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Les informations nutritionnelles de la pastèque révèlent que le fruit regorge de nutriments tels que la vitamine C.

Crédit d’image :
Création LIVESTRONG.com

Rien ne satisfait plus une chaude journée d’été qu’un morceau juteux de pastèque.

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Bien qu’il s’agisse certainement d’un fruit classique pendant les mois chauds, vous pouvez trouver de la pastèque toute l’année dans votre épicerie – et même en bouteille sous forme de jus de pastèque. Et Dieu merci, parce que cette bonté qui coule sur votre menton a de grands avantages pour la santé.

Valeur nutritive de la pastèque

Une tasse de pastèque équivaut à une portion. Une tasse de pastèque contient :

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  • Calories : 46
  • Matières grasses totales : 0,2 g
  • Cholestérol : 0 mg
  • Sodium : 1,5 mg
  • Glucides totaux : 11,6 g
  • Fibres alimentaires : 0,6 g
  • Sucre : 9,5 g
  • Sucre ajouté : 0 g
  • Protéines : 1 g

Macros de pastèque

  • Matières grasses totales : Une tasse de pastèque contient 0,2 gramme de matières grasses totales, dont 0 gramme de graisses saturées et 0 gramme de gras trans.
  • Glucides : Une tasse de pastèque contient 11,6 grammes de glucides, dont 0,6 gramme de fibres et 9,5 grammes de sucres naturels.
  • Protéines : Une tasse de pastèque contient 1 gramme de protéines.

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Vitamines, minéraux et autres micronutriments dans la pastèque

  • Vitamine C : 14 % de votre valeur quotidienne (DV)
  • Une tasse de pastèque contient d’autres vitamines, dont la vitamine A (5 % DV), le potassium (4 % DV), le magnésium (4 % DV), le calcium (1 % DV), le fer (2 % DV), le cuivre (7 % DV ), manganèse (3% VQ) et zinc (1% VQ).

Lorsque vous mangez de la pastèque dans le confort de votre propre cuisine, il est facile de trancher et de mesurer la pastèque en une portion d’une tasse. Cela dit, vous pouvez également aimer manger des tranches de pastèque, des mini pastèques ou des pastèques de taille personnelle, et vous ne pourrez peut-être pas les mesurer par une portion d’une tasse.

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Voici un peu plus d’informations nutritionnelles sur ces types de pastèque.

Un quartier ou une tranche de pastèque – qui représente environ 1/16e d’une pastèque de taille normale, soit 286 grammes – contient 86 calories, 0,4 g de matières grasses, 22 g de glucides, 1,7 g de sucre.

Le sucre dans la pastèque est-il mauvais pour vous ?

Vous remarquerez peut-être que la pastèque est plus riche en sucre, mais ce sucre est naturellement présent. « En tant que diététiste, j’encourage mes clients à ne pas craindre le sucre dans les fruits », déclare Mia Syn, RDN, à LIVESTRONG.com. « Bien que nous devions limiter le sucre ajouté, [watermelon] est une source naturelle qui fournit également une foule de vitamines, de minéraux et d’antioxydants », dit-elle.

Avantages pour la santé de la pastèque

La pastèque n’est pas riche en calories mais riche en nutriments, ce qui en fait une collation parfaite ou un ajout savoureux aux recettes.

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1. La pastèque est remplie d’antioxydants

Tout est dans la teinte rose-rouge vibrante: la pastèque regorge de produits chimiques végétaux comme le lycopène, la vitamine C et le bêta-carotène, note une revue de mars 2019 dans le ​Journal international des propriétés alimentaires.Chacun offre des propriétés de santé uniques, mais dans l’ensemble, ils agissent comme de puissants antioxydants.

Les antioxydants alimentaires aident votre corps à absorber les radicaux libres nocifs et à lutter contre l’inflammation qui est à l’origine des problèmes de santé chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète. En fait, la pastèque est plus riche en antioxydants que les tomates, les fraises et la goyave, selon l’étude de mars 2019.

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La pastèque et l’index glycémique

À 72 ans, la pastèque a un indice glycémique (IG) élevé, selon la Fondation Defeat Diabetes.

Mais, comme nous le savons, l’indice glycémique d’un aliment ne dit pas tout. Parce que la pastèque est principalement composée d’eau, le fruit a une charge glycémique très faible, ce qui signifie qu’il est peu probable qu’il augmente les niveaux d’insuline d’une personne.

Pour cette raison, la Fondation Defeat Diabetes affirme que la consommation de pastèque sous sa forme de fruit entier est sans danger à manger avec modération pour les personnes atteintes de diabète et celles à risque de développer un diabète.

En d’autres termes, une personne atteinte de diabète peut profiter de la pastèque. Le jus de pastèque, cependant, a une charge glycémique élevée et doit être évité.

2. Il vous permet de rester hydraté

Vous avez raison d’en avoir envie par une chaude journée : « Ce que j’aime dans la pastèque, c’est qu’elle est incroyablement hydratante. Elle est composée d’environ 91 % d’eau », déclare Syn. Et oui, cela compte dans votre quota d’eau pour la journée. Selon l’Institute of Medicine, environ 20 % de votre apport quotidien en eau peut provenir de la nourriture.

Pourquoi est-ce important ? Garder votre corps hydraté garantit que les nutriments sont acheminés vers vos cellules et que les bactéries sont évacuées de votre vessie, tout en régulant votre digestion, selon Harvard Health Publishing.

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Certaines personnes disent que la pastèque est bonne pour la goutte ou que la pastèque est bonne pour l’arthrite. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour comprendre le rôle de la pastèque dans le soulagement des symptômes de ces affections, le fait que la pastèque soit si hydratante pourrait être prometteur.

Boire beaucoup d’eau est recommandé pour les patients souffrant de goutte, selon la clinique Mayo, donc manger de la pastèque peut faire partie de rester hydraté.

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3. La pastèque peut améliorer les performances physiques

Considérez simplement la pastèque comme une boisson sportive naturelle. En plus de contenir des électrolytes de potassium et de magnésium, qui sont nécessaires à une bonne hydratation et à la fonction musculaire, la pastèque offre également de la L-citrulline.

Selon une étude de janvier 2017 publiée dans ​Opinion actuelle sur la nutrition clinique et les soins métaboliques.

Avant une longue course, essayez de grignoter des morceaux de pastèque ou sirotez du jus de pastèque pour vous hydrater avant l’entraînement. (Notez que la pastèque ne contient pas une quantité importante de sodium, qui est généralement présent dans les boissons pour sportifs, vous devrez donc vous procurer du sodium ailleurs.)

4. C’est lié à une bonne santé cardiaque

Le fruit juteux est également une collation intelligente pour le cœur. Dans une méta-analyse de septembre 2017 de 14 études, la consommation de lycopène était associée à un risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral inférieur de 17 %, selon une étude publiée dans ​Nutrition moléculaire et recherche alimentaire.

Une autre étude a confirmé ces résultats : dans une méta-analyse de septembre 2017 de 28 études, les personnes qui avaient les taux sanguins les plus élevés de lycopène présentaient un risque d’accident vasculaire cérébral inférieur de 26 %, un risque de maladie cardiaque inférieur de 14 % et, dans l’ensemble, un risque de décès dû à ces maladies de 37% inférieur, selon la recherche en ​Revues critiques en science alimentaire et nutrition​.

Selon une étude réalisée en mai 2017 dans ​Actes de la Société de nutrition​.

De plus, la pastèque a été associée à l’abaissement de la tension artérielle grâce à la L-citrulline, l’étude de janvier 2017 en ​Opinion actuelle sur la nutrition clinique et les soins métaboliquestrouvé.

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5. La pastèque est liée à un risque plus faible de cancer

En tant qu’antioxydant, le lycopène contenu dans la pastèque peut aider votre corps à lutter contre diverses maladies. Cependant, la recherche montre qu’il est particulièrement apte à se prémunir contre un en particulier : le cancer de la prostate, qui est le cancer le plus courant chez les hommes américains après le cancer de la peau, selon l’American Cancer Society.

Dans une méta-analyse de 42 études, qui incluaient près de 700 000 hommes, un apport alimentaire élevé et des taux sanguins élevés de lycopène étaient associés à un risque plus faible de cancer de la prostate, selon une recherche de décembre 2017 en ​Cancer de la prostate et maladies de la prostate​.

6. La pastèque peut aider à soutenir la perte de poids

Parce que 90% du poids d’une pastèque est de l’eau, c’est un excellent choix pour ceux qui essaient de bannir la graisse du ventre. Vous pouvez vous sentir rassasié par la pastèque, qui vous comblera avec très peu de calories.

En plus d’aider le corps à rester hydraté, grignoter de la pastèque vous aidera à vous sentir rassasié afin que vous n’ayez pas de fringales entre les repas. Une étude de 2014 présentée dans le ​Journal américain de l’hypertensionont découvert que ce fruit pouvait réduire le stress cardiaque et la pression artérielle aortique chez les adultes obèses.​

Le lycopène, l’un des antioxydants les plus abondants dans la pastèque, peut aider à réduire le risque de diabète et de maladies cardiaques, selon une recherche de juin 2014 en ​Revue EXCLI​.

Manger de la pastèque peut augmenter la quantité d’un acide aminé appelé arginine dans le sang, ce qui, selon les recherches, pourrait aider à brûler les graisses rapidement.

Une méta-analyse d’août 2020 dans le ​Journal des aliments fonctionnelsa examiné des études sur l’homme dans lesquelles la L-arginine était fournie en tant que complément alimentaire, et a constaté que les groupes recevant le supplément voyaient un IMC, un tour de taille et une masse grasse réduits.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre les effets de l’arginine sur le poids.

Recettes de pastèque

Vous cherchez des façons de manger de la pastèque au-delà de l’écorce ? Voici quelques-unes de nos recettes de pastèque préférées :

  • Pizza aux fruits à la pastèque
  • Salade de melon d’eau et de concombre à la feta et à la menthe
  • Smoothie de récupération
  • Côtes de porc rôties à la pastèque

Pouvez-vous manger de l’écorce de pastèque?

Alors que la plupart des gens la jettent, l’écorce de la pastèque est comestible et nutritive. Choisir de manger l’écorce plutôt que de la jeter est un excellent moyen de récolter certains des bienfaits du fruit pour la santé et de contribuer à réduire le gaspillage alimentaire, qui contribue au changement climatique et à la hausse des températures de la terre.

La peau épaisse de la pastèque, appelée écorce, est riche en un composé appelé citrulline, un acide aminé qui augmente les niveaux d’arginine dans le sang, ce qui aide à maintenir le flux sanguin, la santé des vaisseaux sanguins et la santé cardiaque, selon le Watermelon Board .

Bien qu’il soit possible de le faire, manger de l’écorce de pastèque crue peut être dur pour vos dents et votre estomac. Pour le faire descendre plus facilement, vous râpez, coupez en julienne ou mélangez cette partie externe du fruit, ou pouvez mariner ou presser l’écorce de pastèque. Vous pouvez également le couper en tranches et l’ajouter à vos sautés pour un croquant savoureux et unique.

Trouvez des recettes spéciales de zeste de melon d’eau, comme ce parmesan de zeste de melon d’eau rôti, sur le site Web du Watermelon Board.

Allergies, interactions et avertissements

Allergies alimentaires

Bonne nouvelle : la FDA ne répertorie pas la pastèque comme une interaction potentielle entre les aliments et les médicaments pour les médicaments courants. « Parce que les fruits comme la pastèque sont une bonne source de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, il est recommandé à tous les individus en bonne santé d’en consommer », déclare Syn.

Interactions médicamenteuses

Si vous prenez des inhibiteurs de l’ECA ou des diurétiques pour réduire la rétention d’eau et traiter l’hypertension artérielle, vous voudrez peut-être consulter votre médecin ou votre diététicien au sujet des aliments riches en potassium, comme la pastèque, selon Consumer Reports.

Manger trop d’aliments riches en potassium peut augmenter les niveaux de potassium dans votre corps, ce qui peut entraîner un rythme cardiaque irrégulier.

Si vous prenez ces médicaments, parlez-en à votre médecin pour déterminer la quantité maximale de potassium que vous pouvez avoir par jour. (Deux tranches de pastèque contiennent environ 14% de votre apport quotidien en potassium.)

Alternatives à la pastèque

Si vous n’aimez pas la pastèque, vous constaterez peut-être que les tomates riches en lycopène sont tout aussi juteuses et peuvent facilement remplacer la pastèque dans des plats comme les salades.

Mais si c’est un fruit sucré que vous recherchez, remplacez la pastèque par tout autre type de melon, comme le cantaloup ou le miellat, ou même les fraises et la goyave, qui contiennent également du lycopène bon pour le cœur.

Et pour le sous-marin parfait, essayez la papaye. (Si vous ne la trouvez pas fraîche, de nombreux épiciers proposent de la papaye en cubes dans la section réfrigérée.)

La douceur du fruit correspond à la pastèque – et la recherche de 2016 enAgriculture et sciences agricoles Procedia​ montre que la friandise tropicale offre aussi du lycopène.

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