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Femme se pesant sur l’échelle.

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Images tétra/images tétra/Getty Images

Vous en avez assez de ne pas vous sentir à votre meilleur — vous voulez changer maintenant. Si ce changement inclut la perte de poids, il y a de fortes chances que vous n’ayez pas pris de poids en quelques semaines seulement, il est donc irréaliste de penser que vous pouvez le retirer en si peu de temps.

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Selon les Centers for Disease Control and Prevention, un taux de perte de poids sain et durable est au maximum de 2 livres par semaine. Vous pouvez perdre du poids plus rapidement au cours des premières semaines de régime si vous apportez des changements drastiques à vos habitudes alimentaires et d’exercice, mais le taux de perte de poids ralentira à mesure que vous vous rapprocherez de votre objectif de poids. En perdant en moyenne 2 livres par semaine, vous perdrez 45 livres en environ 5 mois et demi.

«Sûr», en termes de perte de poids, fait vraiment référence à la méthode que vous utilisez pour le perdre. Si vous perdez 3 livres par semaine avec un jeûne de jus, ce n’est pas une stratégie conseillée. Mais, si vous perdez plus de 2 livres par semaine avec un plan de menu riche en nutriments et en calories et un exercice de qualité, alors ça va probablement.

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Le problème est que pour maintenir un taux élevé de perte de poids, vous devez travailler extrêmement dur et vous en tenir à un plan de repas assez restrictif pendant plusieurs semaines. Perdre seulement 2 livres par semaine vous oblige à brûler 1 000 calories de plus que vous n’en consommez chaque jour pendant toute la semaine. Pour la plupart des gens, couper 1 000 calories ou plus sans ajouter d’exercice les place à moins de 1 200 calories par jour, ce qui pourrait créer des carences nutritionnelles. Une perte de poids rapide avec des régimes très hypocaloriques de 800 à 1 000 calories peut être médicalement prescrite aux personnes obèses, mais ces régimes s’accompagnent d’effets secondaires à risque tels que des calculs biliaires. Ne réduisez jamais vos calories aussi bas à moins qu’un médecin ne vous l’ait prescrit et surveille de près votre santé.

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Le poids perdu rapidement a tendance à être repris plus facilement. Dépasser une moyenne de 2 livres par semaine peut également entraîner une plus grande proportion de perte musculaire. La perte de poids rapide se produit également lorsque vous êtes plus lourd. Une perte de 45 livres est dramatique, mais pas énorme par rapport aux personnes qui ont besoin de perdre des centaines de livres. Ceux qui ont beaucoup de poids à perdre peuvent perdre 45 livres relativement rapidement par rapport à quelqu’un qui perd 45 livres pour atteindre une taille corporelle de 130 livres.

Repensez votre façon de manger

Utilisez une calculatrice en ligne ou consultez votre médecin ou un diététicien pour estimer le nombre de calories que vous brûlez par jour pour maintenir votre poids. Si vous pouvez supprimer en toute sécurité 500 à 1 000 calories de votre apport calorique quotidien, faites en sorte que les calories que vous consommez soient de la plus haute qualité. Évitez complètement les aliments transformés, ainsi que les aliments à calories vides tels que les sucreries, les boissons gazeuses et l’alcool.

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Les repas doivent être composés de portions modestes de protéines maigres, de légumes-feuilles, de produits laitiers faibles en gras et de grains entiers. Par exemple, vos trois repas pourraient être des œufs brouillés, du poivron et des champignons au petit déjeuner ; salade de poulet rôti sans peau, 1/4 d’avocat et crudités le midi ; et un steak de flanc grillé, une petite patate douce et du brocoli cuit à la vapeur pour le dîner. Si vous avez faim entre les repas, évitez les barres énergétiques et autres options riches en calories comme le granola et les mélanges montagnards. Optez pour des légumes coupés, une portion de 1 once de noix ou de graines crues, un morceau de fruit frais ou une tasse de yogourt nature faible en gras.

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La quantité que vous mangez à chaque séance dépend vraiment du nombre de calories que vous pouvez manger quotidiennement tout en atteignant votre objectif.

Exercice pour perdre 45 livres

Pour perdre une quantité importante de poids, comme 45 livres, vous devrez vous engager à au moins 250 minutes d’exercice par semaine, note l’American College of Sports Medicine. C’est presque 60 minutes, cinq jours par semaine. Si vous faites plus d’exercice, cela entraînera probablement une perte plus rapide, ce qui vous permettra d’atteindre votre objectif de 45 livres plus rapidement. Vous devez toujours vous en tenir à un régime hypocalorique, mais sachez que si vous perdez trop de calories, vous risquez de manquer d’énergie pour faire de l’exercice.

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L’entraînement de résistance métabolique, qui consiste à soulever des poids dans un entraînement de type circuit, et l’entraînement par intervalles, qui consiste à alterner des épisodes de cardio à très haute intensité avec des épisodes de moindre intensité, sont des moyens d’améliorer votre entraînement physique avec plusieurs entraînements par semaine pour obtenir des résultats de perte de poids plus rapides. Un article publié dans le Journal of Obesity en 2011 explique que l’entraînement par intervalles est meilleur que les autres types d’exercices pour réduire la graisse corporelle tout en augmentant les niveaux de forme physique. L’entraînement en résistance a la capacité d’augmenter votre taux métabolique au repos, ce qui vous aidera à perdre du poids et à réduire la graisse corporelle, a expliqué un article publié dans un numéro de 2012 de Current Sports Medicine Reports.

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Surmonter les obstacles à une perte de 45 livres

Si vous atteignez un plateau, ce qui signifie que votre perte de poids s’arrête, ne paniquez pas. Au fur et à mesure que vous réduisez votre poids corporel, votre métabolisme diminue naturellement car il a un moteur plus petit pour alimenter. La perte de poids devient souvent plus difficile et vous devrez peut-être créer un déficit calorique plus important par le biais d’un régime alimentaire et d’exercices pour atteindre votre objectif. Essayez également de modifier votre entraînement pour vous aider à recharger votre perte de poids. Passez de la course à pied au vélo, réorganisez les exercices de musculation que vous effectuez ou augmentez le poids que vous utilisez pendant l’entraînement en force.

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Si vous trébuchez en cours de route, rappelez-vous qu’une mauvaise journée ou une mauvaise semaine peut vous retarder légèrement, mais vous pouvez toujours atteindre votre objectif. Si vous ne pouvez pas toujours vous en tenir au régime alimentaire et au programme d’exercices que vous avez créés, envisagez de redéfinir vos objectifs afin qu’ils soient plus faciles à atteindre. Même une réduction de seulement 5 à 10 % de votre poids corporel peut avoir un impact positif sur les marqueurs de la santé tels que l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie.

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