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Que vous essayiez de perdre ou de prendre du poids avec un régime végétalien, incluez des aliments entiers riches en nutriments.

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Westend61/Westend61/GettyImages

Bien que vous ayez peut-être éliminé tous les produits d’origine animale de votre alimentation maintenant que vous êtes devenu végétalien, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas prendre de poids. Que votre gain de poids soit souhaité ou non, tout se résume au nombre total de calories. Manger plus de calories que votre corps n’en brûle, quelle que soit l’origine de ces calories, entraîne une prise de poids.

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Tout dépend de ces calories

Que vous essayiez de perdre du poids ou d’en prendre, tout dépend de votre équation calorique personnelle. Pour un gain de poids végétalien, vous voulez manger plus de calories que votre corps n’en brûle. Pour perdre du poids végétalien, vous voulez manger moins de calories que votre corps n’en brûle.

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Dans les deux cas, déterminez d’abord le nombre de calories dont vous avez actuellement besoin pour maintenir votre poids. Vos besoins caloriques individuels dépendent de nombreux facteurs, notamment votre âge, votre sexe, votre état de santé et votre niveau d’activité.

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En général:

  • Les femmes adultes ont besoin de : 1 600 à 2 400 calories par jour
  • Les hommes adultes ont besoin de : 2 000 à 3 000 calories par jour

Si vous ne savez pas exactement où vous tombez, utilisez un calculateur de calories en ligne pour fournir une estimation, comme celle proposée par Baylor College of Medicine, qui fournit également votre indice de masse corporelle – un outil qui évalue la composition corporelle de nombreux professionnels de la santé utilisent pour évaluer la santé.

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Lire la suite: Calories recommandées : s’agit-il de calories consommées ou de calories nettes ?

Calories et gain de poids végétalien

Si vous essayez de prendre du poids avec votre régime végétalien, vous devez ajouter plus de calories à vos besoins caloriques d’entretien. En général, vous devriez pouvoir prendre du poids en augmentant vos besoins caloriques quotidiens de 250 à 500 calories. Bien sûr, tout le monde est différent et vous devrez peut-être faire des ajustements. Suivez votre poids chaque semaine et augmentez ou diminuez votre apport calorique en fonction de vos objectifs de prise de poids.

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Augmenter votre apport quotidien de 250 à 500 calories peut vous aider à prendre 1/2 à 1 livre par semaine. Pour réduire votre risque de grossir avec votre régime végétalien, assurez-vous également d’inclure un programme de musculation afin que ces calories supplémentaires soient utilisées pour fabriquer du muscle et ne se transforment pas en graisse.

Gain de poids végétalien sain

Cela peut ressembler à un rêve quand quelqu’un vous dit que vous devez manger plus de calories parce que vous devez prendre du poids. Mais ces calories supplémentaires ne doivent pas provenir de n’importe quelle source. Lorsque vous avez besoin d’ajouter des kilos en trop à votre corps à la suite d’un régime végétalien de gain de poids, vous voulez que ces calories supplémentaires proviennent de sources nutritives, et non de déchets.

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Votre régime de gain de poids végétalien sain devrait être rempli d’aliments sains trouvés dans tout bon régime alimentaire et devrait inclure des aliments de tous vos groupes d’aliments végétaliens.

  • Des fruits: baies, pommes, oranges, bananes, fruits secs et jus de fruits à 100 %
  • Des légumes: brocoli, épinards, carottes, concombres, salade verte, maïs, pois et pommes de terre
  • Céréales: pain de blé entier, riz brun, flocons d’avoine, quinoa, craquelins et pâtes de grains entiers
  • Protéines : tofu, légumineuses, noix, graines et fromage végétalien
  • Calcium: légumes-feuilles, yogourt au soja et lait et jus végétaux enrichis

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Bien qu’il soit possible d’obtenir toute la bonne nutrition dont vous avez besoin lorsque vous suivez un régime végétalien, vous devrez peut-être passer un peu plus de temps à planifier vos repas et vos choix alimentaires pour vous assurer que votre corps reçoit tous les éléments essentiels. Si vous avez du mal à créer des repas sains et équilibrés avec votre régime végétalien de gain de poids, consulter un diététiste pour aider.

Vous pourrez peut-être ajouter les calories supplémentaires dont vous avez besoin pour prendre du poids en ajoutant quelques collations supplémentaires à votre plan de repas. Par exemple, un bol de céréales complètes avec du lait végétal, des noix et un mélange de fruits secs ou des toasts complets avec du beurre de noix et de la gelée.

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Lire la suite: Plan de régime végétalien de santé

Aliments végétaliens riches en calories

Bien que vous ne devriez pas trouver trop difficile d’ajouter ces calories supplémentaires pour vous aider à prendre du poids, si vous avez du mal à prendre du poids ou si vous avez un faible appétit, vous voudrez peut-être inclure quelques aliments végétaliens riches en calories pour maximiser chaque bouchée.

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Voici quelques exemples d’aliments végétaliens sains et riches en calories :

  • Noix : 200 calories par once
  • Amandes, noix de cajou ou cacahuètes : 160 à 170 calories par once
  • Beurre de noix ou de graines : 100 calories par cuillère à soupe
  • Avocats : 300 calories par fruit
  • Tofu : 360 calories par tasse
  • Pois chiches : 270 calories par tasse
  • Petits pois : 65 calories par tasse
  • Houmous : 25 calories par cuillère à soupe
  • Lait de coco en conserve : 25 calories par cuillère à soupe
  • Riz brun : 250 calories par tasse, cuit
  • Quinoa : 220 calories par tasse, cuit

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Les huiles végétales sont également un aliment végétalien riche en calories, avec 40 calories par cuillère à café, et peuvent être utilisées pour ajouter des calories et de la saveur à vos salades, céréales, légumineuses ou légumes.

Lire la suite: Régime végétalien pour prendre de la masse

Régime végétalien de perte de poids

Êtes-vous en train de grossir avec votre régime végétalien? Il est possible de prendre du poids quand on ne veut suivre aucun type de régime, même végétalien. Peut-être que vous mangez plus d’aliments végétaliens riches en calories que vous ne le pensez.

Comme le gain de poids végétalien, la perte de poids végétalienne se résume aux calories. À perdre 1/2 à 1 livre par semainevous devez soustraire 250 à 500 calories de vos besoins caloriques d’entretien quotidiens. Vous pourrez peut-être supprimer quelques calories de votre régime végétalien en échangeant certains de vos aliments végétaliens riches en calories contre quelques options faibles en calories.

Les aliments végétaliens sains et hypocaloriques comprennent :

  • Maïs soufflé : 30 calories par tasse (soufflé à l’air sans gras ni sel ajoutés)
  • Céleri : 10 calories par tige
  • Salade verte : 5 à 10 calories par tasse
  • Concombres : 10 calories par tasse
  • Fraises : 50 calories par tasse
  • Soupe aux légumes : 60 calories par tasse
  • Pain complet : 70 calories par tranche
  • Lentilles ou pois cassés : 115 calories par 1/2 tasse

Lire la suite: 11 plus grands mythes sur le régime végétalien, démystifiés

Un mot sur la vitamine B12

La vitamine B12 est un nutriment essentiel que vous devez puiser dans les aliments que vous mangez. Voici la chose cependant – la vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les aliments d’origine animale tels que la viande, les œufs et les produits laitiers, que vous n’obtenez pas dans votre régime végétalien.

Lorsque vous suivez un régime végétalien, que ce soit pour prendre du poids, perdre du poids ou simplement pour une bonne santé, vous devez vous assurer d’inclure des sources de vitamine B12 dans votre régime alimentaire. Le lait végétal enrichi et les céréales sont de bonnes sources de vitamine B12.

Les adultes ont besoin de 2,4 microgrammes de vitamine B12 par jour. Les signes de carence comprennent la fatigue, la perte de poids et la perte d’appétit. Un apport insuffisant en vitamine B12 peut également entraîner une anémie, qui est une condition médicale qui affecte la production de globules rouges.

Si vous avez des inquiétudes au sujet de la vitamine B12 dans votre régime végétalien et pensez que vous pourriez en manquer, consultez votre médecinqui peut fournir des recommandations concernant la supplémentation.

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