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Les betteraves hachées ou râpées font une délicieuse salade crue.

Crédit d’image :
Roxiller/iStock/GettyImages

Les betteraves polyvalentes, un légume-racine, sont bonnes pour vous, que vous les mangiez crues, cuites ou en jus. La racine de betterave bulbeuse et les sommités feuillues offrent des avantages nutritionnels avec très peu de calories. Les betteraves fournissent également phytonutriments qui peuvent avoir un effet protecteur sur vos systèmes circulatoire et vasculaire.

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Les betteraves sont bonnes pour vous car teneur dense en éléments nutritifs dans la racine et les verts.

Types de betteraves

Vous trouverez des betteraves fraîches sur les marchés toute l’année, mais leur saison principale va de l’été à l’automne. Au fur et à mesure que la saison avance, les betteraves ont tendance à grossir et sont moins tendres.

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Vous êtes probablement le plus familier avec les betteraves rouges, mais ce légume-racine existe également dans d’autres teintes, notamment le violet, l’or orange et le blanc. Les betteraves Chioggia, également connues sous le nom de betteraves Candy Cane, affichent une chair rayée rouge et blanche lorsque vous les coupez.

Calories et Macronutriments dans les Betteraves

La composition nutritive des betteraves dépend de la partie que vous mangez et si vous la faites cuire ou non. Les racines de betterave crues et cuites ont des profils nutritionnels similaires, mais les feuilles de betterave et les betteraves dorées contiennent des nutriments différents.

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Une betterave crue équivaut à 1/2 tasse de betteraves cuites. Vous obtiendrez à peu près :

  • 36 calories dans chaque portion
  • un gramme de protéines
  • environ 8 grammes de glucides
  • pas gras

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Les feuilles de betterave ne contiennent que :

  • 9 calories dans une portion de 1 tasse de légumes crus et
  • 19 dans une demi-tasse de

La portion cuite a 4 grammes de protéines et 4 grammes de glucidestandis que la quantité brute fournit moins d’un gramme de protéines et 2 grammes de glucides – ce qui en fait un bon ajout à votre alimentation si vous comptez les glucides. Les feuilles de betterave sont également sans matières grasses.

Lire la suite: Puis-je manger des betteraves sans les cuire ?

Betteraves et fibres

Les betteraves sont également saines car une grande partie de leur teneur en glucides provient de fibres, un composé indigeste aux nombreux bienfaits pour la santé. Tu auras 9 pour cent de la valeur quotidienne pour les fibres alimentaires dans une portion de racine de betterave crue et 7 pour cent de cuit. Fourniture de feuilles de betterave 6 pour cent de vos fibres besoins lorsqu’ils sont crus, et la teneur en fibres augmente à 8 pour cent de la valeur quotidienne lorsqu’il est cuit.

Pourquoi les fibres sont-elles si importantes ? Il contribue à la santé digestive en balayant les bactéries de votre côlon, en maintenant vos selles régulières et en réduisant votre risque d’hémorroïdes et de maladies du côlon, comme le cancer et la diverticulite.

De plus, les fibres ralentissent l’absorption du glucose par votre corps et aident à maintenir un taux de glycémie sain, un avantage pour les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète. Une alimentation riche en fibres vous permet également de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui contribue à la perte et au maintien du poids.

Minéraux dans les betteraves

Vous trouverez un mélange sain de minéraux, dont du fer, du calcium et du magnésium, dans une portion de racine de betterave ou de feuilles de betterave. Il convient toutefois de noter en particulier les quantités de potassium, de cuivre et de manganèse dans les betteraves.

Il y a 6 pour cent de la valeur quotidienne pour le potassium dans une portion de racine de betterave ou de légumes verts, mais la quantité passe à 14 pour cent lorsque vous cuisinez les légumes verts. Le potassium est un électrolyte minéral qui travaille avec le sodium pour maintenir les niveaux de liquide dans le corps. Le régime alimentaire américain standard privilégie le sodium au potassium, et le déséquilibre entre les deux peut vous exposer à un risque d’hypertension. Manger plus de légumes comme les betteraves peut aider à contrôler naturellement vos niveaux de potassium et de sodium.

Fourniture de betteraves et légumes verts à propos 7 pour cent de votre quotidien besoins en cuivre, un oligo-élément dont vous avez besoin pour métaboliser le fer des aliments. La valeur quotidienne grimpe jusqu’à 20 pour cent pour les feuilles de betterave cuites.

Une portion de betterave, crue et cuite, fournit 12 pour cent de la DV pour le manganèse, qui constitue de nombreuses enzymes dans le corps, tandis que les feuilles de betterave cuites contiennent 16 pour cent du DV pour ce microminéral.

Vitamines dans les Betteraves

La vitamine la plus notable dans la racine de betterave est le folate, et vous obtiendrez une quantité riche, peu importe la façon dont vous mangez votre portion. Une betterave crue fournit 89 milligrammes de folateou la vitamine B-9, qui équivaut à 22 pour cent de la valeur quotidienne. Une portion de 1/2 tasse de betteraves cuites 68 milligrammes de folateou 17 pour cent de la DV.

Votre corps utilise le folate pour produire de l’ADN. Obtenir suffisamment de folate est particulièrement vital pour les femmes en âge de procréer, car une carence peut entraîner des anomalies congénitales fœtales comme le spina bifida.

Le folate travaille également avec la vitamine B-12 pour abaisser les niveaux d’homocystéine dans le sang, aidant à protéger contre les maladies cardiaques.

Lire la suite: Nutriments et Vitamines dans les Betteraves

Vitamines de feuilles de betterave

Les feuilles de betterave contiennent une composition vitaminique différente de celle de la racine. Ces légumes-feuilles sont apparentés à la bette à carde et fournissent des nutriments similaires. Tu auras 13 pour cent de la valeur quotidienne pour la vitamine A dans une portion de feuilles de betterave crues, et un plein 31 pour cent si vous les faites cuire. La vitamine A est associée à la santé de vos yeux, de votre peau et de vos dents.

Vous obtiendrez également de la vitamine C dans les feuilles de betterave — 13 pour cent de la valeur quotidienne lorsqu’il est cru, et 20 pour cent cuit. Votre corps a besoin d’un réapprovisionnement constant en vitamine C, qui est soluble dans l’eau, pour favoriser la santé de la peau et des os et aider à son absorption du fer.

La plus remarquable parmi les vitamines que vous obtenez des feuilles de betterave est la vitamine K – une portion de légumes verts crus ou cuits vous donne encore plus que la valeur quotidienne. Fourniture de feuilles de betterave crues 127 pour cent de la DVpendant la cuisson des légumes verts augmente le pourcentage à un énorme 290. Vous avez besoin de vitamine K pour une bonne coagulation du sang et pour soutenir la santé de vos os.

Lire la suite: Quels sont les avantages de manger des feuilles de betterave?

Betteraves et Phytonutriments

Les pigments des betteraves rouges sont puissants ; les femmes utilisaient autrefois le jus de betterave comme rouge à lèvres et fard à joues naturels. Aujourd’hui, certains fabricants utilisent la racine de betterave comme colorant pour remplacer le colorant synthétique dans les aliments transformés. En raison de cet effet, les betteraves peuvent tacher vos mains et dominer la couleur des autres aliments. Lorsque vous préparez du jus de betterave ou une salade de betteraves crues, vous devez vous attendre à ce que votre boisson ou votre plat devienne d’un cramoisi riche, peu importe ce que vous mettez d’autre dans le mélange.

Cependant, ces pigments signalent également la présence de phytonutriments importants dans les betteraves. Les phytonutriments sont des composés qui aident à protéger les plantes contre les ravageurs et les agents pathogènes pendant leur croissance et peuvent également offrir des garanties pour la santé humaine. Les betteraves rouges, violettes et dorées fournissent toutes de riches quantités de phytonutriments.

Il convient de noter en particulier que les betteraves font partie des rares légumes qui contiennent des phytonutriments connus sous le nom de bétalaïnes. Les betteraves rouges et violettes contiennent des bétacyanines, tandis que les betteraves dorées fournissent des bétaxanthines. Selon une revue publiée dans Nutrients en 2015, les bétalaïnes ont un fort potentiel anti-inflammatoire et antioxydant et peuvent s’avérer bénéfiques dans le traitement de maladies telles que l’arthrite et le cancer.

Les betteraves contiennent également des nitrates, des phytonutriments liés à la santé cardiovasculaire. Les nitrates alimentaires se transforment dans le sang et le système digestif en oxyde nitrique, un puissant vasodilatateur. L’oxyde nitrique augmente la taille des vaisseaux sanguins, ce qui facilite la circulation sanguine dans le système circulatoire. Cela a des implications positives pour les personnes atteintes de maladies vasculaires.

Dans une étude publiée dans la revue Hypertension en 2015, des participants âgés de 18 à 85 ans ont bu du jus de betterave ou un placebo tous les jours pendant quatre semaines. Chez ceux qui ont ingéré du jus de betterave, la pression artérielle a diminué; la fonction de leur endothélium – les cellules tapissant leurs vaisseaux sanguins – amélioré de 20 pour centet leur raideur artérielle a diminué. Les chercheurs ont conclu que le jus de betterave riche en oxyde nitrique est prometteur comme traitement auxiliaire de l’hypertension artérielle et de l’athérosclérose, ou du durcissement des artères.

Façons de manger des betteraves

Lorsque vous achetez des betteraves fraîches, recherchez une couleur riche et ferme. Choisissez des betteraves avec les sommets attachés. Vous pouvez également acheter des fanes de betteraves dans la section des légumes verts du département des produits, séparées de la racine. Si vous préférez acheter des betteraves déjà transformées, choisissez des betteraves congelées plutôt qu’en conserve, explique l’Ohio State University, car moins de nutriments sont perdus lors de la congélation.

La cuisson à la vapeur de la racine de betterave, rapporte l’OSU, préserve plus de contenu en folate et en bétalaïne que les autres méthodes de cuisson. Reboot with Joe conseille de les cuire à la vapeur pendant 15 minutes maximum. Vous pouvez également rôtir des betteraves avec d’autres légumes-racines, comme des panais, des navets et des pommes de terre.

Les betteraves se marient bien avec les carottes en salade crue. Râpez les légumes, puis ajoutez la pomme râpée et les noix hachées, et assaisonnez le mélange avec de l’huile d’olive et du vinaigre ou du jus de citron. Vous pouvez également presser des betteraves crues avec les légumes et les fruits de votre choix, comme les carottes, les blettes, les pommes acidulées et le gingembre.

Le marinage ou la fermentation de vos racines de betterave crée un plat d’accompagnement riche en probiotiques – des bactéries bénéfiques pour la santé digestive. Couvrir les betteraves tranchées ou hachées avec de l’eau, du vinaigre de cidre de pomme, du sel et du sucre, et laisser reposer pendant huit heures à température ambiante.

Utilisez les feuilles de betterave comme vous le feriez avec n’importe quel autre vert feuillu. Si vous les préparez crus en remplacement des blettes ou du chou frisé dans une salade, coupez-les en morceaux et laissez-les mariner dans leur vinaigrette pour les ramollir.

Pour cuire les feuilles de betterave, faites-les cuire à la vapeur ou faites-les légèrement sauter dans un peu d’huile d’olive avec de l’ail et des flocons de piment rouge pour un côté rapide et nutritif. Ces jolies tiges rouges sont également comestibles ; couper en morceaux de 2 pouces et les faire cuire avec les légumes verts. Vous pouvez également ajouter des feuilles de betterave aux soupes et aux ragoûts.

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Changements dans la couleur de l’urine

Lorsque vous commencez à manger plus de betteraves rouges, vous remarquerez peut-être que les pigments puissants colorent temporairement votre urine ou vos selles. Ce n’est pas nocif, mais cela peut être alarmant si vous confondez la couleur rouge foncé avec du sang. La Harvard Medical School dit que la « beeturia » n’affecte que 10 à 14 % des personnes et dépend de ce que vous avez mangé avec les betteraves. Pour ceux qui sont dérangés par la décoloration, les betteraves dorées n’ont pas le même effet, dit la Cleveland Clinic.

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