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Les antioxydants sont présents dans une variété d’aliments colorés à base de plantes.

Crédit d’image :
istetiana/Moment/GettyImages

Vous avez probablement entendu dire que les antioxydants sont super bons pour vous et qu’ils peuvent combattre les « radicaux libres ». Mais savez-vous réellement ce qu’ils sont et pourquoi leur ennemi juré constitue une menace pour notre corps ?

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Avant de nous plonger dans la façon dont les antioxydants nous protègent, nous devons d’abord décomposer le rôle des radicaux libres. En termes simples, les dommages cellulaires peuvent survenir à la suite d’une exposition aux radicaux libres, qui peuvent prendre de nombreuses formes – des aliments que nous mangeons aux sous-produits du métabolisme cellulaire.

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Ces molécules nocives et instables sont également présentes dans les toxines environnementales, telles que les polluants dans l’air, la fumée de cigarette et d’autres composés volatils.

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Ainsi, les radicaux libres provoquent un stress oxydatif sur les cellules qu’ils affectent, entraînant potentiellement une inflammation systémique, ainsi que des dommages aux protéines et à l’ADN, selon une recherche de juin 2015 dans le ​Journal européen de chimie médicinale​.

Et le résultat final annonce de mauvaises nouvelles pour notre santé globale : l’inflammation systémique et le stress oxydatif ont été associés à un risque accru de divers problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, le cancer, le diabète et la neurodégénérescence, selon l’étude de juin 2015.

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Comment les antioxydants nous protègent-ils ?

Les antioxydants aident à protéger notre corps contre les dommages cellulaires causés par les radicaux libres. Voici comment : Comme leur nom l’indique, les antioxydants combattent l’oxydation, qui est un processus corporel normal qui peut produire des radicaux libres.

Les radicaux libres contiennent un électron non apparié, et les antioxydants neutralisent et bloquent les radicaux libres en donnant leur propre électron, Mariana Dineen, RD, fondatrice et diététiste chez Pretty Nutritious, raconte LIVESTRONG.com.

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« Ce don généreux considère les radicaux libres comme inoffensifs et prévient les dommages oxydatifs. » Parce que les antioxydants neutralisent les dommages causés par les radicaux libres, ils peuvent, à leur tour, réduire le stress oxydatif et l’inflammation systémique dans le corps.

Types d’antioxydants

Voici quelques-uns des antioxydants les plus connus, selon le ministère australien de la Santé et des Services sociaux :

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  • Vitamine A et bêta-carotène​ : Trouvé dans les fruits et légumes pigmentés de jaune et d’orange tels que les carottes, les patates douces, les poivrons rouges et jaunes, le cantaloup, la papaye et les abricots. Les épinards, le brocoli et le chou frisé – bien que verts – sont également d’excellentes sources de vitamine A ; tout comme le poisson, les œufs et le foie de bœuf.
  • Vitamine C​ : Trouvé dans les agrumes, les baies, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, les légumes-feuilles, les tomates et les courges d’hiver.
  • Vitamine E​ : Trouvé dans les légumes-feuilles, les huiles végétales, les graines de tournesol, les amandes, les noisettes et les cacahuètes.
  • Sélénium:Présent dans les fruits de mer, les viandes maigres, les produits céréaliers et laitiers enrichis et les noix du Brésil.
  • Zinc​ : Trouvé dans les fruits de mer, le lait, les noix et la viande.
  • Le cuivre​ : Trouvé dans les fruits de mer, le lait, les noix et la viande.
  • Manganèse​ : Trouvé dans les fruits de mer, la viande maigre, le lait et les noix.
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D’autres antioxydants comprennent:

  • Composés soufrés d’allium​: Trouvé dans les poireaux, les oignons et l’ail.
  • Anthocyanes​ : Trouvé dans les produits rouges et violets tels que les aubergines, les raisins et les baies.
  • Catéchines​: Trouvé dans le thé et le vin rouge.
  • Caroténoïdes​: Pigments végétaux trouvés dans les produits jaunes, rouges et oranges. Les types de caroténoïdes comprennent la lutéine, la zéaxanthine, le lycopène et les cryptoxanthines.
  • Flavonoïdes​: Une classe de pigments végétaux trouvés dans le thé, les agrumes, le vin rouge, l’oignon et les pommes.
  • personnages​ : Trouvé dans les légumes crucifères tels que le brocoli et le chou-fleur.
  • Isoflavonoïdes​ : Trouvé dans le soja, le tofu, les lentilles, les pois et le lait. Leurs dérivés sont appelés phytoestrogènes.
  • Produits zoochimiques​ : Trouvé dans les produits d’origine animale comme la viande rouge, les œufs et le poisson. Ils sont également dérivés des plantes que les animaux mangent.

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4 façons d’obtenir plus d’antioxydants

1. Ajoutez des fruits et des légumes à chaque repas

Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, les fruits et légumes de couleur foncée – tels que les baies, les pommes, les prunes, les tomates, les carottes et le brocoli – regorgent d’antioxydants qui sont liés à la protection des cellules contre les maladies cardiaques et certains cancers.

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De plus, les personnes qui mangeaient plus d’aliments contenant des flavonols – que l’on trouve dans la majorité des fruits et légumes – présentaient un risque plus faible de développer la maladie d’Alzheimer des années plus tard, selon une étude de janvier 2020 en ​Neurologie.

Essayez de manger les 1,5 à 2 tasses de fruits et 2 à 3 tasses de légumes recommandées par jour. Commencez par ajouter des baies aux flocons d’avoine ou aux céréales au petit-déjeuner ; garnir un sandwich de tranches de tomates et de laitue au déjeuner; profiter d’une prune fraîche comme collation; et mélanger des carottes et du brocoli dans un sauté au dîner pour obtenir une journée riche en antioxydants.

2. Sirotez du thé vert

Le thé vert contient différents types d’antioxydants appelés catéchines.

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Une revue de février 2018 dans ​Molécules et Cellulesa examiné les antioxydants contenus dans le thé vert – en particulier l’EGCG (gallate d’épigallocatéchine) – et a découvert que l’antioxydant est lié au retardement de l’apparition du cancer.

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De plus, les polyphénols du thé vert ont été associés à la destruction des cellules cancéreuses et à leur arrêt de croissance, selon le centre médical de l’Université du Maryland. Le thé vert est plus bénéfique lorsqu’il est fraîchement infusé, car les thés décaféinés, instantanés et en bouteille contiennent généralement moins d’antioxydants.

Avertissement

Le thé vert peut interagir avec certains médicaments, donc si vous prenez des médicaments sur ordonnance, consultez votre médecin avant de boire du thé vert.

3. Faites du chocolat noir votre dessert de choix

Plus le chocolat est foncé, plus il est riche en antioxydants appelés flavonoïdes, qui lui donnent cette couleur sombre. Le chocolat noir a été associé à la réduction de la pression artérielle, à la baisse du cholestérol et à la diminution du risque de caillots sanguins.

Une étude de juin 2015 dans la revue ​Cœur​ ont constaté que la consommation régulière de chocolat noir est associée à un risque réduit d’effets indésirables sur les maladies cardiaques. Essayez d’associer des baies fraîches à du chocolat noir pour une collation riche en antioxydants qui plaira à tous.

4. Choisissez du vin rouge plutôt que du blanc

Comparés aux raisins verts, les raisins rouges contiennent plus d’antioxydants, qui se trouvent dans la peau des raisins rouges foncés et violets utilisés pour faire du vin rouge, comme le Cabernet.

Les vins rouges contiennent du resvératrol et un groupe d’antioxydants appelés anthocyanes, qui sont liés au contrôle de la pression artérielle, à la réduction des dommages aux vaisseaux sanguins et à la protection contre les maladies cardiaques, selon une recherche d’août 2017 en ​Recherche sur l’alimentation et la nutrition​.

Les bienfaits de l’alcool pour la santé suivent une courbe en forme de J, ce qui signifie que les effets protecteurs ne sont observés qu’avec une consommation modérée, selon une étude de mai 2017 dansJournal d’études sur l’alcool et les drogues.

Donc, ce n’est pas une excuse pour vider toute la bouteille. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les femmes de plus de 21 ans ne devraient pas boire plus d’un verre par jour, tandis que les hommes de plus de 21 ans ne devraient pas en boire plus de deux. Et si vous ne buvez pas, il n’est pas nécessaire de commencer à en récolter les bienfaits pour la santé – grignotez simplement une grappe de raisins à la peau rouge foncé ou violet à la place !

Devriez-vous prendre un supplément antioxydant ?

En ce qui concerne les antioxydants, les suppléments ne sont pas la meilleure solution. « Il n’y a aucune preuve pour soutenir que les suppléments d’antioxydants peuvent prévenir les maladies chroniques », dit Dineen.

Alors, suivez une approche axée sur les aliments et suivez un modèle alimentaire basé sur des aliments entiers et peu transformés qui fournissent des légumes, des fruits, des noix et des graines riches en antioxydants.

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