Position de sommeil et exercices d’arthrose cervicale

Bien que cela ressemble à un diagnostic effrayant, arthrose cervicale est essentiellement l’usure du cou. Cette affection dégénérative peut affecter les articulations, les disques et les ligaments de la partie cervicale de votre colonne vertébrale et est extrêmement courante. En fait, selon l’Académie américaine de médecine physique et de réadaptation, 50 % des personnes de plus de 40 ans et 85 % de celles de plus de 60 ans ont arthrose cervicale.

Comprendre vos symptômes, tels que les douleurs au cou, et modifier vos routines de sommeil et d’exercice peut améliorer vos chances de passer votre journée sans douleur.

Selon la clinique de Cleveland, de nombreuses personnes d’âge moyen et plus âgées atteintes d’arthrose cervicale ne présentent aucun symptôme. Malheureusement, ce n’est pas toujours le cas. Dans certains cas, la dégénérescence du haut du dos peut provoquer des symptômes tels que des douleurs au cou, des maux de tête, des raideurs, des claquements ou des grincements et des vertiges cervicaux ou des étourdissements.

Dans des cas plus rares, la dégénérescence peut affecter la moelle épinière ou les nerfs qui en sortent. Dans ce scénario, l’arthrose cervicale peut provoquer un engourdissement ou des picotements dans les bras, une faiblesse dans les bras ou les jambes ou une difficulté à contrôler les intestins ou la vessie. Ces symptômes peuvent indiquer un problème médical important et doivent être immédiatement signalés à votre médecin.

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Bien que l’arthrose cervicale soit souvent due au vieillissement, certaines choses peuvent augmenter votre probabilité de l’attraper. Les personnes qui ont des antécédents familiaux de douleurs au cou, qui fument ou qui souffrent de dépression ou d’anxiété courent un risque plus élevé de développer la maladie.

De plus, les carrières qui impliquent des mouvements répétitifs du cou ou beaucoup de levage au-dessus de la tête rendent le développement de la spondylose plus probable. Le fait de subir une blessure traumatique au cou peut également vous y prédisposer plus tard dans la vie.

Exercices d’arthrose cervicale qui se concentrent sur le renforcement des muscles du cou et des omoplates peuvent être utiles pour soulager la douleur et améliorer votre fonction globale. Ces muscles soutiennent non seulement la colonne vertébrale, mais aident également à améliorer votre posture et à réduire la tension sur le cou tout au long de la journée.

Si la dégénérescence de votre cou vous fait mal, essayez quelques exercices :

Les rangées couchées activent le trapèze moyen, un muscle qui se connecte à votre omoplate et vous aide à rétracter les épaules dans une bonne posture.

COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le ventre avec votre bras suspendu au bord d’un lit et votre coude droit. Ensuite, faites un mouvement d’aviron en ramenant votre bras vers le plafond tout en permettant à votre coude de se plier. Pendant que vous faites cela, serrez votre omoplate vers le bas et vers l’arrière sans hausser les épaules. Maintenez la position pendant une seconde ou deux avant de revenir à la position de départ.

Si cela vous semble facile, vous pouvez tenir un poids léger pendant que vous faites l’exercice. Après deux à trois séries de 10 répétitions, utilisez le bras opposé.

Les mentonnières sont un moyen facile de renforcer vos muscles fléchisseurs cervicaux profonds. Ces muscles stabilisent la colonne vertébrale et vous aident à éviter la posture de la tête vers l’avant qui sollicite les muscles et les articulations de votre cou.

COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés. Sans tendre les muscles de vos épaules, inclinez votre menton vers l’intérieur comme si vous vous donniez un double menton. Maintenez cette position pendant 10 secondes avant de la relâcher.

Lorsque les replis du menton deviennent faciles, améliorez l’exercice en soulevant légèrement la tête du sol sans perdre votre repli d’origine. Maintenez cette position pendant 10 secondes et essayez deux à trois séries de 10 répétitions chaque jour.

L’exercice « Vol » cible la partie inférieure du muscle trapèze qui aide à abaisser vos omoplates et améliore la position de repos du cou.

COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les deux bras suspendus à vos côtés. Ensuite, levez vos bras sur le côté à hauteur d’épaule avec vos coudes pliés à 90 degrés comme si vous étiez retenu par un voleur.

Pendant que vous faites cela, serrez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière et maintenez pendant 5 à 10 secondes avant de vous détendre. Encore une fois, essayez deux à trois séries de 10 répétitions chaque jour.

Être constamment assis dans une posture d’épaule affaissée et arrondie peut entraîner une tension dans les muscles de la poitrine et une tension sur le cou. Étirer vos pectoraux aide à rétablir un bon équilibre musculaire dans la région cervicale.

COMMENT FAIRE: Tenez-vous dans un coin avec vos bras sur le côté et au-dessus de votre tête en forme de large « V ». Avec une paume sur chaque mur, penchez-vous lentement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez une traction dans votre poitrine et le devant de votre épaule. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes avant de relâcher la tension et répétez-le trois à cinq fois.

En plus de faire des exercices, il est important de vous assurer de garder votre cou dans une bonne position pendant que vous dormez. Cela aide à réduire la tension sur la colonne cervicale et peut minimiser la douleur. Selon Harvard Health Publishing, le meilleure position de sommeil pour l’arthrose cervicale et d’autres types de douleurs au cou sont sur le dos ou sur le côté.

Les personnes qui dorment sur le dos devraient essayer d’utiliser un oreiller arrondi qui soutient les contours naturels de leur cou. Un oreiller plus petit et plus plat peut également être utilisé sous votre tête pour ajouter un peu de rembourrage. Si vous préférez dormir sur le côté, essayez d’utiliser des oreillers qui maintiennent votre cou et votre colonne vertébrale droits au lieu de mettre votre tête dans une position penchée sur le côté toute la nuit.

Dans de nombreux cas, apporter les changements recommandés à votre position de sommeil et commencer les exercices détaillés ci-dessus peuvent améliorer ou résoudre votre douleur. Si ce n’est pas le cas, cependant, il est important d’en parler à votre médecin.

Une douleur intense ou accompagnée de symptômes d’alerte comme une faiblesse dans les bras ou les jambes, des difficultés à respirer ou à avaler, ou une incontinence intestinale ou urinaire peut indiquer un problème de santé plus grave et doit être signalée immédiatement à votre médecin. Cela garantira que vous êtes correctement diagnostiqué et que vous recevez les soins appropriés.

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