Pourquoi est-ce que je perds du poids mais pas de graisse corporelle ?

La perte de poids peut être déroutante et frustrante, c’est pourquoi de nombreuses personnes finissent par abandonner. Ne laissez pas cela être vous – perdre du poids mais pas de la graisse est courant mais peut être facilement résolu. Une fois que vous aurez appris la composition corporelle et comment le corps brûle les graisses, vous comprendrez comment cela affecte le nombre sur la balance. Vous apprendrez également que le nombre sur la balance n’est pas le meilleur moyen d’évaluer la perte de graisse.

Le terme« perte de poids »est souvent mal utilisé. Ce que les gens veulent perdre, c’estgraisse corporelle​, pas nécessairement le poids — et ce sont deux concepts distincts.

Le nombre que vous voyez sur la balance est le poids combiné deton​ ​muscles, os, organes et graisse​. Et une grande partie de votre poids corporel est l’eau dont vous avez besoin pour survivre. Voulez-vous perdre de l’eau, des muscles, des os et des organes ? Non, vous voulez juste perdre de la graisse !

Sur la base de cette explication, la raison la plus probable pour laquelle vous perdez du poids mais pas des pouces est que vous êtesperdre de la masse musculaire​. Si vous ne faites pas d’exercices avec mise en charge pour contrer cela, vous allez perdre du poids en livres, mais pas nécessairement en graisse.

Moins vous mangez de calories, plus vous brûlez de graisse, n’est-ce pas ? Mauvais. Manger trop peu de calories peut en fait entraver la perte de graisse. Il y a plusieurs raisons à cela. La première est que sans assez de calories, votre corps va dansmode de survieet commence à décomposer encore plus de masse musculaire pour l’énergie, selon Caroline Kaufman, MS, RDN.

Deuxièmement, un déficit calorique excessif entraîne des changements dans votre fonction métabolique. Selon Laura Schoenfeld, MPH, RD, ces changements affectent vos hormones, réduisant les hormones thyroïdiennes, ce qui peut ralentir la perte de graisse. En même temps, ils augmentent les niveaux de cortisol, ce qui affectera davantage la capacité de votre corps à brûler les graisses.

De plus, puisqu’il conserve l’énergie, le corpsarrête de construire du muscle pour économiser des caloriespour d’autres fonctions physiologiques plus importantes. La construction musculaire n’est pas une priorité en mode survie. Ainsi, même si vous faites de l’exercice, si vous ne mangez pas assez de calories, vous ne gagnerez pas de muscle.

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Selon une étude présentée au 12e Congrès européen annuel sur l’obésité en Bulgarie en 2014, le taux de perte de poids est associé à la perte de masse sans graisse (tout ce qui compose votre poids corporel en dehors de la graisse). Une perte de poids très rapide entraîne une plus grande perte de masse maigre qu’une perte de poids progressive.

Dans l’étude, les personnes en surpoids ou obèses ont suivi soit un régime très hypocalorique (VLCD) d’une durée de cinq semaines, soit un régime hypocalorique (LCD) d’une durée de 12 semaines. À la fin du régime dans les deux groupes, la perte de poids était similaire. Cependant, le groupe VLCD qui a perdu du poids a rapidement perdu plus de masse sans graisse, tandis que le groupe LCD qui a perdu du poids plus lentement a connu une plus grande réduction de la masse grasse.

La meilleure façon de perdre du gras est de manger unrégime calorique appropriéet un entraînement de force pour maintenir ou développer vos muscles. Cela entraînera une diminution de votre pourcentage de graisse corporelle, mais pas de votre poids.

Il y a une autre grande raison de faire de la musculation : la construction musculaire vous aide en fait à perdre de la graisse plus rapidement.​Le tissu musculaire est métaboliquement actif​, ce qui signifie que votre corps dépense de l’énergie pour le maintenir et le construire. Cela augmente votre métabolisme au repos, les calories que vous brûlez même lorsque vous ne faites pas d’exercice.

Selon Paige Kinucan et Len Kravitz, Ph.D., de l’Université du Nouveau-Mexique, la masse musculaire représente jusqu’à 20 % de la dépense énergétique quotidienne totale, tandis que la masse grasse ne représente que 5 % ou moins. Si vous ne faites pas de musculation, vous entravez vos efforts de perte de graisse à plus d’un titre.

Une fois que vous avez commencé l’entraînement en force et que vous avez mangé suffisamment de calories, vous commencerez à voir l’échelle se stabiliser. Au début d’un programme de musculation, les gens gagnent généralement du muscle plus rapidement à mesure que le corps s’adapte au facteur de stress. Vous pourriez gagner 10 livres de muscle et perdre 10 livres de graisse en même temps, auquel cas le nombre sur la balance ne bougera pas.

Après un certain temps, votre taux de gain musculaire – et de perte de graisse – commencera à ralentir, ce qui est normal. Selon la diététicienne Densie Webb, le corps aussis’adapte à un apport calorique plus faible​, même s’il s’agit d’un déficit conservateur, qui peut ralentir la perte de poids au fil du temps.

Que le poids sur la balance augmente, diminue ou reste le même dépend de la façon dont vos taux de gain musculaire et de perte de graisse changent au fil du temps.

Une meilleure façon de juger de vos progrès est de garder un œil sur votre apparence et sur la façon dont vos vêtements vous vont. Vous pouvez également prendre des mesures de vos bras, de vos cuisses et de votre taille pour voir les changements dans la masse grasse.

Faire tester votre graisse corporelle est une autre façon de suivre vos progrès. Cela peut être fait par un certain nombre de procédures, d’un simple test d’épaisseur de peau administré par un entraîneur personnel dans votre salle de sport à une pesée hydrostatique sous l’eau en laboratoire.

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Il est important de noter qu’être plus actif et soulever des poidsaugmente vos besoins caloriques​. Selon l’intensité et la fréquence de votre programme, cela pourrait les augmenter un peu. En fonction de votre apport calorique avant l’entraînement, vous n’aurez peut-être pas besoin dediminuer​ vos calories mais ​augmentereux.

Le plus important est que ces calories proviennent dealiments nutritifs​. Manger plus de protéines maigres favorise la croissance de la masse musculaire maigre età la fois protéines et fibres alimentaires​ peut vous aider à contrôler votre apport calorique et favoriser la perte de graisse, selon une étude publiée en 2018 dans Nutrition. Les sources nutritives de protéines comprennent le poulet, le poisson, les œufs et les légumineuses, tandis que les fruits, les légumes et les grains entiers sont de riches sources de fibres.

Essayez d’obtenir au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Cependant, selon l’American College of Sports Medicine, les personnes qui s’entraînent régulièrement devraient manger plus de protéines – 1,2 à 1,7 gramme par kilogramme de poids corporel.