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Les sources maigres de protéines et les glucides provenant d’aliments entiers aident à augmenter la masse musculaire.

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KucherAV/iStock/GettyImages

Inclure un petit-déjeuner de renforcement musculaire dans votre alimentation pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour gagner en taille et en force. Construire de la masse nécessite plus qu’une simple formation régulière. Cela nécessite un horaire de repas approprié pour s’assurer que votre corps dispose des nutriments dont il a besoin pour soutenir la croissance musculaire.

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Le gain de masse musculaire nécessite une combinaison d’entraînement en force et d’une nutrition adéquate. Cependant, tous les programmes de régime et d’exercice ne produiront pas les résultats souhaités. S’assurer que vous fournissez à votre corps les macro-nutriments nécessaires, comme les protéines, les graisses et les glucides, dans les bonnes proportions est la clé de la construction musculaire.

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Les sources maigres de protéines et de glucides provenant d’aliments entiers aident à augmenter la masse musculaire. Il est également important de planifier vos repas et de répartir vos protéines tout au long de la journée. Les aliments comme les blancs d’œufs, le yogourt grec sans gras et les poudres de protéines sont tous des options faciles à emporter pour le petit-déjeuner.

Préparer un petit déjeuner musclé

La protéine est un élément constitutif essentiel du tissu musculaire. Il contient à la fois des acides aminés non essentiels et essentiels, et le corps a besoin des deux. La leucine, un acide aminé essentiel, est essentielle à la croissance et à la réparation musculaire. Au cours d’une séance d’entraînement, le tissu musculaire génère de minuscules déchirures qui permettent la croissance musculaire.

La leucine stimule la croissance et la réparation pendant cette période post-entraînement. Une petite étude de 24 hommes âgés publiée en août 2019 dans le Journal américain de physiologie a constaté que les sujets qui prenaient de la leucine en plus de 15 grammes de protéines avaient une plus grande synthèse de protéines après l’entraînement que ceux qui ne consommaient que 15 grammes de protéines.

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S’assurer que les sources de protéines de votre petit-déjeuner fournissent suffisamment de leucine est une étape nécessaire pour atteindre la croissance musculaire que vous recherchez, surtout si vous vous entraînez le matin. Les aliments riches en leucine comprennent, mais sans s’y limiter, la volaille, le bœuf, le porc, le thon, le tofu ferme, les haricots blancs en conserve, le lait, les œufs et la ricotta faible en gras.

Lire la suite: 14 petits déjeuners riches en protéines pour vous alimenter tout au long de la matinée

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L’hypertrophie, ou la croissance musculaire, nécessite également de manger plus que vos besoins caloriques quotidiens. Cela signifie que vous devez rester dans un surplus de calories.

Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains indiquent que les femmes adultes ont besoin de 1 600 à 2 400 calories et les hommes adultes ont besoin de 2 000 à 3 000 calories. Augmenter lentement vos calories est le moyen de gagner du muscle. Si votre poids est actuellement stable, augmenter votre apport calorique quotidien en ajoutant 30 grammes de protéines à votre petit-déjeuner est un bon point de départ.

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Les protéines sont essentielles pour la construction musculaire, mais il est également important d’inclure des glucides dans votre petit-déjeuner. Ces nutriments aident à reconstituer vos réserves de glycogène après l’entraînement.

Le glycogène est une source d’énergie pour vos muscles, et il est crucial de s’assurer que vous en avez suffisamment avant et après l’entraînement. L’inclusion de sources complètes de glucides, telles que les fruits, le quinoa, les patates douces, l’avoine et d’autres grains entiers, facilite la préparation d’un petit-déjeuner de renforcement musculaire.

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Nourriture de petit-déjeuner pour la croissance musculaire

La quantité de protéines que vous avez au petit-déjeuner et tout au long de la journée est tout aussi importante. Une revue systématique publiée en juillet 2017 dans le Journal britannique de médecine sportive évalué plus de 1 800 participants à l’étude dans 49 études différentes. Les auteurs ont conclu que l’apport idéal en protéines pour la construction musculaire est jusqu’à 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel. Cela signifie qu’une personne de 160 livres doit consommer 116 grammes de protéines par jour pour soutenir la croissance musculaire.

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Bien que le petit-déjeuner favorise le développement musculaire, il est également important de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée. Cela permet à votre corps d’avoir un approvisionnement continu en acides aminés, ce qui favorise davantage la croissance musculaire.

Une petite étude publiée en janvier 2014 dans le Revue de nutrition montre que la synthèse des protéines musculaires a augmenté de 25% lorsque les participants ont réparti leur apport en protéines sur tous leurs repas chaque jour, par rapport à la consommation d’une grande partie de leurs protéines au dîner. Les sujets avec les gains les plus importants consommaient environ 30 grammes de protéines à chaque repas.

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À titre de référence, quatre blancs d’œufs contiennent environ 14,4 grammes de protéines et un contenant de yogourt grec sans gras fournit 17,3 grammes de protéines. Combiner des aliments pour le petit-déjeuner comme des produits laitiers sans gras, du fromage faible en gras, des œufs ou des viandes hachées maigres vous aidera à obtenir des protéines dans votre alimentation dès que vous vous réveillez. La protéine de lactosérum ou une poudre de protéine végétale riche en leucine constitue également un excellent ajout à votre café du matin à la place du sucre ou de la crème.

Prendre un petit-déjeuner qui aide à développer les muscles n’a pas besoin d’être compliqué. Essayez ces combos :

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  • Protéine de lactosérum au café et aux framboises
  • Omelette aux deux œufs avec fromage allégé et fruits
  • Flocons d’avoine du jour au lendemain avec ananas, yogourt grec et flocons de noix de coco
  • Sandwich petit-déjeuner avec trois blancs d’œufs, une tranche de fromage faible en gras et un verre de jus de fruits

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Lire la suite: Obtenir la bonne quantité d’isolat de protéines de lactosérum pour votre corps

L’entraînement en force est un must

Prendre un petit-déjeuner contenant environ 30 grammes de protéines et des glucides adéquats peut faciliter la croissance musculaire, mais une masse musculaire accrue ne peut pas se développer sans entraînement en force. Les muscles ne peuvent pas se développer uniquement avec de la nourriture. Ils doivent être mis au défi en augmentant lentement la résistance ou le nombre de répétitions.

Le poids que vous devez utiliser dépendra de votre niveau de force actuel et du groupe musculaire que vous ciblez. Le bas du corps peut généralement tolérer des charges plus lourdes que le haut du corps.

Pour gagner du muscle, ajoutez du poids lorsque les exercices vous semblent trop faciles : environ 1 à 2 livres pour le haut du corps et 2 à 5 livres pour le bas du corps. Vous pouvez également ajouter des répétitions supplémentaires à votre entraînement au lieu d’augmenter le poids tout de suite. Assurez-vous de terminer l’exercice avec une bonne forme, même (et surtout) lors de l’ajout de poids.

La récupération est également essentielle pour la croissance musculaire. Lorsque vous vous entraînez en force, de minuscules déchirures se forment dans le muscle. Ils ont besoin de temps pour se remettre de ces larmes afin de grandir. Environ 48 heures de repos entre les entraînements sont idéales pour la plupart des groupes musculaires.

Mangez pour vos objectifs

Inclure le petit-déjeuner dans votre plan de renforcement musculaire est essentiel pour la croissance et la réparation musculaire. Des petits-déjeuners équilibrés contenant des sources alimentaires complètes de glucides et environ 30 grammes de protéines maigres vous aideront à alimenter vos entraînements et vos gains musculaires. La nutrition seule ne conduit pas à l’hypertrophie.

L’entraînement en force et un surplus de calories sont nécessaires pour créer de nouveaux tissus musculaires. Des idées simples de petit-déjeuner pour la musculation comprennent : des flocons d’avoine du jour au lendemain avec du yaourt grec, une omelette aux œufs avec du fromage faible en gras et des fruits et, lorsque le temps presse, ajouter des protéines de lactosérum au café et avoir des fruits est une excellente option.

Lire la suite: Comment construire un muscle dense

Faire le plein de sources de protéines riches en leucine comme le bœuf, le thon, le porc, les haricots blancs en conserve, le lait et les œufs vous aidera à maximiser vos gains. Un parfait au yogourt grec ou une omelette aux œufs couvriront vos besoins en leucine.

Il est également important de consulter un médecin ou un diététicien avant d’apporter des modifications à votre régime alimentaire ou à votre routine d’exercice. Un diététicien peut vous aider à élaborer un plan de repas qui correspond à vos objectifs et répond à vos besoins individuels.

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