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Il peut être plus difficile de perdre du poids la deuxième semaine d’un régime, mais cela ne signifie pas que votre plan ne fonctionne pas.

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Parfois, un régime peut ressembler beaucoup à un rendez-vous amoureux. Il y a la recherche initiale pour trouver ce régime (personne) prometteur, suivie d’une période de lune de miel où tout semble parfait. Vous êtes vraiment en train de cliquer tous les deux et il semble que vous ayez peut-être trouvé votre partenaire idéal. (Régime méditerranéen, où étais-tu toute ma vie ?)

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Mais finalement, la couleur initiale s’estompe et parfois vous vous heurtez à une ornière. Avec un régime, cela peut arriver rapidement : vous pouvez voir une tonne de progrès sur la balance au cours de la première semaine, mais au moment où la deuxième semaine se déroule, les choses avancent un peu plus lentement.

Si cela vous semble familier (régime ou rendez-vous amoureux), vous n’êtes pas seul. Et au moins avec un régime, il y a une explication assez simple : il est souvent plus difficile de perdre du poids la deuxième semaine d’un régime parce que votre perte de poids initiale n’est en réalité qu’une perte de poids en eau. La bonne nouvelle est que ce n’est pas parce que la balance ralentit que votre régime ne fonctionne pas.

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Lisez la suite pour savoir comment notre corps réagit aux régimes, quelles devraient être vos attentes en matière de perte de poids et de gestion réalistes et des conseils sur la façon de réussir à perdre du poids à long terme.

Lire la suite‌ : Comment trouver le meilleur régime amaigrissant pour vous

Pourquoi exactement perdez-vous du poids en eau lorsque vous commencez un nouveau régime ?

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Sharon Katzman, RDN, diététiste au Chambers Center de PALM Health, explique que lorsque vous commencez un régime et que vous réduisez vos calories, votre corps réagit en utilisant le glycogène stocké dans vos muscles et votre foie. Dans des circonstances normales, le glycogène agit comme une sorte de carburant stocké pour votre corps. « C’est votre protection contre une baisse spectaculaire de la glycémie si vous devez avoir faim pendant un certain temps », a déclaré Katzman à LIVESTRONG.com.

Mais il arrive aussi que le glycogène retienne l’eau. Ainsi, lorsque vous commencez ce régime et que vous brûlez efficacement vos réserves de glycogène, toute eau retenue dans le glycogène est également brûlée, ce qui entraîne ce changement dramatique – bien que temporaire – de l’échelle.

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Rekha Mandel, MD, médecin de soins primaires au Chambers Center, note que lorsque vous diminuez vos calories provenant des glucides, votre corps épuisera ses réserves de glycogène encore plus rapidement car il n’a pas sa source d’énergie préférée (glucides) à tirer de . C’est pourquoi ceux qui suivent le régime céto, qui réduit considérablement l’apport en glucides, pourraient remarquer encore plus de perte de poids initiale due au poids de l’eau.

Cela signifie-t-il que tout le poids que vous perdez au début d’un régime est de l’eau ? Pas nécessairement, dit Carla Schuit, RD, diététicienne au Northwestern Medicine Central DuPage Hospital. Une partie peut être due à la perte de graisse, mais la quantité varie d’une personne à l’autre.

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« L’eau est une bonne partie de la perte de poids dans la phase initiale », explique-t-elle. « Cela variera en fonction de la quantité d’eau qu’une personne retient, de la gravité et du type de changements de régime qu’elle apporte ainsi que du poids qu’elle doit perdre. Le poids de l’eau fluctue beaucoup d’un jour à l’autre et est affecté par des variables telles que le sodium. et l’apport en glucides, les hormones et les médicaments. »

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Votre perte de poids peut sembler ralentir lorsque vous remplacez les graisses par des muscles, mais il existe d’autres moyens de mesurer vos progrès.

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Construire des muscles modifie votre composition corporelle

Il est important de se rappeler que même si le nombre sur votre balance ne diminue pas, votre corps peut très bien changer à la suite de tout nouveau régime ou programme d’exercice que vous mettez en place. Par exemple, si vous intégrez l’entraînement en force dans votre routine, vous remplacez peut-être le tissu adipeux par du tissu musculaire, qui pèse plus lourd. Cela signifie que techniquement votre poids ne changera peut-être pas, mais vous deviendrez plus mince et plus tonique.

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« Lorsque vous développez des muscles, le nombre sur l’échelle peut ne pas descendre initialement comme vous le souhaitez », explique Katzman. « Avec le temps, la construction musculaire augmente votre métabolisme global et vous permet de perdre plus de poids efficacement. De plus, la construction de muscles maigres est cruciale car la perte de muscle non seulement ralentit notre métabolisme, mais elle peut affecter notre santé osseuse. »

Au lieu de vous concentrer uniquement sur le poids, vous pouvez utiliser les mesures de votre corps, en particulier votre tour de taille, pour évaluer le bon fonctionnement de votre programme de nutrition et d’exercice, suggère Scott Jamison, MD, spécialiste en médecine interne chez PALM Health.

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À quoi devrait ressembler une perte de poids réaliste

En règle générale, perdre environ 2 livres par semaine est réaliste, dit Katzman.

Le Dr Jamison ajoute que même une perte de poids de seulement 2 à 4 livres par mois est satisfaisante, tant que vous abordez votre perte de poids de manière holistique grâce à un régime alimentaire et à des exercices durables.

Alors que certains régimes populaires qui se concentrent sur la réduction des glucides et l’augmentation de votre apport en graisses peuvent entraîner une perte de poids à court terme, pour l’instant, il n’y a pas suffisamment de données pour montrer que ces types de régimes sont efficaces ou même sûrs à long terme. En fait, une étude publiée en janvier 2020 dans ‌JAMA médecine interne‌ a constaté que les régimes malsains à faible teneur en glucides sont associés à un risque de décès plus élevé.

Dans cet esprit, il peut être utile de se rappeler qu’au lieu de vous concentrer sur un seul régime qui vous aidera à atteindre un chiffre magique sur une échelle, vous devriez vous concentrer sur des changements de mode de vie sains qui rendront la perte de poids durable.

Katzman suggère de commencer par de petites étapes comme éliminer le sucre ajouté et les aliments transformés, manger des aliments entiers riches en fibres pour vous rassasier et échanger des friandises sucrées contre des fruits. « Il est très difficile de rester motivé lorsque nous mangeons des aliments transformés, qui à leur tour provoquent des fringales », note-t-elle. « Il est essentiel de détoxifier ces aliments pour éliminer les fringales et prendre conscience des signaux de faim.

Il est également important de trouver une forme d’exercice qui fonctionne pour vous et votre corps. « Trouver quelque chose que vous aimez vous aidera à continuer à le faire », ajoute Katzman.

Et enfin, ne négligez pas l’importance de réduire votre niveau de stress pour vous aider à gérer votre poids, car l’excès de stress est lié à la prise de poids dans le corps. « La gestion du stress est cruciale car la façon dont nous gérons le stress affecte notre appétit, nos envies, l’inflammation et notre santé », déclare Katzman.

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Conseils pour la perte de poids à long terme

La stratégie la plus importante que vous puissiez utiliser pour réussir votre perte de poids à long terme consiste à apporter des changements à votre mode de vie que vous pouvez maintenir à long terme, explique Schuit.

« J’encourage fortement les patients à créer une base d’habitudes auxquelles ils s’en tiennent », dit-elle. « Ce seront des choses qu’ils pourront appliquer pour manger au restaurant, chez un ami ou à la maison. Cela aide à créer un mode de vie flexible et gérable à long terme. »

Si la perte de poids est votre objectif ultime, les experts recommandent également d’essayer certains des conseils suivants pour vous aider à atteindre vos objectifs :

  • Mange plus de légumes‌. « L’augmentation de votre consommation de légumes améliore l’apport en nutriments tout en vous satisfaisant avec moins de calories », note Katzman. C’est parce que les légumes sont pleins de fibres de remplissage.
  • Planifier à l’avance‌. « La planification et la préparation sont toujours cruciales lors d’un changement de régime », déclare Katzman. « Il est essentiel d’avoir des aliments sains à disposition. » Elle recommande d’essayer des stratégies telles que la cuisson par lots le week-end pour des repas sains comme la soupe et le chili, laver et couper les légumes en vrac pour les avoir sous la main et faire le plein d’aliments surgelés sains (qui peuvent être tout aussi nutritifs que frais, et une bouée de sauvetage lors d’une nuit chargée).
  • Tenir un journal alimentaire‌. « Votre journal alimentaire peut vous aider, vous et votre médecin, à mieux comprendre vos habitudes alimentaires et vous indiquer comment les améliorer pour vous aider à atteindre vos objectifs », explique le Dr Jamison.
  • Pensez plus, pas moins‌. Au lieu de se concentrer sur ce que vous devriez manger moins, Katzman recommande de penser en termes de ce que vous devriez manger plus, comme plus d’aliments entiers comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les graisses saines et les protéines végétales. « Utilisez des produits d’origine animale comme garniture pour les repas à base de plantes », suggère-t-elle.
  • Fixez-vous des objectifs de perte de poids réalistes‌. Visez à ne pas perdre plus de 1 à 2 livres par semaine, afin de ne pas vous décourager après cette première semaine lorsque les livres semblaient fondre.
  • Bannissez les collations‌. Le Dr Mandel respecte la règle selon laquelle vous ne devriez pas vous laisser tenter. « Les gens ont tendance à tomber dans de vieux schémas », explique-t-elle. « Si vous êtes tenté de « tromper » votre alimentation en grignotant, assurez-vous d’avoir suffisamment de légumes et de fruits fraîchement coupés à disposition. Ne gardez pas d’autres grignotines à la maison. » Sans collations transformées et mauvaises pour la santé à votre disposition, vous ne serez pas tenté, peu importe le nombre de fois que vous ouvrez le réfrigérateur en espérant que quelque chose d’autre apparaisse. (Été là!)
  • Célébrez les victoires hors échelle‌. Schuit suggère qu’au lieu de simplement suivre votre poids sur la balance, vous devriez utiliser des réalisations sans balance, telles que l’endurance physique, la coupe de vos vêtements et votre bien-être mental et physique pour mesurer également le succès.
  • N’abandonnez pas si vous déviez de votre‌ ‌la nutrition‌ ‌planifier.‌ « Rappelez-vous, c’est quoi et comment vous mangez 95% du temps qui compte, donc la » triche « occasionnelle n’est pas un accident », nous rappelle le Dr Jamison.

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« La perte de poids et son maintien sont un processus qui dure toute la vie. Trouvez les choix de style de vie que vous pouvez respecter à long terme et évitez les solutions rapides drastiques », déclare Schuit. « L’essentiel est que les comportements qui permettent de perdre du poids sont très probablement ceux que nous devrons maintenir pour maintenir le poids. »

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