation.

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