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Pour certaines personnes, il est difficile de prendre du poids même en mangeant des calories supplémentaires.

Crédit d’image :
Nastco/iStock/Getty Images

Environ 2% des personnes aux États-Unis souffrent d’insuffisance pondérale, et certaines de ces personnes ont du mal à prendre du poids, peu importe ce qu’elles essaient. Vous pourriez être l’une de ces personnes, ou vous pourriez sous-estimer le nombre de calories que vous brûlez pendant la journée ou surestimer la quantité que vous mangez réellement. La clé pour prendre du poids est de manger plus de calories que vous n’en brûlez dans vos activités quotidiennes. Ajoutez environ 500 calories à votre apport quotidien typique pour prendre du poids à un rythme sain de 1 livre par semaine, ce qui augmentera vos chances de gagner du muscle et non de la graisse.

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Vous surestimez peut-être les calories que vous mangez

Si vous mangez beaucoup d’aliments à faible densité énergétique ou calories par gramme, il est possible de faire le plein sans manger beaucoup de calories. Les fruits, les légumes, les soupes à base de bouillon et les salades composées principalement de légumes entreraient tous dans cette catégorie. Vous voudrez peut-être augmenter la densité énergétique des aliments que vous mangez pour vous aider à consommer plus de calories et manger des aliments plus caloriques vers le début du repas plutôt qu’à la fin afin de ne pas faire le plein d’aliments moins caloriques en premier. . Bien qu’il puisse être tentant de se tourner vers des sucreries riches en matières grasses et de la malbouffe, cela pourrait entraîner d’autres problèmes de santé. Il est préférable d’augmenter les calories en mangeant plus d’aliments sains, comme les grains entiers, les noix, les graines, les produits laitiers et les graisses saines. Les fruits secs vous apporteront plus de calories dans un emballage concentré que les fruits frais.

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Changements alimentaires pour prendre du poids

Tenir un journal alimentaire et sportif, sur papier ou en ligne, peut vous aider à déterminer le nombre de calories que vous consommez réellement et à estimer le nombre de calories que vous brûlez pendant la journée. Vous pouvez l’utiliser pour déterminer les changements que vous pouvez apporter pour vous aider à augmenter votre apport calorique et à prendre du poids. Essayez de manger plus souvent et de boire entre les repas afin que les liquides ne vous remplissent pas au moment des repas.

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Optez pour des boissons riches en nutriments et riches en calories, comme le lait entier, les smoothies ou les jus de fruits à 100 %, au lieu de l’eau ou d’autres boissons non caloriques, mais évitez les options malsaines comme les sodas. Les aliments riches en protéines sont également d’excellents choix, notamment les viandes maigres, les fruits de mer, les légumineuses et la volaille, car vous avez besoin de suffisamment de protéines pour développer plus de muscles pendant que vous faites de l’exercice. Ajoutez des calories et des graisses saines aux aliments en arrosant les légumes rôtis d’huile d’olive, en étalant du beurre de noix sur les pommes ou les bananes ou en ajoutant de l’avocat aux sandwichs. Incluez des grains entiers riches en calories – pain, céréales ou pâtes à grains entiers – et des légumes féculents, comme le maïs ou les patates douces, à chaque repas et collation.

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Vous sous-estimez peut-être vos besoins en calories

Un homme a besoin d’environ 14 ou 15 calories par livre pour maintenir son poids s’il est sédentaire – ou d’environ 18 calories par livre s’il est très actif. Les femmes ont besoin de moins de calories, une femme sédentaire n’ayant besoin que de 12 ou 13 calories par livre et d’environ 16 si elle est très active. Une personne très active s’exerce quotidiennement à un niveau d’effort assez vigoureux, ce qui signifie que vous travaillez trop dur pour tenir une conversation.

Vous brûlez également des calories pendant vos activités quotidiennes, donc si vous avez un travail où vous marchez beaucoup, cela pourrait augmenter considérablement vos besoins en calories. Pour quelqu’un qui pèse 155 livres, une heure de travail de bureau brûle environ 130 calories, une heure de coaching sportif brûle environ 298 calories et une heure de transport de cartons brûle environ 520 calories. Travailler comme policier ou barman brûle environ 186 calories par heure, les travaux de construction brûlent environ 410 calories par heure et un pompier brûle environ 892 calories par heure. Ces activités « cachées » qui brûlent des calories peuvent s’additionner et signifier que vous devez manger plus pour prendre du poids. Gardez à l’esprit qu’il ne s’agit que d’estimations et que si vous avez du mal à prendre du poids en raison d’un métabolisme élevé, il faudra peut-être quelques essais et erreurs pour déterminer le bon apport calorique pour la prise de poids.

Exercice et prise de poids

Si vous faites beaucoup de cardio, vous brûlez peut-être trop de calories pour prendre du poids. Les personnes qui essaient de prendre du poids voudront peut-être concentrer davantage leurs efforts sur l’entraînement en résistance, ce qui vous aidera à prendre du poids sous forme de muscle. Une heure de course à un rythme de 5 miles par heure brûle environ 606 calories pour une personne qui pèse 160 livres, ce qui est bien plus que les 365 calories que la même personne brûlerait en une heure d’entraînement en résistance. Essayez d’intégrer trois ou quatre séances d’entraînement de résistance chaque semaine sur des jours alternés et concentrez-vous sur le fait de faire moins de répétitions avec des poids plus élevés pour maximiser l’augmentation de la masse musculaire.

Considérations génétiques

Un documentaire sur la BBC a suivi 10 personnes naturellement minces alors qu’elles tentaient de doubler leur apport calorique habituel et de limiter considérablement leur niveau d’activité pendant quatre semaines et ont constaté que bien que certaines personnes aient pris beaucoup de poids, d’autres non. Ce poids était généralement pris sous forme de graisse, mais une personne a fini par prendre du poids principalement sous forme de muscle. Il existe de nombreuses variations génétiques dans la façon dont les gens prennent du poids, environ 50 % du poids étant déterminé par des facteurs génétiques et environ 50 % par l’environnement, selon le Dr Rudy Leibel de l’Université de Columbia. Les chercheurs essaient toujours de déterminer ce qui fait que certaines personnes prennent plus de poids que d’autres dans les mêmes conditions, bien qu’une théorie soit que certaines personnes ont plus d’hormone de croissance que d’autres, ce qui les oblige à utiliser plus d’énergie dans leurs activités quotidiennes.

Problèmes médicaux limitant la prise de poids

Consultez votre médecin si vous avez des difficultés à prendre du poids, car cela pourrait être dû à certains problèmes de santé ou à certains médicaments. Une thyroïde hyperactive, un diabète non diagnostiqué ou des problèmes digestifs chroniques pourraient être au moins en partie responsables du problème, bien que vous puissiez également avoir un métabolisme très élevé qui rend difficile la prise de poids. S’il existe un problème de santé sous-jacent, le fait de le traiter pourrait vous permettre de reprendre plus facilement du poids.

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