Les noix de pécan sont une riche source de manganèse et de cuivre et constituent un ajout sain à tout type de régime alimentaire.
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La noix de pécan est une noix saine pour le cœur qui mérite de passer du temps sous les projecteurs (et dans votre assiette). Bien que les noix de pécan ne suscitent pas toujours autant d’intérêt que les autres superaliments, elles sont elles-mêmes des sources de nutriments.
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Les noix de pécan sont remplies de graisses, de fibres, de minéraux et d’antioxydants sains qui vous aident à prévenir les maladies, à gérer ou à perdre du poids et même à vivre plus longtemps.
En tant qu’ingrédient polyvalent, cette noix est un ajout délicieux et croquant à vos repas, collations et régime alimentaire général.
Valeur nutritive des noix de pécan
Une once de noix de pécan (environ 19 moitiés de noix de pécan) équivaut à une seule portion. Une once de noix de pécan contient :
- Calories: 196
- Graisse totale: 20,4 g
- Cholestérol: 0mg
- Sodium: 0mg
- Glucides totaux: 3,9 g
- Fibre alimentaire: 2,7 g
- Sucre: 1,1 g
- Sucre ajouté: 0g
- Protéine: 2,6 g
Macros de noix de pécan
- Graisse totale: Une once de noix de pécan contient 20,4 grammes de gras total, dont 11,5 grammes de gras monoinsaturés, 6 grammes de gras polyinsaturés, 1,8 grammes de gras saturés et 0 gramme de gras trans.
- Les glucides: Une once de noix de pécan contient 3,9 grammes de glucides, dont 2,7 grammes de fibres et 1,1 gramme de sucres naturels.
- Protéine: Une once de noix de pécan contient 2,6 grammes de protéines.
Les noix de pécan sont-elles une riche source de protéines ?
Bien que les noix comme les noix de pécan soient des sources de protéines, vous ne pouvez probablement pas compter uniquement sur elles pour répondre à vos besoins quotidiens. Une portion de noix de pécan fournit 2,6 grammes de protéines. « Les noix peuvent contribuer à un objectif quotidien d’environ 10 à 35 % du total des calories quotidiennes provenant des protéines par jour, mais je les appellerais un la source de protéines végétales — pas nécessairement un riche la source« , Mia Syn, RDN, raconte LIVESTRONG.com.
Vitamines, minéraux et autres micronutriments
- Manganèse: 56% de votre valeur quotidienne (DV)
- Cuivre: 38 % VQ
- Zinc: 12 % VQ
- Magnésium: 8% VQ
- Une once de noix de pécan n’est pas une bonne source de le fer (4 % VQ), vitamine B6 (4 % VQ), vitamine E (3 % VQ), potassium (2 % VQ) ou calcium (2 % VQ).
Comment les noix de pécan se comparent-elles aux autres noix?
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Basé sur un 1 oz. portion |
noix de pécan |
Amandes |
Noix |
Pistaches |
|---|---|---|---|---|
|
Calories |
196 |
164 |
186 |
159 |
|
Graisse totale |
20,4g |
14,2 g |
18,5g |
12,9 g |
|
Les glucides |
3,9 g |
6,1g |
3,9 g |
7,7 g |
|
Fibre alimentaire |
2,7 g |
3,6 g |
1,9g |
3g |
|
Protéine |
2,6 g |
6 g |
4,3 g |
5,7 g |
USDA
Avantages pour la santé des noix de pécan
Comme toutes les noix, les noix de pécan peuvent faire partie d’un régime alimentaire nutritif. Ils contiennent des protéines, des graisses saines, des fibres et des antioxydants.
1. Les noix de pécan sont liées à une bonne santé cardiaque
Les noix comme les noix de pécan contiennent des graisses insaturées, des fibres et des stérols végétaux – une substance qui se trouve naturellement dans les noix et peut aider à réduire les niveaux de cholestérol LDL nocifs, selon la clinique Mayo.
Dans une étude de mars 2017 publiée dans Le Journal de l’Association médicale américainequi a analysé les données de l’enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) du CDC et les données nationales sur la mortalité par maladie.
Les noix de pécan contiennent plus de fibres saines pour le cœur que d’autres noix telles que les noix, les noix de cajou et les noix du Brésil (mais légèrement moins de fibres que les amandes ou les pistaches). Avec 2,7 grammes de fibres par portion, les noix de pécan fournissent 11% de la DV.
Un apport élevé en fibres est lié à un risque plus faible de syndrome métabolique, qui est une combinaison de facteurs, notamment l’hypertension artérielle, des taux élevés de triglycérides, de faibles taux de HDL (bon) cholestérol et des taux élevés d’insuline, qui augmentent votre risque de développer une maladie cardiaque. et le diabète, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.
2. Les noix de pécan sont remplies d’antioxydants
Les noix de pécan sont une riche source d’antioxydants, des composés qui aident à protéger les cellules saines contre les dommages causés par les radicaux libres, qui sont produits lorsque votre corps digère les aliments ou est exposé à des sources environnementales comme la pollution de l’air, la lumière du soleil ou la fumée de cigarette.
On pense que les dommages causés par les radicaux libres jouent un rôle dans un certain nombre de maladies, telles que le cancer, le diabète, les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson et les maladies oculaires telles que la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l’âge, selon les National Institutes of Health. .
Bien que toutes les noix soient nutritives, les noix de pécan sont plus riches en antioxydants que les châtaignes, les pistaches et les cacahuètes (cependant, elles sont moins riches en antioxydants que les noix), selon une étude de janvier 2010 publiée dans le Revue nutritionnellequi est encore largement cité car il a passé en revue la teneur totale en antioxydants de plus de 3 100 aliments, boissons, épices, herbes et suppléments.
Pointe
Manger des noix de pécan avec des fruits et des légumes (par exemple, en les ajoutant à une salade) peut vous aider à tirer le meilleur parti des vitamines contenues dans les produits. « Parce que les noix de pécan sont une source de graisses saines, elles nous aident à mieux absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K », déclare Syn.
3. Les noix de pécan pourraient aider à la gestion du poids ou à la perte de poids
Les noix de pécan peuvent vous rassasier plus longtemps que les collations plus raffinées et transformées.
« Les graisses saines, les fibres et les protéines contenues dans les noix de pécan en font une collation durable, ce qui peut aider à la gestion du poids ou à la perte de poids », déclare Syn. « Les noix de pécan ne feront pas grimper votre glycémie comme le feraient des collations telles que des craquelins. »
Les glucides simples (présents dans de nombreuses collations transformées) sont digérés rapidement et envoient immédiatement du glucose dans votre circulation sanguine, ce qui pourrait augmenter votre glycémie et vous donner de l’énergie rapidement, mais entraîner finalement une chute de fatigue, selon l’American Heart Association.
De plus, grignoter des noix de pécan pourrait vous aider à vivre plus longtemps.
Une étude de mai 2015 publiée dans le Journal international d’épidémiologie ont observé que les personnes âgées de 55 à 69 ans qui mangeaient au moins 10 grammes de noix ou d’arachides (environ une demi-poignée) par jour avaient un risque plus faible de mourir de causes majeures telles que les maladies respiratoires, le cancer, le diabète ou les maladies cardiaques que celles qui ne mangeait pas de noix.
La graisse des noix de pécan peut-elle entraîner une prise de poids ?
La réponse courte : Pas si vous mangez des noix de pécan avec modération. « Les noix de pécan sont remplies de vitamines et de minéraux, mais vous devez quand même les consommer avec modération car elles sont caloriques », explique Syn.
Les noix de pécan contiennent principalement des graisses polyinsaturées et monoinsaturées saines. Selon l’Académie de nutrition et de diététique, vous devriez viser à obtenir 20 à 35 % de vos calories quotidiennes totales de graisses saines comme celles-ci, dont moins de 10 % de calories par jour provenant de graisses saturées.
Les graisses contiennent plus de calories par gramme que les protéines ou les glucides, il est donc important de s’en tenir à la portion de noix de pécan de 1 once.
Risques pour la santé des noix de pécan
Allergies
Une allergie aux noix telles que les noix de pécan est l’un des huit types d’allergies alimentaires les plus courants, affectant environ 0,5 à 1% de la population, selon l’American Academy of Allergy, Asthma & Immunology (AAAAI).
Bien qu’être allergique à une noix ne signifie pas nécessairement que vous serez allergique à une autre, certaines noix, comme les noix de pécan et les noix, sont étroitement liées et peuvent provoquer des réactions similaires.
Il est important de consulter un allergologue pour connaître votre risque : les réactions aux noix peuvent inclure une anaphylaxie potentiellement mortelle. Si vous avez une allergie aux noix, vous devriez toujours avoir de l’épinéphrine avec vous, conformément à l’AAAA.
Interactions médicamenteuses
Il n’y a actuellement aucune interaction médicamenteuse connue. Assurez-vous de discuter de toute interaction médicamenteuse et alimentaire avec votre professionnel de la santé.
Ajoutez une petite poignée de noix de pécan à votre salade de croquant et des protéines et des graisses végétales.
Floortje/iStock/GettyImages
Recettes de noix de pécan
- Boules de protéines de noix de pécan
- Biscuits déjeuner à la patate douce, à l’érable et aux pacanes
- Saumon au four avec croûte aux herbes et pacanes de Géorgie
- Salade croquante aux pacanes et aux cerises
- Bol bouddha aux patates douces avec vinaigrette au curry et aux pacanes
Préparation aux noix de pécan et conseils utiles
Les noix de pécan peuvent être trouvées toute l’année dans des variétés crues et rôties. Suivez ces conseils pour les préparer comme collation santé ou dans le cadre d’un repas.
Optez pour des variétés crues. Si vous achetez des noix de pécan emballées, qu’elles soient crues ou grillées, il est préférable de rechercher celles sans sodium, sucre ou autres ingrédients ajoutés.
Pointe
Si vous souhaitez ajouter de la saveur à vos noix de pécan, Harvard Health Publishing recommande de saupoudrer les noix crues de curcuma, de cannelle ou de poudre de cacao et de les faire rôtir à 350 degrés Fahrenheit (la durée de cuisson dépendra de la taille et du nombre de noix de pécan).
Conserver dans un endroit frais. Parce que les noix de pécan ont une teneur élevée en huile, elles peuvent facilement rancir à des températures plus chaudes, selon le Collège des sciences de l’agriculture, de la consommation et de l’environnement de l’Université d’État du Nouveau-Mexique.
Les noix de pécan décortiquées resteront fraîches pendant 3 mois à 70 degrés Fahrenheit mais peuvent être conservées pendant environ un an à 32 à 36 degrés Fahrenheit. Les noix de pécan en coque restent généralement fraîches pendant 4 mois à 70 degrés Fahrenheit et pendant environ 18 mois à 32 à 36 degrés Fahrenheit.
Alternatives aux noix de pécan
Les noix de pécan sont une source nutritive de graisses et de fibres saines, qui sont toutes deux liées à une bonne santé cardiaque. Ils contiennent également des protéines végétales, qui vous aident à rester rassasié, et des antioxydants, qui protègent vos cellules des dommages des radicaux libres liés à plusieurs maladies.
Vous pouvez échanger les noix de pécan contre d’autres noix comme les noix, les amandes et les pistaches pour profiter des mêmes bienfaits pour la santé.
« La plupart des noix ont une nutrition comparable, avec des graisses saines et des protéines végétales modérées », déclare Syn. Manger régulièrement des noix comme les noix de pécan est lié à un risque moindre de décès prématuré.
Bien qu’ils soient remplis d’un certain nombre de nutriments sains, ils sont également denses en calories et peuvent entraîner une prise de poids s’ils ne sont pas consommés avec modération.
