Pourquoi le zinc est si important pour un système immunitaire sain – et comment en obtenir plus

En ce qui concerne les minéraux essentiels, le zinc n’est peut-être pas sur votre radar. Cependant, le zinc joue un rôle énorme dans la santé, en particulier lorsqu’il s’agit de maintenir votre système immunitaire en bonne santé.

« Toute personne à risque de carence en zinc court le risque de tomber malade plus souvent et d’avoir une mauvaise fonction immunitaire », déclare Jeanette Kimszal, RDN de Root Nutrition Education & Counseling.

« Cela peut entraîner une plus grande chance de ne pas pouvoir combattre correctement les bactéries et les virus. »

Le zinc joue un rôle dans la croissance et le fonctionnement des cellules immunitaires, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

Si vous ne consommez pas suffisamment de ce minéral, les cellules qui protègent votre corps contre les virus et les bactéries – les lymphocytes, les neutrophiles et les macrophages – ne peuvent pas faire leur travail aussi bien.

En fait, une carence en zinc à court terme a provoqué une diminution de l’immunité tandis qu’une carence chronique a également augmenté l’inflammation, avril 2015 recherche en ​Avis sur l’auto-immunitéspectacles.

« Le zinc n’est pas un laboratoire de routine qui est testé et de nombreuses personnes pourraient être à risque sans le savoir. Même une légère carence peut affecter le fonctionnement du système immunitaire. »

Il a été constaté qu’obtenir suffisamment de zinc augmentait la réactivité immunitaire, tandis que le fait de ne pas en obtenir suffisamment est lié à l’apparition de plus de maladies infectieuses des voies respiratoires supérieures et inférieures, selon une revue d’avril 2020 dans le ​Journal international de médecine moléculaire​.

Les chercheurs affirment qu’obtenir suffisamment de zinc peut avoir un effet protecteur sur le COVID-19 en réduisant l’inflammation pulmonaire et en aidant à dégager les poumons, en prévenant les lésions pulmonaires induites par les ventilateurs et en modulant l’immunité antibactérienne et antivirale, en particulier chez les personnes âgées. Ils attribuent ces avantages potentiels aux effets anti-inflammatoires du zinc, identifiant la supplémentation en zinc comme un moyen potentiel de prévenir la pneumonie et ses complications.

Même le système immunitaire des enfants peut en prendre un coup s’ils ne reçoivent pas assez de zinc.

Recherche publiée dans le numéro 2016 de ​Allergologie et Immunopathologie​ montre que 5 milligrammes quotidiens de zinc diminuent l’incidence des infections des voies respiratoires supérieures chez les nourrissons, tandis qu’une petite étude de mai 2019 en ​Rapports pédiatriques​ ont conclu que 30 milligrammes de zinc par jour réduisaient la durée d’une infection aiguë des voies respiratoires inférieures chez les enfants.

En fait, il a été démontré que la supplémentation en zinc lorsque vous êtes malade aide à soulager les symptômes. Les pastilles de zinc ont un effet sur la durée du rhume, une étude de mai 2017 en ​JRSM ouvertdéterminé.

Les personnes qui prenaient des pastilles de zinc à des doses comprises entre 80 et 207 milligrammes par jour réduisaient la durée de leurs rhumes de 28 à 40 %.

Si vous tombez souvent malade, demandez à votre médecin de vous faire tester pour une carence en zinc.

« Le zinc n’est pas un laboratoire de routine qui est testé et de nombreuses personnes pourraient être à risque sans le savoir », déclare Kimszal. « Même une légère déficience peut affecter le fonctionnement du système immunitaire. »

Votre corps n’a pas besoin de beaucoup de zinc, mais en avoir assez est très important.

« Le zinc est un » oligo-élément « , ce qui signifie que nous n’en avons besoin que de très petites quantités », déclare Julie Cunningham, MPH, RD.

Une carence en zinc — qui touche environ 2 milliards de personnes dans le monde, dont 30 % de la population âgée, selon un rapport de décembre 2017 dans ​Nutriments– est généralement observé chez les personnes souffrant de troubles digestifs ou d’une maladie chronique du foie ou des reins, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

Les végétariens et les végétaliens courent également un risque légèrement plus élevé de carence en zinc, car les sources végétales du minéral ont une biodisponibilité inférieure à celle des aliments d’origine animale.

« Une carence en zinc peut se manifester par une perte d’appétit, une perte du goût ou de l’odorat, de la diarrhée, une diminution de l’immunité ou une mauvaise cicatrisation des plaies et une humeur faible ou dépressive », explique Cunningham.

Soyez prudent, cependant, car vous pouvez obtenir trop de zinc – le niveau d’apport supérieur tolérable est de 40 milligrammes pour les hommes et les femmes adultes, selon les National Institutes of Health (NIH).

Cependant, il faut une consommation à long terme de trop de zinc pour provoquer une toxicité, et cela est généralement dû à la prise de trop de suppléments de zinc, note la Harvard TH Chan School of Public Health.

« Trop de supplémentation en zinc peut provoquer des nausées et des vomissements », déclare Cunningham. De plus, « Prendre trop de zinc sous forme de pilule peut limiter l’absorption du fer, provoquant une anémie ferriprive. »

Heureusement, il n’est pas trop difficile d’obtenir suffisamment de zinc dans votre plan de repas quotidien.

Aux États-Unis, la viande rouge et la volaille fournissent généralement le plus de zinc, selon le NIH. Si vous recherchez du zinc sur une étiquette nutritionnelle, gardez à l’esprit que la FDA n’exige pas que les étiquettes des aliments le mentionnent, sauf si du zinc a été ajouté à l’aliment.

Si vous avez besoin de plus de zinc dans votre alimentation, essayez d’inclure certains de ces aliments riches en zinc :

1. ​Huîtres:Six huîtres orientales vous fournissent 52 milligrammes de zinc, soit 472 % de la DV.
2. ​Boeuf (steak de paleron):Un steak de mandrin de 5 onces contient 15 milligrammes de zinc, soit 140% de la DV.
3. ​Cuisse de poulet:Chaque cuisse de poulet rôtie contient 5 milligrammes de zinc, 49% de la DV. Et 3 onces de dinde rôtie représentent 27% de la DV.
4. ​Tofu ferme:Une tasse de tofu ferme contient 4 milligrammes de zinc, ce qui équivaut à 36% de la DV.
5. ​Côtelettes de porc maigres :Une côtelette de porc de 6 onces contient 4 milligrammes de zinc, soit 32% de la DV.
6. ​Graines de chanvre:Chaque once de graines de chanvre contient 3 milligrammes de zinc, soit 26% de la DV.
7. ​Lentilles:Une tasse de lentilles cuites contient 3 milligrammes de zinc, soit 23% de la DV.
8. ​Yogourt sans matières grasses :Chaque tasse de yogourt faible en gras contient 2 milligrammes de zinc, soit 22 % de la DV.
9. ​Gruau:Une tasse de flocons d’avoine cuits contient 2 milligrammes de zinc, 21% de la DV.
10. ​Champignons shiitake:Une tasse de champignons shiitake cuits contient 2 milligrammes de zinc, soit 18% de la DV.