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Le régime méditerranéen, qui met l’accent sur les aliments fibreux à base de plantes, peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

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ThitareeSarmkasat/iStock/GettyImages

Vous envisagez de perdre 15 livres en un mois ? Bien que cela puisse être possible, une perte de poids rapide comme celle-ci n’est généralement pas sûre ou durable. En d’autres termes, ce n’est pas parce que vous pouvez perdre 15 livres en un mois que vous devriez le faire.

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Au lieu de cela, il est préférable de développer des habitudes bénéfiques à long terme qui soutiennent vos objectifs de perte de poids. Voici ce que vous devez savoir sur la perte de 15 livres en un mois, y compris pourquoi vous devriez l’éviter et des conseils pour vous aider à perdre du poids en toute sécurité.

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Pointe

Bien qu’il soit possible de perdre 15 livres en un mois, cela ne signifie pas que c’est sûr ou sain. Concentrez-vous sur une alimentation nutritive et faites de l’exercice régulièrement pour vous aider à perdre du poids à un rythme plus durable, selon la clinique Mayo.

Contrairement à ce que vous avez peut-être entendu dire, la perte de poids ne se limite pas aux calories consommées par rapport aux calories dépensées. Bien qu’il soit important de réduire votre apport calorique et de faire de l’exercice régulièrement, la qualité des aliments compte également. Par exemple, 500 calories de poitrine de poulet sans peau et de patates douces ne correspondent pas à 500 calories de chocolat ou de frites.

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Le poulet et les patates douces fournissent des protéines, des glucides à digestion lente et des graisses alimentaires bénéfiques – tous les macronutriments qui sont essentiels pour garder votre corps alimenté, selon le département américain de l’agriculture (USDA).

Par exemple, les protéines facilitent la perte de poids de plusieurs façons. Tout d’abord, il supprime l’appétit et vous garde rassasié plus longtemps, selon une revue d’août 2012 dans le ​Journal britannique de la nutrition​. Ce nutriment aide également à préserver la masse maigre, en maintenant votre métabolisme en place.

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De plus, les chercheurs soulignent que la consommation quotidienne de 1 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel peut diminuer la tension artérielle et améliorer la composition corporelle, c’est-à-dire le rapport muscle/graisse.

Votre alimentation doit également inclure beaucoup de fibres et de graisses saines, car les deux nutriments augmentent la satiété et aident à perdre du poids.

Perdre 15 livres en un mois est-il sain ?

Effectuez une recherche rapide en ligne pour « comment perdre 15 livres en un mois » ou « plan de repas pour perdre 15 livres », et vous obtiendrez des milliers de résultats pointant vers des régimes à la mode, des pilules amincissantes et des séances d’entraînement magiques qui prétendent faire fondre la graisse pendant la nuit. Malheureusement, la perte de poids n’est pas si simple – en fait, il est dangereux de perdre du poids aussi rapidement, selon la clinique Mayo.

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Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), perdre 1 à 2 livres par semaine est un taux de perte de poids sûr et durable. Cela revient à perdre 4 à 8 livres par mois, et non 15 livres en un mois.

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Perdre du poids plus rapidement que cela ne doit être fait que sous surveillance médicale. Par exemple, une étude de février 2017 dans le ​Revues de gérontologieont découvert que les régimes très hypocaloriques peuvent aider à traiter l’obésité chez les personnes âgées.

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Mais en général, ces plans de perte de poids sont prescrits dans des cas extrêmes, car ils peuvent entraîner des effets secondaires tels que des niveaux élevés d’acide urique dans le sang (hyperuricémie), des calculs biliaires ou une perte osseuse, selon une revue d’avril 2013 dans ​Alimentation hospitalière​.

De même, les régimes à la mode peuvent aider à perdre du poids, mais comportent de graves risques pour la santé comme la malnutrition et la famine, selon la clinique Mayo – tout cela peut arriver si vous prenez des mesures aussi drastiques pour perdre 15 livres en un mois. En effet, certains de ces plans de perte de poids, comme le régime soupe aux choux, éliminent la plupart des aliments, ce qui peut priver votre corps de nutriments essentiels.

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Bien que vous ne devriez pas viser à perdre 15 livres en un mois, il y a encore quelques choses que vous pouvez faire pour obtenir des résultats au rythme recommandé par le CDC de 1 à 2 livres de perte de poids par semaine. Selon la clinique Mayo, suivre un régime alimentaire nutritif (plus à ce sujet dans un instant) et faire de l’exercice régulièrement peut aider.

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Pour rester en sécurité, parlez à votre médecin avant de commencer tout programme de perte de poids, selon la clinique Mayo, surtout si vous souffrez d’une maladie existante comme le diabète, des calculs biliaires ou une maladie cardiaque.

Régimes à considérer pour perdre du poids

Certains styles alimentaires peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Voici quelques régimes à considérer :

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1. Régime méditerranéen

Si vous essayez de perdre 15 livres en un mois, mangez des aliments riches en fibres. Les fibres alimentaires augmentent la satiété et retardent la vidange gastrique, vous gardant rassasié plus longtemps, selon une étude de janvier 2019 dans le ​Journal de la nutrition et du métabolisme​. En conséquence, vous finirez par manger moins sans vous sentir affamé ou privé.

Selon la clinique Mayo, le régime méditerranéen regorge d’aliments fibreux tels que :

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  • Grains entiers comme le riz brun et le pain de blé entier
  • Des fruits
  • Légumes, y compris les légumes crucifères comme le brocoli et le chou frisé
  • Légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles
  • Des noisettes
  • Des graines

Pointe

Prêt à commencer? Essayez ce plan de repas de régime méditerranéen de 7 jours.

2. Régime céto

Le régime cétogène est faible en glucides, modéré en protéines et riche en graisses, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

Voici comment cela peut favoriser la perte de poids : lorsque vous réduisez votre consommation de glucides, votre corps décompose les graisses pour produire des cétones comme source alternative de carburant, un état métabolique appelé cétose, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. De plus, ce régime alimentaire peut également diminuer les hormones qui déclenchent votre appétit.

En fait, il est cliniquement prouvé que les styles d’alimentation faibles en glucides et riches en graisses comme le régime cétogène réduisent le poids corporel et améliorent le contrôle glycémique, selon une revue de janvier 2017 dans le ​Journal britannique de médecine sportive​. Ils semblent être particulièrement bénéfiques pour les personnes souffrant de résistance à l’insuline, de stéatose hépatique non alcoolique et de taux élevés de triglycérides.

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C’est pourquoi les régimes cétogènes peuvent aider à la gestion du diabète, selon une revue de juillet 2016 dans le ​Journal de l’obésité et des troubles alimentaires​. De plus, ce régime alimentaire peut également améliorer les lipides sanguins et favoriser la santé cardiovasculaire.

Avertissement

Le régime céto ne convient pas à tout le monde. Parlez à votre médecin avant d’essayer ce régime pour vous assurer qu’il est sans danger en fonction de vos antécédents médicaux et de vos besoins nutritionnels actuels.

3. WW

WW – anciennement Weight Watchers – promeut des habitudes de vie telles que l’alimentation et l’activité nutritives en attribuant aux utilisateurs une allocation de points quotidienne personnalisée qui les aide à s’orienter vers des choix bénéfiques.

Parce que le programme se concentre sur le développement d’habitudes à long terme pour soutenir la perte ou la gestion du poids, il peut être une bonne option pour une perte de poids durable, selon la clinique Mayo.

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4. Jeûne intermittent

Un autre style d’alimentation qui peut favoriser la perte de poids est le jeûne intermittent (FI). Selon vos préférences, vous pouvez avoir une période de temps désignée pendant laquelle vous jeûnez chaque jour, jeûnez tous les deux jours ou jeûnez une ou deux fois par semaine.

Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, ce régime alimentaire peut favoriser la perte de poids – dans les essais cliniques, les personnes au régime ont perdu 7 à 11 livres en aussi peu que 10 semaines. Certaines études, cependant, n’ont trouvé aucun changement significatif dans le poids corporel ou les marqueurs de santé cardiovasculaire chez les personnes qui ont incorporé le jeûne intermittent dans leur alimentation.

Une analyse de février 2018 dans le ​Base de données JBI des revues systématiques et des rapports de mise en œuvreont évalué les effets du jeûne intermittent chez les personnes en surpoids et obèses et ont constaté que la FI est tout aussi efficace que la restriction énergétique continue pour la perte de poids à court terme.

Plus récemment, une étude d’avril 2022 enLe New England Journal of Medicinen’ont trouvé aucune différence entre l’IF et la restriction calorique globale pour la perte de poids dans un petit groupe de personnes obèses de plus de 12 mois.

Avertissement

Méfiez-vous que le jeûne peut ne pas être sûr pour les personnes enceintes ou qui allaitent, les adolescents, les personnes atteintes de diabète et les personnes qui ont ou ont eu un trouble de l’alimentation, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

Exercices pour aider à perdre du poids

L’alimentation n’est pas la seule pièce du puzzle de la perte de poids. Faire de l’exercice régulièrement est également important.

Les directives d’activité physique pour les Américains recommandent aux adultes de participer à 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée par semaine (ou 75 minutes d’activité d’intensité vigoureuse). Vous pouvez décomposer cela en 30 minutes de cardio, cinq jours par semaine, par exemple.

Voici des exemples d’entraînements cardio :

  • Marche
  • Jogging
  • Cyclisme
  • Aviron
  • Elliptique
  • La natation

Il est également important d’équilibrer l’activité aérobie avec l’entraînement en force, y compris l’haltérophilie et les exercices de poids corporel. Cela aidera à garder vos muscles forts et mobiles, selon les directives d’activité physique pour les Américains.

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