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Les poids aux chevilles peuvent augmenter la difficulté de votre entraînement, mais ils peuvent entraîner des blessures.

Crédit d’image :
kicsiicsi/iStock/GettyImages

L’entraînement en hypergravité est tout type d’exercice qui comprend le port de poids aux chevilles ou d’un gilet de poids. Adopter cette approche toute la journée peut vous aider à développer vos muscles, à gagner en force et à brûler des calories. En savoir plus sur les exercices de résistance vous permettra de prendre des décisions judicieuses en matière de santé.

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Pointe

Si vous essayez de vous mettre en forme, porter des poids aux chevilles toute la journée peut faire une petite différence. Pourtant, cette approche n’est pas pratique et pourrait endommager vos articulations. Des exercices de courte durée et de haute intensité comme monter des escaliers vous donneront un entraînement plus efficace.

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Les auteurs d’un rapport de novembre 2012 dans le ​Journal de recherche sur la force et le conditionnementa examiné les effets de l’hypergravité toute la journée. Dans cette étude, huit hommes portaient un gilet de poids toute la journée pendant trois semaines. Les résultats ont indiqué une légère augmentation de l’agilité, par rapport aux sujets témoins.

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Parce que les effets étaient faibles, les auteurs ont recommandé d’utiliser des outils d’hypergravité uniquement pour de courtes périodes d’exercice. Ils ont également suggéré d’utiliser des outils qui ajoutent 5 à 10 % de poids supplémentaire, en fonction de votre poids, à votre corps.

Conformément à ces lignes directrices, les auteurs d’un rapport d’août 2016 dans le ​Journal des sciences médicales de l’Université de Taibah​ a testé les effets du poids des chevilles et des poignets chez 69 adultes en bonne santé. Les participants portaient les poids pendant leurs activités normales pendant trois périodes de 20 minutes chaque semaine pendant six mois.

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Cette utilisation naturelle a provoqué une diminution de la graisse corporelle et une augmentation de la masse musculaire. L’utilisation des poids a également réduit le tour de taille et le rapport taille-hanche. Compte tenu de ces résultats impressionnants, il n’y a aucune raison pour que vous portiez des poids au poignettoute la journée​.

Risques liés au port de poids aux chevilles

Selon un article de juin 2017 dans le ​Journal de physiothérapie orthopédique et sportive​. Les mécanismes exacts sous-jacents à cette relation restent inconnus, mais ils peuvent impliquer leforces de réaction au solgénéré lors de l’exécution.

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Ces forces pourraient endommager les tissus mous situés dans le bas de votre corps. Les auteurs d’un article de juin 2014 dans ​Sciences du mouvement humain​ a testé 20 adultes en bonne santé et a découvert que le port de poids aux chevilles augmentait l’ampleur de ces forces.

En raison de ces problèmes, l’auteur d’un article de mars 2018 de la clinique Mayo a recommandé d’éviter les poids aux chevilles. Il répertorie les alternatives qui s’offrent à vous, comme faire des exercices de résistance avec des tubes élastiques. Pourtant, vous devez trouver une routine d’exercice qui fonctionne pour vous. Si cette routine comprend un entraînement à l’hypergravité, il existe des moyens sûrs de l’inclure.

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Les auteurs d’un rapport de mai 2012 dans la revue ​PM & Rdécrire certaines options de sécurité pour les coureurs qui pourraient s’appliquer à l’exercice en hypergravité. Ces chercheurs pensent que les activités aérobies à faible volume ne présentent pas de risque significatif pour les personnes en bonne santé.

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Ils suggèrent cependant d’adopter une approche graduelle de l’exercice. Ainsi, vous devriez lentement incorporer des poids aux chevilles dans votre routine. Il est également important d’inclure des pauses périodiques – il n’est donc pas sage de porter des poids aux chevilles toute la journée. Vous devez également éviter de sauter pour éviter d’endommager les muscles et les tendons.

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Lire la suite:Dois-je soulever des poids tous les jours ?

Utilité de la formation en hypergravité

Les effets positifs du port de poids aux chevilles créent des opportunités cliniques. Les physiothérapeutes utilisent leProgramme d’exercices Otagopour prévenir les chutes chez les personnes âgées. Ce programme repose sur l’utilisation de poids aux chevilles pour l’entraînement en résistance.

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Les auteurs de l’article de février 2019 dans le ​Journal international des sciences médicales et de l’exercice​ a testé 40 patients souffrant d’arthrose à l’aide du programme Otago. Les résultats ont indiqué que la musculation à la cheville avait un effet plus important que la musculation traditionnelle. Il a réussi à augmenter la force du bas du corps et donc à réduire le risque de chute.

L’entraînement en hypergravité peut également profiter aux athlètes amateurs. Les auteurs d’un article de janvier 2015 dans le ​Journal des sciences et de la médecine dans le sport​ a testé 11 coureurs de fond et a constaté que le port d’un gilet lesté pendant 10 minutes pendant l’échauffement améliorait leurs performances sportives.

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Ce protocole simple a augmenté la vitesse de course et l’économie de course. Les auteurs pensent que ces changements augmenteront les performances dans les compétitions sportives. Ils pourraient également réduire votre risque de blessure.

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Avertissement

Veuillez consulter votre médecin avant d’utiliser régulièrement des poids aux chevilles.

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