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Manger des blancs d’œufs durs vous apporte des protéines, du sélénium et de la vitamine B2.

Crédit d’image :
Olesia Shadrina/iStock/GettyImages

Les œufs sont des aliments sains remplis de nombreux nutriments différents. Cependant, les jaunes d’œufs sont riches en cholestérol, ce que certaines personnes voudront peut-être éviter si elles consomment déjà beaucoup d’aliments riches en cholestérol. Manger uniquement les blancs d’œufs, qui ne contiennent ni cholestérol ni graisse, est sain, car ils sont riches en protéines et en certaines vitamines et minéraux.

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Jaunes d’œufs contre. Blancs d’oeufs

Selon le Département de l’agriculture des États-Unis, les œufs de poule peuvent varier entre 1,25 once (35,5 grammes) pour les plus petits œufs, appelés œufs peewee, et 2,42 onces (environ 68,5 grammes) pour les plus gros œufs, les œufs jumbo. Un gros œuf pèse généralement environ 1,96 once (ou 55,5 grammes).

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Étant donné que les coquilles d’œufs représentent environ 11 % du poids d’un œuf, le blanc d’œuf et le jaune d’œuf dans un gros œuf pèsent environ 50 grammes. Sur ces 50 grammes, 58 % sont du blanc d’œuf et 31 % du jaune d’œuf. Cela signifie que la plupart des gros œufs sont composés d’environ 32 grammes de blanc d’œuf et de 17 grammes de jaune d’œuf.

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Des facteurs tels que l’âge et la race de la poule peuvent jouer un rôle dans le rapport entre le blanc d’œuf et le jaune d’œuf chez les poulets, mais il y a généralement toujours plus de blanc d’œuf que de jaune. Un autre facteur d’influence est la taille des œufs – de sorte que les œufs peewee et les œufs jumbo de poulets peuvent avoir différents rapports blanc / jaune, et il y aura des différences évidentes entre les rapports dans différentes tailles d’œufs, comme les œufs de caille, les œufs de canard et d’autres types de oeufs d’oiseaux.

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Valeur nutritive des œufs

Un gros œuf, qui pèse 50 grammes (1,76 once), fournit 13 % de la valeur quotidienne des protéines, 7 % de la valeur quotidienne des lipides et aucun glucide. Un gros œuf contient également 186 milligrammes de cholestérol. Chaque œuf contient également des nutriments qui incluent :

  • 9 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour la vitamine A
  • 18 pour cent de la DV pour la riboflavine (vitamine B2)
  • 15 pour cent de la DV pour l’acide pantothénique (vitamine B5)
  • 5 pour cent de la DV pour la vitamine B6
  • 6 pour cent de la DV pour le folate (vitamine B9)
  • 19 pour cent de la DV pour la vitamine B12
  • 5 pour cent de la DV pour la vitamine D
  • 5 pour cent de la DV pour le fer
  • 8 pour cent de la DV pour le phosphore
  • 28 pour cent de la DV pour le sélénium
  • 6 pour cent de la DV pour le zinc

Les œufs sont également riches en nutriments comme la choline, avec 27 % de la VQ pour ce nutriment, et sont de bonnes sources d’acides gras oméga, de lutéine et de zéaxanthine. Chaque œuf contient également de petites quantités (entre 1 et 4 %) de divers autres nutriments, notamment des vitamines du complexe B, de la vitamine E, du calcium, du cuivre, du magnésium, du manganèse et du potassium.

Il existe des différences minimes entre les œufs crus entiers et les œufs durs. Il y a un peu plus de vitamine B12 (23% de la DV) dans les œufs durs, mais sinon, les nutriments contenus dans les œufs durs et les œufs crus sont essentiellement les mêmes. Cependant, la nutrition d’un gros œuf entier par rapport à un gros blanc d’œuf est très différente.

Valeur nutritive du blanc d’œuf

Manger uniquement le blanc d’œuf d’un gros œuf dur ne vous donnera ni gras, ni glucides, ni cholestérol. Cependant, les blancs d’œufs ont 7% de la DV pour les protéines.

Contrairement à un œuf complet, un blanc d’œuf n’a pas :

  • Calcium
  • Le fer
  • Manganèse
  • Phosphore
  • Zinc
  • Vitamine A
  • Vitamine B1 (thiamine)
  • Vitamine B6
  • Vitamine B9 (acide folique)
  • Vitamine D
  • Vitamine E
  • Choline
  • Lutéine ou zéaxanthine

Les blancs d’œufs ont cependant 12% de la DV pour le sélénium et 11% de la DV pour la vitamine B2 (riboflavine). Ils contiennent également de petites quantités (entre 1 et 4 %) de vitamines du complexe B, de potassium, de magnésium et de cuivre.

Bien sûr, le blanc d’un œuf est plus petit que l’œuf entier : vous comparez environ 32 grammes à 50 grammes. Cependant, même en tenant compte de cela, il n’y a presque aucun de ces nutriments. Cela signifie que la plupart des nutriments contenus dans un œuf se trouvent dans le jaune d’œuf.

Oeufs à la coque Vs. Blancs d’oeufs

Si vous mangez des blancs d’œufs à la coque plutôt que des œufs entiers à la coque, il existe des différences essentielles. Oeufs sans jaunes sont une rareté. Cela signifie que lorsque vous mangez un blanc d’œuf, vous en consommez un peu moins que l’œuf entier . À 35,5 grammes, un œuf peewee entier a à peu près la même taille que le blanc d’œuf trouvé dans un œuf jumbo.

De toute évidence, il existe des différences nutritionnelles entre les œufs entiers et durs et les blancs d’œufs. Les blancs d’œufs ne sont vraiment que de bonnes sources de protéines, de sélénium et de riboflavine (vitamine B2). Par rapport aux œufs durs entiers, cependant, ils contiendront toujours moins de tous ces nutriments.

Contrairement aux œufs durs entiers, les blancs d’œufs ne contiennent ni cholestérol ni matières grasses. Cela peut les rendre attrayants pour les personnes qui consomment des régimes faibles en gras, des régimes riches en protéines ou celles qui s’inquiètent de leur taux de cholestérol. Il n’y a pas de glucides dans les œufs durs ou les blancs d’œufs, donc les deux conviennent aux personnes qui suivent un régime pauvre en glucides.

Ne manger que des blancs d’œufs

Le cholestérol a toujours été considéré comme mauvais pour vous. Jusqu’à récemment, les Dietary Guidelines for Americans limitaient la quantité de cholestérol que vous devriez manger à un maximum de 300 milligrammes par jour.

Comme il y a 186 milligrammes de cholestérol dans chaque gros œuf, les personnes qui mangeaient des œufs et d’autres aliments riches en cholestérol devaient souvent être très conscientes de leur apport en cholestérol. Le moyen de contourner ce problème était d’éviter les jaunes riches en cholestérol et de ne consommer que des blancs d’œufs.

Cependant, les directives diététiques mises à jour pour les Américains ne limite plus l’apport en cholestérol. Cela signifie que la plupart des gens n’ont pas à se soucier de leur cholestérol alimentaire, puisque le cholestérol contenu dans les aliments ne semble pas augmenter le taux de cholestérol sanguin dans le corps. Si c’est vrai, le cholestérol alimentaire n’augmentera pas votre risque de maladie cardiovasculaire ou de problèmes associés, comme des triglycérides élevés ou un taux de cholestérol élevé.

Cependant, la recherche n’est pas entièrement d’accord avec ces lignes directrices. Selon une étude publiée en 2019 dans le Journal of the American Medical Association, de grandes quantités de cholestérol alimentaire (plus de 300 milligrammes par jour) peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque et de décès.

En fin de compte, étant donné la valeur nutritive des jaunes d’œufs, vous devriez manger des œufs entiers, mais avec modération. Cependant, si vous êtes préoccupé par la santé de votre cœur ou si vous aimez manger fréquemment des œufs, ne manger que des blancs d’œufs est certainement un choix sain et faible en gras.

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