Peut-on s’entraîner après un massage ?

Faire rouler vos muscles avec des bâtons de massage à main et des rouleaux en mousse de taille normale peut faire des merveilles après l’exercice, mais vous êtes-vous déjà demandé : « Est-il acceptable de s’entraîner après un massage ?

Les massages peuvent aider à apaiser votre corps et à détendre votre esprit : ils peuvent abaisser la tension artérielle, améliorer la circulation, soulager les douleurs et atténuer l’anxiété.

Et si vous pratiquez des sports et/ou faites des entraînements difficiles au gymnase, un massage des tissus profonds peut être fait pour vous. Ils sont souvent appréciés après une séance d’exercices difficiles pour se débarrasser des nœuds, desserrer les nœuds et étirer les muscles surmenés. Mais ces mêmes muscles auront besoin de temps pour se remettre de votre massage relaxant.

Bien que les preuves réelles à l’appui ou à l’encontre de cela soient discutables, les recherches qui existent sur le sujet du massage pré et post-exercice sont pour le moins révélatrices.

Pour la plupart des massages, le conseil général est d’en faire un après l’entraînement. Si vous choisissez d’en faire un avant, c’est une bonne idée d’attendre avant d’aller au gymnase. Les massages impliquent une pression appliquée sur les muscles, c’est donc presque comme une forme légère d’entraînement.

Selon MassageTherapy.com, une pratique généralement acceptée consiste à attendre au moins 24 heures. Pour des massages plus intenses comme un massage des tissus profonds, 48 ​​heures pourraient être préférables. Dans le cas d’un massage des tissus profonds, vous pouvez déjà ressentir un peu de douleur par la suite, ce qui peut augmenter votre risque de blessure. Ce conseil s’applique également au yoga chaud après un massage.

Une étude largement référencée de décembre 2008 dans le ​Journal des sciences et de la médecine du sporta constaté que le massage pré-entraînement chez les hommes en bonne santé entraînait une diminution des performances dans les tests de saut vertical et de sprint, réduisant à la fois la vitesse et le temps de réaction. C’est cette étude qui a d’abord brisé le mythe du massage avant l’exercice.

Une décennie plus tard, une étude d’août 2018 dans le ​Journal international de physiothérapie sportivea soutenu cette affirmation, révélant que les longs massages pré-exercice ne sont pas recommandés, car ils entravent les performances.

Dans une petite étude de septembre 2010 portant sur 16 enfants du ​Journal international du massage thérapeutique et du travail corporel​, les chercheurs ont découvert que le massage avant l’exercice entraînait une fréquence cardiaque plus élevée et une respiration plus lourde pendant l’activité physique.

Bien qu’aucun autre effet secondaire ne se soit produit, les résultats indiquent que le fait d’opter pour un massage avant d’aller au gymnase peut vous fatiguer plus rapidement et éventuellement vous essouffler.

Bien que les massages complets du corps ne soient peut-être pas la meilleure option avant une séance d’entraînement, on dit que de brefs frottements améliorent, à tout le moins, votre état d’esprit pendant la séance d’entraînement.

Selon une étude de janvier 2008 dans le ​Journal des sciences sociales, comportementales et de la santé​, les femmes qui ont reçu des massages rapides et légers de 10 minutes ont eu un état d’esprit plus positif, réduisant efficacement la sensation d’effort et les symptômes physiques auto-diagnostiqués pendant la course (comme les crampes ou les attelles de tibia).

À la suite de ces découvertes, Gretchen Reynolds a publié son livre en 2012Les 20 premières minutes​, qui, en plus de nombreuses autres leçons, détaille comment un mini-massage pré-événement peut être très motivant.

Eh bien, qu’en est-il après une séance d’entraînement? Dans une étude de février 2014 dans le ​Journal international de physiothérapie sportive​, les participants masculins qui ont reçu 10 minutes de massage au rouleau après une séance d’entraînement ont présenté moins de douleurs dans les minutes et les heures suivant le traitement, ce qui en fait un choix solide pour la récupération.

Mais le temps entre votre entraînement et votre massage est important. Dans une étude de juin 2014 dans le ​Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise​, les chercheurs ont découvert que le massage dans les 15 minutes suivant la fin d’une séance d’entraînement aidait à prévenir les douleurs musculaires d’apparition retardée à un rythme plus rapide que d’attendre pour obtenir un massage 48 heures plus tard.

Bien que l’étude ait été menée sur des lapins plutôt que sur des humains, ses résultats méritent d’être mentionnés, car ils suggèrent que le massage peut être bénéfique pour la récupération après l’entraînement, surtout s’il est effectué immédiatement après la séance de sudation.

Il y a cependant des limites à ce qu’un massage après le sport peut faire. Par exemple, de nombreux athlètes pensent que le massage et le roulement de mousse débarrasseront les muscles de l’acide lactique. Alors que les massages peuvent aider à réduire la tension musculaire, augmenter l’amplitude des mouvements et diminuer la raideur, on ne peut pas en dire autant de la réduction de l’acide lactique.

Dans une étude de juin 2010 souvent citée dans le ​Journal de médecine et d’exercice dans le sport et la science​, 10 minutes de massage après un entraînement intense des avant-bras ont en fait diminué le flux sanguin, une révélation surprenante compte tenu de la croyance populaire selon laquelle le massage augmente la circulation. En conséquence, les chercheurs ont conclu que le massage n’aide pas à débarrasser le corps de l’accumulation d’acide lactique.

​Reportage supplémentaire de Rebecca Norris​