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Manger des repas équilibrés de protéines, de glucides complexes et de nombreux produits peut aider une personne de 300 livres à perdre du poids.

Crédit d’image :
Paul Johnson/E+/Getty Images

Un homme pesant 300 livres peut être considéré comme obèse. Cela augmente le risque d’un certain nombre de problèmes de santé différents, notamment les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Bien que la perte de poids aide à réduire ces risques, vous devriez toujours consulter un médecin avant de commencer un nouveau régime ou un nouveau plan d’exercice pour vous assurer qu’il est sans danger, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents. Cependant, les principaux composants de tout plan de perte de poids restent les mêmes et impliquent une diminution de l’apport calorique et une augmentation de l’exercice.

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Un moyen rapide d’estimer les besoins caloriques d’un homme consiste à multiplier le poids en livres par un nombre compris entre 14 et 18, en fonction de son niveau d’activité. En utilisant cette estimation, un homme sédentaire de 300 livres aurait besoin d’environ 4 200 calories par jour pour maintenir son poids. Pour perdre chaque livre de graisse, vous devez brûler 3 500 calories de plus que vous n’en mangez. Manger 500 calories de moins par jour peut vous aider à perdre environ 1 livre par semaine, ou 1 000 calories de moins par jour entraîneront une perte de poids d’environ 2 livres par semaine. Cela signifierait généralement manger entre 3 200 et 3 700 calories par jour.

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Bien que cela n’entraîne pas une perte de poids extrêmement rapide, il s’agit d’un taux de perte de poids sain et il peut être plus facile de s’en tenir à un régime qui ne nécessite pas de réduction drastique des calories. Une perte de poids plus rapide que cela peut également signifier que vous perdez un plus grand pourcentage de muscle, ce qui peut ralentir votre métabolisme et rendre plus probable votre reprise de poids. Ne mangez pas moins de 1 800 calories par jour, car cela pourrait ralentir votre métabolisme.

Vous pouvez perdre du poids plus rapidement au début, mais à un moment donné de votre parcours de perte de poids, perdre 2 livres chaque semaine peut devenir trop agressif. Au fur et à mesure que vous vous rapprochez de votre objectif de poids, une perte de poids plus faible deviendra la norme. De plus, gardez à l’esprit que lorsque vous perdez du poids, vos besoins caloriques diminuent, donc à un moment donné, vous devrez peut-être recalculer vos besoins caloriques pour continuer à perdre du poids.

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Évitez de sauter des repas et limitez les aliments riches en matières grasses ou en sucre, y compris les boissons sucrées, les bonbons, les glaces, les grignotines et les produits de boulangerie. Au lieu de cela, mangez principalement des aliments entiers, tels que des grains entiers, des aliments protéinés maigres, des légumes et des fruits.

Commencez vos repas avec une soupe à base de bouillon, des légumes non féculents ou d’autres aliments à faible densité énergétique ou calories par gramme. Une étude publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics en 2012 a révélé que les régimes à faible densité énergétique peuvent aider à perdre du poids. En effet, les aliments à faible densité énergétique peuvent vous rassasier avec relativement peu de calories, vous êtes donc moins susceptible de trop manger pendant le reste de votre repas.

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Assurez-vous que tous vos repas et collations contiennent des protéines, ce qui contribue à augmenter la satiété. Un article publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition recommande de consommer 25 à 30 grammes de protéines par repas pour perdre du poids. Cela peut être aussi simple que de manger 1 tasse de quinoa avec une portion de 3 onces de thon ou 3 onces de poitrine de poulet avec une once de fromage mozzarella. Une portion de 1/4 tasse de graines de soja grillées à sec et une tasse de lait fourniront également environ 25 grammes de protéines.

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Plan d’exercices aérobiques pour perdre du poids

Augmenter la quantité d’exercice que vous faites tout au long de la journée vous aidera à brûler plus de calories et potentiellement à accélérer votre perte de poids. L’American Heart Association ne recommande pas d’augmentation importante du temps que vous passez à faire de l’exercice avant d’avoir perdu au moins 10 % de votre poids actuel, soit environ 30 livres pour un homme de 300 livres, si votre indice de masse corporelle est 40 ou plus.

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Ceux qui ont un IMC inférieur devraient viser 30 à 60 minutes d’exercices de faible intensité et à faible impact la plupart des jours de la semaine. Cela peut être la natation, le vélo ou la marche. Ces entraînements offrent une alternative plus sûre aux exercices à fort impact comme le step ou la course à pied, qui peuvent stresser vos articulations si vous êtes en surpoids.

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Vous pouvez diviser les séances d’exercice en petits blocs d’environ 10 minutes et passer progressivement à des périodes d’exercice plus longues et à une intensité plus élevée. Marcher pendant 30 minutes à un rythme de 3 miles par heure brûle environ 245 calories pour un homme de 300 livres. D’autres options si la marche est trop fatigante incluent des pantins modifiés où vous levez les bras tout en tapotant sur le côté avec des pieds alternés ou des séances d’entraînement de boxe où vous pratiquez les différents types de coups de poing pour augmenter votre fréquence cardiaque. Trouvez quelques entraînements aérobiques que vous aimez et alternez-les dans votre routine pour éviter l’ennui.

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Ajout d’un entraînement en résistance pour augmenter la perte de poids

Bien que l’entraînement en résistance ne brûle pas beaucoup de calories, il peut vous aider à vous assurer que vous perdez principalement de la graisse plutôt que du muscle. Plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories même lorsque vous êtes au repos, donc l’entraînement en résistance peut également augmenter la perte de poids. Une étude publiée dans Diabetes Care en 2010 a révélé que l’entraînement en résistance associé à un régime riche en protéines contribuait à augmenter la perte de poids et à améliorer la composition corporelle chez les personnes atteintes de diabète de type 2 par rapport à un régime riche en protéines seul. Visez deux séances d’entraînement par semaine, y compris des exercices qui se concentrent sur tous les principaux muscles du corps.

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Des versions modifiées d’exercices de poids corporel peuvent être un bon point de départ, comme s’asseoir sur une chaise et se relever, faire des pompes contre un mur et monter et descendre d’une marche, et à mesure que vous devenez plus en forme, vous pouvez faire une version plus difficile. . Par exemple, accroupissez-vous sur un ballon de stabilité contre le mur, puis tenez-vous au dossier d’une chaise ou au mur pour garder l’équilibre au lieu de vous asseoir et de vous lever.

D’autres options incluent l’utilisation de boîtes de soupe ou de poids légers pour faire des boucles de bras, des élévations de bras latéraux et des élévations de bras avant, en utilisant des poids plus lourds à mesure que vos muscles se renforcent. Il n’est pas nécessaire d’utiliser des machines d’exercice sophistiquées ou de vous allonger sur le sol si cela vous est difficile.

Un professionnel du fitness peut vous aider à développer un programme adapté à votre physique et à votre condition physique pour vous aider à conserver vos muscles en toute sécurité pendant que vous perdez du poids.

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