Plans d’entraînement pour une perte de poids rapide

Pour certains, l’idée d’une routine d’entraînement rigoureuse sonne mieux que de couper leurs aliments préférés pour perdre du poids. Les séances d’entraînement peuvent contribuer à la perte de poids; Cependant, le meilleur programme d’exercice pour une perte de poids rapide est celui qui est fait en tandem avec un régime alimentaire nutritif et calorique contrôlé.

Si vous recherchez une perte de poids rapide, les entraînements ne représentent que la moitié de l’équation. La clinique de Cleveland dit que ce n’est pas une bonne idée de simplement faire des séances d’entraînement rapides pour perdre du poids sans prêter attention à votre alimentation en même temps. Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en mangez ou consommer moins de calories que votre corps n’en utilise par l’activité physique quotidienne. Même la routine d’entraînement la plus rigoureuse ne causera pas de perte de poids si vous mangez trop de nourriture chaque jour.

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Cette école de pensée est soutenue par la recherche. Une revue publiée en janvier 2015 dans ​Progrès dans les maladies cardiovasculaires a conclu que les personnes obèses participant à des exercices aérobies conformes aux recommandations d’activité physique – c’est-à-dire 150 minutes par semaine de cardio d’intensité modérée, selon le département américain de la santé et des services sociaux (HHS) – ne favorisent qu’une perte de poids d’environ 2 kilogrammes ou 4,4 livres, mais une perte de poids cliniquement significative est peu probable.

De plus, une recherche publiée en août 2017 dans ​Spectre du diabète​ de l’American Diabetes Association a noté qu’il n’y a aucune preuve solidement établie que l’exercice contribue de manière significative à la perte de poids. Cependant, la recherche sur les populations obèses a noté que le dépassement de la recommandation de 150 minutes par semaine est plus susceptible de contribuer à la perte de poids et au maintien du poids.

Cela est conforme aux recommandations du HHS, qui disent que vous pouvez obtenir des avantages supplémentaires pour la santé en faisant 300 minutes ou plus d’exercice chaque semaine. Par conséquent, pour obtenir le maximum d’avantages en matière de perte de poids, essayez de faire au moins 60 minutes d’exercice par jour, cinq jours par semaine.

Aucune des recherches ne signifie que vous ne devriez pas vous entraîner – cela signifie simplement que vous ne devriez pas vous fier uniquement à un programme d’exercices de perte de poids rapide. Cependant, si vous souhaitez que votre entraînement soit plus rapide plutôt que plus lent, essayez l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

Plutôt que de faire 150 minutes par semaine d’activité cardiovasculaire d’intensité modérée, les recommandations du HHS permettent 75 minutes par semaine d’exercice cardio d’intensité vigoureuse – et HIIT convient parfaitement.

Selon l’American College of Sports Medicine, le HIIT fait référence à des épisodes répétés d’efforts de haute intensité suivis d’un temps de récupération d’un travail de faible intensité. La partie à haute intensité de l’entraînement, qui se fait entre 80% et 95% de la fréquence cardiaque maximale estimée d’une personne, peut durer entre cinq secondes et huit minutes, tandis que la période de récupération dure tout aussi longtemps et se fait entre 40 à 50 % de la fréquence cardiaque maximale.

Un exemple concret : une minute de sprint, suivie d’une minute de marche, soit sur le tapis roulant, soit sur un chemin sûr à l’extérieur. Vous pouvez également faire du HIIT sur un vélo ou une machine elliptique en faisant du vélo rapidement ou en augmentant la résistance de la machine pendant une courte période, puis en ralentissant pour récupérer.

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Il peut sembler contre-intuitif de faire de l’exercice pendant une période plus courte lorsque vous essayez de perdre du poids. Cependant, une petite étude publiée en janvier 2016 dans le ​Journal de recherche sur le diabète​ a constaté que l’entraînement continu à intensité modérée (MICT) n’avait aucun avantage par rapport au HIIT. De plus, les deux types d’exercices ont entraîné des réductions significatives de la masse grasse, mais le HIIT prend moins de temps que le MICT.

Assurez-vous simplement de ne pas faire trop d’exercices de haute intensité trop de jours de suite. La clinique de Cleveland note que vous ne devriez faire ce type d’entraînement que deux à trois jours par semaine et laisser à votre corps le temps de récupérer entre les séances de transpiration.

La construction de la masse musculaire est également un élément important de la perte de poids. Selon la clinique Mayo, les personnes qui ont plus de muscles brûlent plus de calories, même lorsqu’elles sont au repos. En effet, selon la clinique Mayo, le tissu musculaire utilise plus d’énergie, donc brûle plus de calories, que le tissu adipeux.

Les recommandations d’activité physique du HHS appellent à des activités de renforcement musculaire pour tous les principaux groupes musculaires deux jours ou plus par semaine. L’American Council on Exercise (ACE) recommande de développer ses muscles grâce à l’entraînement en circuit, qui consiste en une série d’exercices effectués à la suite et répétés plusieurs fois. Par exemple, ACE suggère un entraînement en circuit composé de :

1. Un circuit de squats et de curls (3 séries de 8 à 12 répétitions), de pompes (3 séries de 15 répétitions) et de rangées d’haltères et de mouches (3 séries de 8 à 12 répétitions), effectué 3 fois.
2. Un autre circuit de step-ups au banc (3 séries de 12 sur chaque jambe), de fentes et de relances avant (3 séries de 12 sur chaque jambe) et de rangs renégats (3 séries de 12), effectué 3 fois.
3. Un troisième circuit de presses inclinées avec haltères (3 séries de 8 à 12 répétitions), de dips au banc (3 séries de 15 répétitions) et de touches d’épaule de planche (3 séries de 12 de chaque côté), à faire 3 fois.

Ce circuit travaille à la fois le haut et le bas du corps. ACE dit de se déplacer rapidement entre les exercices, en s’arrêtant pour se reposer pendant une minute à la fin de chaque tour.

Bien que vous souhaitiez perdre du poids rapidement pour un événement spécial à venir, il n’est pas conseillé de perdre beaucoup de poids rapidement, selon la clinique Mayo, qui dit que les efforts que vous devez généralement faire pour perdre du poids rapidement sont probablement malsains. et ne peut pas être maintenu en permanence. De plus, lorsque vous perdez du poids très rapidement, vous êtes plus susceptible de perdre du poids en eau ou des tissus maigres plutôt que le tissu adipeux dont vous essayez de vous débarrasser.

Au lieu de cela, il est préférable de viser à perdre 1 à 2 livres par semaine – vous êtes plus susceptible de maintenir ce poids à long terme. Pour ce faire, selon la Mayo Clinic, vous devez brûler 500 à 1 000 calories de plus que vous n’en mangez par jour grâce à une combinaison de régime et d’exercice. Cela ajoute jusqu’à 3 500 à 7 000 calories, soit l’équivalent de 1 à 2 livres.

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