Les œufs contiennent des protéines ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux différents.
furo_felix/iStock/GettyImages
Les œufs sont un aliment faible en calories, riche en nutriments et à faible coût. L’aliment de base est incroyablement polyvalent – ils peuvent être pochés, bouillis, brouillés ou frits, et consommés comme repas ou collation.
Vidéo du jour
Les œufs brouillés, en particulier, sont faciles à préparer et peuvent varier de mous et crémeux à fermes et formés. Ils constituent un petit-déjeuner sain tant que vous les faites cuire avec de l’huile saine pour le cœur, comme l’huile d’olive, et peuvent être un excellent moyen d’obtenir plus de légumes.
Contenu de l'article :
Valeur nutritive des œufs brouillés
Deux gros œufs équivaut à une seule portion d’œufs brouillés. Selon l’USDA, les œufs brouillés (probablement à base de lait) ont la répartition nutritionnelle suivante :
- Calories :159
- Graisse totale:10,2 g, 13 % de la valeur quotidienne (DV)
- Cholestérol: 375,8 mg, 125 % VQ
- Sodium: 447,8 mg, 19 % VQ
- Glucides totaux : 2,2 g, 1 % VQ
- Fibre alimentaire: 0 g
- Sucre: 1,9 g, 4 % VQ
- Sucre ajouté : 0 g
- Protéine: 13,6 g, 27 % VQ
Macros aux œufs brouillés
- Graisse totale:Deux gros œufs brouillés contiennent 10,2 grammes de gras total, dont 1,95 gramme de gras polyinsaturés, 3,8 grammes de gras monoinsaturés, 3,5 grammes de gras saturés et 0 gramme de gras trans.
- Les glucides:Deux gros œufs brouillés contiennent 2,2 grammes de glucides, dont 0 gramme de fibres et 1,9 gramme de sucre naturel.
- Protéine: Deux gros œufs brouillés contiennent 13,6 grammes de protéines.
Vitamines, minéraux et autres micronutriments
- Sélénium: 58 % VQ
- Choline : 46 % VQ
- Riboflavine (B2) :38 % VQ
- Vitamine B12 :37 % VQ
- Vitamine A : 20 % VQ
- Zinc: 13 % VQ
- Vitamine D: 12 % VQ
- Vitamine B6 : 10 % VQ
- Le fer: 10 % VQ
- Folates (B9) : 9 % VQ
- Cuivre: 9 % VQ
- Calcium: 7 % VQ
- Vitamine E : 7 % VQ
- Thiamine (B1):37 % VQ
- Magnésium: 4%
- Potassium: 4%
Avantages pour la santé des œufs brouillés
Les œufs brouillés entiers ont un profil nutritionnel riche et varié et contiennent une grande variété de vitamines, de minéraux et de macronutriments.
1. Les œufs sont liés à une bonne santé cérébrale
Les œufs sont l’un des seuls aliments riches en choline et en lutéine (un type de caroténoïde), qui sont des composants clés du fonctionnement et de la santé du cerveau.
Pendant la grossesse et l’allaitement, un apport adéquat est particulièrement important car la choline et la lutéine sont essentielles au développement normal du cerveau, selon une étude de 2018 dans le Journal de l’American College of Nutrition.
La santé cognitive se poursuit à mesure que nous vieillissons, et la recherche a montré que les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer ont des niveaux inférieurs de l’enzyme qui convertit la choline en acétylcholine dans le cerveau, selon les National Institutes of Health (NIH).
Il a également été démontré que la lutéine favorise la santé du cerveau, en particulier chez les personnes âgées, comme indiqué dans le numéro de juin 2020 de Comportement d’imagerie cérébrale.
2. Les œufs sont une bonne source de protéines de haute qualité
Les œufs contiennent une puissante dose de protéines de haute qualité, avec 6,3 grammes par gros œuf et les neuf acides aminés essentiels.
Les protéines sont essentielles à la fois à la gestion du poids, à l’activité physique et à la performance. Les protéines peuvent vous aider à vous sentir rassasié, ce qui, à son tour, peut aider à éviter de trop manger, comme indiqué dans le numéro de février 2015 du Revue nutritionnelle.
Les protéines aident également à construire, entretenir et réparer les muscles, selon le NIH. Les aliments entiers qui sont des sources de protéines de haute qualité, comme les œufs, peuvent fournir une gamme de nutriments qui contribuent à une meilleure performance musculaire et à une meilleure récupération.
3. Les œufs sont liés à une meilleure santé cardiaque
Les œufs sont riches en plusieurs nutriments qui favorisent la santé cardiaque – et des recherches récentes montrent qu’il n’y a pas d’association significative entre une consommation modérée d’œufs (c’est-à-dire environ 1 œuf par jour) et des événements cardiovasculaires majeurs, des niveaux de lipides ou la mortalité, selon une étude de janvier 2020 étudier dans leJournal américain de nutrition clinique.
En fait, manger un œuf par jour était associé à un risque moindre d’infarctus du myocarde, selon une étude de mai 2018 publiée dans Cœur.
Le comité de nutrition de l’American Heart Association déclare actuellement que les personnes en bonne santé peuvent manger un à deux œufs par jour dans le cadre d’un régime alimentaire sain pour le cœur. Notez que pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé, en particulier les personnes atteintes de diabète ou à risque de maladie cardiaque, ces directives peuvent différer et il peut être préférable d’éviter les aliments riches en cholestérol.
La recherche suggère que les nutriments tels que le folate et les acides gras essentiels présents dans les œufs favorisent la santé cardiaque et diminuent le risque cardiovasculaire, selon Harvard Health Publishing.
Lecture connexe
La vérité sur la façon dont votre alimentation affecte votre cholestérol
Risques pour la santé des œufs brouillés
Allergies alimentaires
Les œufs sont l’un des huit allergènes les plus courants identifiés à l’échelle nationale, en particulier chez les enfants.
Selon l’American College of Allergy, Asthma and Immunology, jusqu’à 2 % des enfants sont allergiques aux œufs. Cependant, des études montrent qu’environ 70 % d’entre eux dépasseront l’allergie à l’âge de 16 ans.
Les symptômes vont des vomissements et des troubles gastro-intestinaux à l’urticaire et une éruption cutanée à l’anaphylaxie. Il est important de travailler avec un allergologue si vous ou un membre de votre famille avez une réaction allergique aux œufs.
Maladie d’origine alimentaire
En raison de la salmonelle, manger des œufs insuffisamment cuits peut vous rendre malade, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Évitez les maladies d’origine alimentaire en brouillant soigneusement les œufs, afin qu’il n’y ait pas de morceaux qui coulent, en les stockant correctement et en lavant tout ce qui entre en contact avec des œufs crus, selon le CDC.
Interactions médicamenteuses
Il n’y a pas d’interactions connues entre les œufs et les médicaments.
Comment faire des œufs brouillés
Les œufs brouillés sont très polyvalents – mettez-les dans du pain de grains entiers pour un sandwich savoureux que vous pouvez emporter.
OksanaKiian/iStock/GettyImages
- Casser les œufs dans un bol et battre avec un fouet ou une fourchette.
- Ajouter les assaisonnements (tels que le sel et le poivre) et le liquide supplémentaire (tel que le lait) directement dans le bol d’œufs et bien mélanger.
- Faites bien chauffer une poêle ou une poêle antiadhésive à feu moyen avant d’ajouter de la graisse, comme un aérosol de cuisson, de l’huile ou du beurre. Une fois chaud, ajouter le spray, l’huile ou le beurre et laisser chauffer à nouveau avant de verser le mélange d’œufs.
- Verser le mélange d’œufs et laisser prendre. Ensuite, tirez doucement les œufs sur la poêle avec une spatule pour former de gros caillés doux.
- Poursuivre la cuisson et tirer jusqu’à ce qu’il ne reste plus de liquide. Cuire à votre goût (moelleux ou dur) et servir immédiatement.
Recettes d’œufs brouillés
- Œufs brouillés californiens et avocat
- Oeufs brouillés aux oignons verts dans des boulettes
- Brunch Pizza Aux Oeufs Brouillés Aux Herbes
- Bol de petit-déjeuner au chou frisé
- Tacos mous toute la journée
Conseils de préparation des œufs brouillés
Concentrez-vous sur l’ajout de légumes à vos œufs brouillés pour ajouter du volume à votre alimentation et augmenter votre apport en nutriments sans ajouter beaucoup de calories. Essayez une combinaison de poivrons verts, d’oignons et de courgettes en dés ou ajoutez du chou frisé et du brocoli finement hachés.
Mélanger une cuillerée de graines de lin moulues dans le mélange d’œufs crus avant la cuisson. Le lin ne changera pas significativement la saveur de votre repas, mais il ajoutera des acides gras oméga-3.
Pointe
Lors de la préparation d’œufs brouillés, les ingrédients supplémentaires peuvent faire ou défaire la valeur nutritionnelle de votre plat. Faire vos œufs avec du beurre ou ajouter des poignées de fromage augmente considérablement la teneur en calories et en graisses saturées.
Les œufs brouillés peuvent être utilisés de différentes façons. Voici quelques idées de service rapide.
- Ajoutez vos mélanges préférés, comme du cheddar ou du parmesan.
- Ajoutez les épices et les herbes que vous aimez, y compris le cumin, le poivre de Cayenne ou l’aneth.
- Ajouter à une tortilla de blé entier ou de maïs avec des légumes sautés et des haricots.
- Faire revenir les légumes et les ajouter aux œufs brouillés.
- Servez des œufs brouillés dans un demi-avocat pour un « bateau à avocats ».
- Ajouter le poisson fumé aux œufs brouillés.
Alternatives aux œufs brouillés
Si vous suivez un régime végétalien ou si vous êtes allergique aux œufs, vous pouvez utiliser un substitut aux œufs brouillés végétaliens ou simplement échanger les œufs contre un brouillage au tofu.
Que rechercher lors de l’achat d’œufs
Les œufs sont largement disponibles dans tout le pays dans les épiceries, les fermes et les marchés de producteurs. Ils doivent être inspectés visuellement avant l’achat pour s’assurer qu’il n’y a pas de fissures, d’œufs cassés ou d’œufs séchés sur les œufs ou l’emballage.
Les œufs sont mieux conservés au réfrigérateur dans leur carton d’origine où ils doivent rester frais pendant trois à cinq semaines, selon le département américain de la Santé et des Services sociaux.
Comme les coquilles d’œufs sont poreuses, il est préférable de conserver les œufs dans leur emballage d’origine pour réduire l’absorption des odeurs des autres aliments dans le réfrigérateur. Placez la boîte à œufs sur une étagère plutôt que dans la porte, car les variations de température dues à l’ouverture et à la fermeture de la porte peuvent contribuer à la détérioration.
