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Vous devez avoir une alimentation saine et équilibrée pour perdre du poids.

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Ioulia Gusterina/iStock/GettyImages

Les conseils diététiques peuvent être déroutants, surtout lorsqu’il s’agit de perdre du poids, et le fait qu’une personne sur deux que vous rencontrez ait quelque chose de différent à dire ne facilite pas les choses. Si vous essayez de déterminer si vous devriez manger moins pour perdre de la graisse, voici ce que vous devez savoir.

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Manger moins pour perdre du gras

Selon l’USDA, de nombreux Américains consomment plus de calories qu’ils ne le devraient. Réduire votre consommation de calories et remplacer les calories malsaines par des options plus saines peut vous aider à perdre de la graisse.

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La clinique Mayo explique que la nourriture que vous mangez est soit brûlée au cours de votre journée, soit stockée dans votre corps sous forme de graisse. Si vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez chaque jour, les calories supplémentaires vous feront prendre du poids. Si vous voulez perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique, où vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez.

Selon la clinique Mayo, une livre de graisse équivaut à 3 500 calories. Donc effectivement, pour perdre un kilo de graisse par semaine, il faudrait créer un déficit calorique de 500 calories par jour. De même, pour perdre deux kilos par semaine, il faudrait créer un déficit calorique de 1 000 calories par jour. Comment créer un déficit calorique ? En mangeant moins de calories et en faisant de l’exercice pour brûler plus de calories.

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Perdre du poids à un rythme plus rapide qu’un à deux livres par semaine n’est pas recommandé. Vous êtes plus susceptible de le récupérer si vous écrasez le régime que si vous le ralentissez et que vous vous concentrez sur la construction d’un mode de vie sain.

Si vous mangez moins pour perdre de la graisse, vous devez également vous assurer que votre apport calorique ne descend pas en dessous du nombre minimum de calories dont votre corps a besoin pour survivre, soit 1 200 calories par jour pour les femmes et 1 500 calories par jour pour les hommes. , selon la Harvard Medical School.

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Lire la suite: Comment calculer combien de calories je devrais manger

Entraînez-vous au contrôle des portions

Pratiquer le contrôle des portions peut vous aider à limiter votre apport calorique et à perdre du poids. Les National Institutes of Health (NIH) affirment que la taille moyenne des portions a tellement augmenté au cours des 20 dernières années que parfois une assiette de nourriture servie dans un restaurant peut facilement nourrir deux ou trois personnes, au lieu d’une seule.

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Même les aliments emballés vendus en une seule portion contiennent souvent plusieurs portions et ne sont pas censés être consommés en une seule fois. Le NIH appelle ce phénomène « la distorsion des portions » et dit qu’il peut également affecter les quantités de nourriture que vous mangez à la maison. Manger de grandes portions peut vous faire consommer beaucoup plus de calories que ce dont vous avez réellement besoin.

Pour vous aider à réduire la taille de vos portions, la Mayo Clinic recommande de vous servir une portion plus petite que celle que vous mangez normalement, puis de manger plus de fruits et de légumes à la fin du repas si vous avez encore faim. La vérification des étiquettes nutritionnelles peut vous aider à comprendre le nombre de calories contenues dans les aliments que vous mangez, et vous pouvez utiliser un service de comptage des calories pour suivre le nombre de calories que vous mangez par jour.

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La clinique Mayo met également en garde contre la consommation d’aliments provenant directement d’emballages ou de contenants, car cela peut vous empêcher d’évaluer la quantité de nourriture que vous mangez. Au lieu de cela, il est recommandé de transférer les aliments dans une assiette. Passer d’une grande assiette à une plus petite peut également vous aider à réduire la taille de vos portions, selon une étude de septembre 2017 publiée dans la revue Science et pratique de l’obésité.

Lire la suite: 8 astuces approuvées par les diététistes pour faciliter le contrôle des portions

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Remplacez les aliments malsains et riches en calories

Outre le contrôle des portions, la clinique Mayo suggère également de remplacer les aliments et les boissons malsains et riches en calories par des options plus saines et moins caloriques. Cela vous permet de continuer à manger autant que vous le feriez normalement en termes de quantité, mais cela vous aide à perdre du poids car vous consommeriez moins de calories.

Par exemple, la clinique Mayo dit qu’au lieu d’un sac de 3 onces de chips tortilla à saveur de ranch qui contient 426 calories, vous pouvez grignoter une portion de 3,5 tasses de pop-corn soufflé à l’air qui ne contient que 109 calories. Le pop-corn sera tout aussi rassasiant et vous aurez réussi à éliminer 317 calories.

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De même, la clinique Mayo note que le remplacement de votre latte aromatisé de 16 onces, qui contient 250 calories, par 16 onces de café noir non sucré, qui ne contient que 4 calories, vous aide à réduire 246 calories. Remplacer votre portion de 8 onces et 149 calories de lait entier par la même quantité de lait écrémé vous permet d’économiser 58 calories.

Si le dessert est votre faiblesse, essayez de le remplacer par des fruits ou des baies, afin que vous puissiez vous adonner à votre dent sucrée sans exagérer les calories. Par exemple, la clinique Mayo suggère 1 1/2 tasse de fraises avec seulement 69 calories comme dessert plus sain et plus nutritif qu’une tasse de crème glacée au chocolat qui contient 285 calories.

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Soyez plus actif physiquement

Outre la réduction de votre apport calorique, l’autre façon d’aider à créer un déficit calorique est d’augmenter votre niveau d’activité physique. Par exemple, si votre objectif est de perdre une livre de poids par semaine en créant un déficit calorique de 500 calories par jour, vous pouvez manger 250 calories de moins par jour et vous entraîner de manière à brûler 250 calories supplémentaires par jour.

L’USDA explique que le nombre de calories que vous brûlez pendant l’exercice peut varier en fonction de facteurs tels que votre poids. Cependant, ces chiffres devraient vous donner une idée approximative du nombre de calories que vous brûleriez en faisant divers exercices. Selon l’USDA, un homme de 154 livres brûlerait 180 calories par heure en s’étirant, 280 calories par heure en marchant, 220 calories par heure en faisant de la musculation, 510 calories par heure en nageant et 590 calories par heure en faisant du jogging.

Pour de meilleurs résultats, une étude de décembre 2012 publiée dans le Journal de physiologie appliquée recommande d’opter pour une routine d’exercice qui combine cardio et musculation. L’étude a révélé que si les exercices cardio aidaient à réduire la masse corporelle et la graisse corporelle, l’entraînement en résistance aidait à développer la masse musculaire maigre.

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