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Le maïs est une source de fibres à faible teneur en matières grasses et constitue un ajout nutritif à tout repas.

Crédit d’image :
bhofack2/iStock/GettyImages

L’épi de maïs est un aliment de base en été, mais c’est aussi l’un des aliments les plus polyvalents.

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Le maïs est à la fois un légume et une céréale. Lorsqu’il est récolté en été et mangé en épi, il est considéré comme un légume. Lorsqu’il est récolté plus tard dans la saison, le maïs est considéré comme un grain qui peut être moulu en semoule de maïs ou récolté sous forme de pop-corn. Le maïs peut également être transformé en huile de cuisson, en édulcorant et même en carburant pour chauffer les maisons ou faire fonctionner les voitures.

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L’un des rares légumes féculents (avec la courge, les pommes de terre, les pois et les haricots), le maïs contient plus de glucides que de nombreux autres légumes. Le maïs est une riche source de glucides sains, à savoir de fibres, ainsi que de protéines végétales.

Valeur nutritive du maïs

Une tasse de maïs équivaut à une seule portion. Une tasse de maïs sucré jaune cuit contient :

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  • ​​Calories​​: 143
  • Graisse totale​​: 2,2g
  • ​​Cholestérol​​: 0mg
  • ​​Sodium​​: 1,5mg
  • Glucides totaux​​: 31,3 g
    • Fibres alimentaires​​: 3,6g
    • ​​Sucre​​: 6,8g
    • Sucre ajouté​​: 0g
  • ​​Protéine​​: 5,1g

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Macronutriments du maïs

  • Graisse totale​: Une tasse de maïs contient 2,2 grammes de gras total, dont 0,3 gramme de gras saturés, 0 gramme de gras trans, 0,5 gramme de gras monoinsaturés et 0,9 gramme de gras polyinsaturés.
  • Les glucides​: Une tasse de maïs contient 31,3 grammes de glucides, dont 3,6 grammes de fibres et 6,8 grammes de sucre naturel.
  • Protéine​: Une tasse de maïs contient 5,1 grammes de protéines.

Pointe

Le maïs offre une source de glucides complexes, donnant à votre corps du carburant pendant une longue période. Le maïs est un féculent, ce qui signifie que votre corps doit décomposer et digérer les glucides du maïs avant de créer du glucose pour produire de l’énergie.

Vitamines, minéraux et autres micronutriments

  • Acide pantothénique (B5)​ : 24 % de votre valeur quotidienne (DV)
  • ​​Niacine (B3).​ : 16 % VQ
  • ​​Thiamine (B1)​​ : 12 % VQ
  • Pyridoxine (B6)​ : 12 % VQ
  • Vitamine C​​ : 9 % VQ
  • ​​Magnésium​​ : 9 % VQ
  • ​​Folates (B9)​​ : 9 % VQ
  • ​​Phosphore​​ : 9 % VQ
  • ​​Cuivre​​ : 8 % VQ
  • ​Zinc​​ : 8 % VQ
  • ​​Potassium​​ : 7 % VQ
  • ​​Riboflavine (B2)​​ : 7 % VQ

Maïs en épi Calories et nutrition

Un épi de maïs moyen contient :

  • ​​Calories: 99
  • Graisse totale​​: 1,5g
  • ​​Cholestérol​​: 0mg
  • Glucides totaux​​: 21,6g
    • Fibres alimentaires​​: 2,5g
    • ​​Sucre​​: 4,7g
    • Sucre ajouté​​: 0g
  • ​​Protéine​​: 3,5 g

Avantages pour la santé du maïs

Bon nombre des bienfaits du maïs pour la santé proviennent des caroténoïdes, des vitamines et des fibres que l’on trouve dans le légume.

1. Le maïs peut protéger vos yeux et votre vision

Le maïs jaune, en particulier, joue un rôle dans la promotion de la santé oculaire et la protection de votre vision. « Les caroténoïdes présents dans le maïs, principalement la lutéine et la zéaxanthine, protègent les yeux des dommages oxydatifs et induits par la lumière », a déclaré Erin Hendrickson, RDN chez No Waste Nutrition, à LIVESTRONG.com.

Les caroténoïdes contenus dans le maïs favorisent non seulement une vision saine, mais ils pourraient jouer un rôle dans la protection contre les cataractes, dit Hendrickson.

Plusieurs études ont observé que les personnes qui suivent un régime riche en lutéine et en zéaxanthine ont un risque moindre de dégénérescence maculaire liée à l’âge, selon une revue de février 2019 dansMédecine Oxydative et Longévité Cellulaire​.

2. Le maïs est une bonne source de vitamines B

Une tasse de maïs représente plus de 10 % de votre DV pour :

  • Vitamine B1 (thiamine)
  • Vitamine B3 (niacine)
  • Vitamine B5 (acide pantothénique)
  • Vitamine B6 (pyridoxine)

Les vitamines B sont essentielles pour aider les enzymes du corps à faire leur travail. Ces vitamines jouent un rôle important en nous aidant à utiliser les aliments que nous mangeons en libérant l’énergie des glucides que nous mangeons et en transportant l’oxygène et d’autres nutriments dans tout le corps pour être utilisés, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

La niacine, ou vitamine B3, aide également à maintenir votre système nerveux, votre système digestif et votre peau en bonne santé, selon la clinique Mayo. En plus du maïs, la levure, le lait, la viande et d’autres céréales sont de bonnes sources de niacine.

3. C’est une bonne source de fibres pour un intestin sain

Une tasse de maïs contient 3,6 grammes de fibres, ce qui favorise un intestin sain. L’Institute of Medicine recommande que les adultes assignés à un homme à la naissance mangent 38 grammes de fibres ou plus par jour et que les adultes assignés à une femme à la naissance en consomment 25 grammes ou plus par jour.

Selon l’Université du Michigan Health, les fibres peuvent aider à prévenir la constipation et les problèmes liés à la constipation, mais ce n’est pas la seule façon dont le nutriment nous aide.

« Les fibres fournissent de la nourriture aux bactéries saines de l’intestin, qui à leur tour sont responsables d’un système immunitaire sain, de la fonction cérébrale et peuvent même favoriser la perte de poids », déclare Hendrickson.

Manger plus de fibres pourrait avoir un effet sur votre microbiome intestinal en aussi peu que deux semaines, selon une petite étude de mars 2021 dans le ​Société américaine de microbiologie​. Un groupe de 26 personnes a augmenté son apport en fibres de 25 grammes par jour pendant deux semaines et a remarqué que son microbiome intestinal était plus robuste avec des bactéries saines qu’avant le régime riche en fibres.

4. C’est sain pour le cœur

La fibre de maïs peut aider à protéger votre cœur en abaissant votre taux de cholestérol. En fait, seulement 5 à 10 grammes de fibres solubles par jour – le type trouvé dans le maïs – peuvent réduire l’absorption du cholestérol dans votre circulation sanguine, selon la clinique Mayo.

De plus, le maïs ne contient pas de cholestérol. Et les produits à base de maïs sont exempts de cholestérol à moins qu’ils ne soient combinés avec de la viande, de la volaille, des fruits de mer, des produits laitiers ou d’autres aliments d’origine animale contenant du cholestérol. Les céréales froides comme les flocons de maïs et les céréales de maïs cuites comme le gruau jaune ou blanc ne contiennent pas non plus de cholestérol.

Bien qu’elle contienne des graisses saines, l’huile de maïs ne contient pas de cholestérol. Le sirop de maïs contient beaucoup de sucre mais pas de cholestérol.

Les tortillas de maïs, la semoule de maïs crue et les pâtes de maïs sont également des aliments sans cholestérol et constituent un ajout nutritif à votre alimentation.

Risques pour la santé

Même s’il existe plusieurs raisons d’inclure du maïs dans votre alimentation, il y a quelques risques dont il faut être conscient, notamment le potentiel d’allergies et de douleurs à l’estomac.

Le maïs peut causer des douleurs à l’estomac

Certaines personnes peuvent avoir du mal à digérer le maïs en raison de sa teneur en fibres. Manger trop de maïs peut entraîner des symptômes comme des ballonnements, des gaz, des douleurs abdominales et même de la constipation, dit Hendrickson.

Une tasse de maïs contient 3,6 grammes de fibres, mais si vous en mangez plus à la fois, cela peut être trop pour votre système à digérer confortablement.

Gardez la portion de maïs à ½ tasse à la fois et buvez beaucoup de liquides pour éviter les douleurs à l’estomac, dit Hendrickson.

Allergie au maïs

Bien que le maïs ne fasse pas partie des neuf principaux allergènes alimentaires, certaines personnes ont des allergies ou des intolérances au maïs et aux produits à base de maïs.

Une allergie au maïs est rare et peut être difficile à diagnostiquer. Les symptômes typiques d’une allergie ou d’une intolérance au maïs peuvent inclure des vomissements, des crampes d’estomac, de la diarrhée, des difficultés respiratoires, de l’urticaire ou des étourdissements, selon les NY Allergy & Sinus Centers.

Comment manger du maïs

Avec la polyvalence du maïs, il existe d’innombrables façons de l’apprécier comme légume ou grain. « Le maïs est un ingrédient polyvalent dans les soupes, les ragoûts, les casseroles et les salades ou délicieux tout seul », déclare Hendrickson.

Comment manger du maïs comme légume :

  • Frais en épi ou en épi
  • En conserve ou surgelé en accompagnement
  • En salsa
  • En cocottes
  • Dans les piments, les soupes et les ragoûts

Comment manger du maïs comme un grain:

  • Tortillas de mais
  • Pop corn
  • Pain de maïs ou muffins
  • Céréales contenant du maïs (comme les flocons de maïs)

Pointe

Si vous surveillez vos calories, sachez que le maïs est un aliment nutritif à inclure dans votre alimentation – limitez-vous simplement à le badigeonner de beurre. La prise de poids est généralement causée par la consommation de plus de calories que ce dont votre corps a besoin pour soutenir son fonctionnement physiologique, ses activités quotidiennes et tout exercice que vous faites. Théoriquement, n’importe quel aliment peut faire « engraisser » si en manger beaucoup vous fait dépasser votre budget calorique quotidien.

Mais comparé à de nombreux aliments, le maïs est faible en calories, avec seulement 99 calories dans un épi moyen. Bien que le maïs contienne plus de matières grasses que certains autres légumes, cela ne signifie pas qu’il entraîne une prise de poids. La graisse des légumes est insaturée, ce qui est plus sain que les graisses saturées présentes dans les aliments d’origine animale et peut vous aider à rester rassasié plus longtemps, selon l’American Heart Association.

Recettes de maïs

Si vous vous retrouvez à ne manger que du maïs en épi ou à réchauffer du maïs surgelé comme plat d’accompagnement autonome, essayez l’une de ces recettes délicieuses et saines pour découvrir le maïs d’une nouvelle manière :

  • Casserole de haricots et de maïs biologique d’inspiration mexicaine Fiesta
  • Soupe mexicaine aux tomates, aux haricots noirs et aux pâtes de maïs
  • Tacos mous au guacamole et aux œufs avec tortillas de maïs
  • Riz frit super végétarien
  • Pain de maïs riche en protéines sans gluten

Pointe

Après avoir coupé les grains de maïs de l’épi, ne jetez pas l’épi !

«Les épis de maïs épuisés peuvent être transformés en un bouillon de maïs doré sucré et crémeux, qui ajoute une couche supplémentaire de saveur à de nombreux plats, comme le riz, le risotto, les chaudrées et le chili», explique Hendrickson.

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