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Manger plus sainement est un excellent moyen d’aider à perdre du poids.

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ansonmiao/E+/GettyImages

L’une des questions que se posent les personnes qui souhaitent perdre du poids, mais qui n’aiment pas ou sont incapables de faire de l’exercice est : « Si je mange sainement et que je fais de l’exercice, est-ce que je perdrai du poids ? » C’est une bonne question, bien qu’elle n’ait pas de réponse simple.

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Éliminer les aliments gras, salés et sucrés contenant des gras trans, des conservateurs et des colorants et arômes artificiels de votre alimentation peut certainement améliorer votre état de santé général et vous faire perdre quelques kilos au cours des premières semaines. C’est la bonne nouvelle.

La mauvaise nouvelle est que changer votre régime alimentaire seul ne causera probablement pas de perte de poids significative. Afin d’atteindre et de maintenir vos objectifs de perte de poids, il est également important de faites de l’exercice, hydratez-vous et dormez suffisamment.

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Pointe

Il est possible de perdre du poids simplement en adoptant une alimentation plus maigre et plus nutritive, mais il est beaucoup plus facile de le faire en combinant une alimentation saine, de l’exercice régulier, en restant hydraté et en dormant suffisamment.

Faits sur la perte de poids

Si perdre du poids était facile, ce ne serait pas une grosse affaire. Il existe presque autant de façons différentes de perdre du poids qu’il y a de personnes qui essaient de le faire, mais peu importe ce que prétendent les célébrités, les médecins célèbres et les fabricants de solutions miracles, la perte de poids se résume à quatre choses simples :

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  • Consommer moins de calories nutritives que vous n’en brûlez
  • Entraînements cardiovasculaires réguliers et musculation
  • Rester complètement hydraté
  • Dormir suffisamment

Le centre médical de l’Université du Kansas recommande de manger au moins trois fois par jour, ainsi que des collations. Cela aide à maintenir votre métabolisme, ce qui signifie que non seulement vous absorbez un flux constant de nutriments, mais que vous brûlez continuellement des calories. Garder votre glycémie équilibrée peut également aider à éviter les fringales soudaines et la fatigue de l’après-midi.

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Choisissez des calories qui comptent

Les types de calories que vous brûlez sont plus importants que le nombre que vous consommez, car les calories vides et sucrées sont stockées rapidement sous forme de graisse. Les experts du centre de soins de santé de l’Université du Kentucky vous recommandent de vous concentrer sur les fruits, les légumes, les protéines maigres, les grains entiers et les graisses saines.

Fruits entiers est meilleur que les jus car les fibres des fruits qui vous aident à perdre du poids ralentissent le métabolisme du sucre et peuvent vous aider à vous sentir rassasié. Les légumes sont meilleurs lorsqu’ils sont consommés crus, grillés, rôtis ou cuits à la vapeur avec peu ou pas de matières grasses ajoutées. Appuyez-vous sur les jus d’agrumes, les herbes, les épices et les aromates comme l’ail pour parfumer les légumes et utilisez une main très légère avec la salière.

Protéines maigres comprennent du poulet, de la dinde et du poisson grillés, grillés, rôtis ou poêlés dans un peu d’huile d’olive bonne pour le cœur. Grains entiers comprennent le riz brun, le faro, le quinoa, les flocons d’avoine, le maïs soufflé et le blé entier. Des graisses saines se trouvent dans les avocats, les poissons gras comme le saumon et le maquereau, les noix, les graines et l’huile d’olive. Ces graisses augmentent votre taux de bon cholestérol et diminuent le mauvais.

Lire la suite: 18 aliments riches en matières grasses qui sont bons pour vous

D’excellentes raisons de faire de l’exercice

Il existe deux types d’exercices de base. Le premier est l’exercice cardiovasculaire. Cela augmente votre fréquence cardiaque, ce qui vous aide à brûler des calories, augmente le flux sanguin dans tout votre corps et renforce votre cœur et vos poumons. Le cardio comprend la marche, la course, la natation, le vélo et des activités amusantes comme la danse ou les cours d’aérobic. En gros, tout ce qui augmente votre rythme cardiaque et le maintient là pendant une période de temps se qualifie comme cardio.

La musculation est exactement ce que cela ressemble, et cela peut impliquer des poids libres, des appareils de musculation et de résistance dans une salle de sport ou même votre propre poids corporel. La musculation implique généralement de courtes rafales d’effort et n’augmente pas votre fréquence cardiaque de la même manière ou pendant la même durée que le cardio. Ce qu’il fait, c’est construire de la masse musculaire maigre, ce qui permet à votre corps de brûler plus de calories même lorsque vous êtes au repos.

Les experts en conditionnement physique de l’Université Concordia – Saint-Paul vous recommandent de faire un minimum de 150 minutes de cardio modéré chaque semaine pour maintenir votre poids et plus que cela si vous essayez de perdre du poids. L’université recommande également de faire au moins deux jours par semaine de musculation.

Célébrez vos Zzz

Les adultes devraient viser au moins sept à neuf heures de sommeil par nuit, conseille l’Université d’État de Pennsylvanie, car dormir suffisamment permet à votre corps de réparer le tissu musculairesurtout si vous avez fait un entraînement de musculation ce jour-là.

Dormir suffisamment soutient également votre système immunitaire et combat les infections, explique Penn State. C’est pourquoi l’épuisement et le « délabrement » peuvent vous rendre malade. Bien dormir aide votre corps à métaboliser correctement le sucre, ce qui réduit votre risque de diabète de type 2 et rafraîchit votre cerveau afin que vous puissiez être plus efficace au travail ou à l’école.

La meilleure façon d’assurer une bonne nuit de sommeil, recommande Penn State, est d’éviter stimulants comme la caféine et la nicotine. Évitez également l’alcool car il affecte la qualité de votre sommeil. Établissez une routine à l’heure du coucher et respectez-la, en vous assurant de vous lever à la même heure chaque matin. Rangez vos appareils électroniques, y compris votre téléphone, ou éteignez-les au moins une heure avant le coucher et gardez votre chambre fraîche et sombre.

Lire la suite: Les habitudes de sommeil gagnantes de 7 athlètes professionnels

Les caractéristiques d’une saine alimentation

Vous n’êtes pas obligé de vous limiter aux gâteaux de riz, au chou frisé et à l’eau, rappellent les experts en nutrition de l’Université Tufts. Bénéficier d’un régime alimentaire varié qui retient votre intérêt est beaucoup plus susceptible de réussir qu’un régime restrictif qui est ennuyeux et donne l’impression que vous êtes puni. Et bien qu’il n’y ait pas d’aliments spéciaux à manger pour perdre du poids dans le sens où ils feront fondre les graisses comme par magie, certains aliments sont plus utiles que d’autres pour les personnes au régime pleines d’espoir.

KMC suggère que vous preniez beaucoup de fruits et légumes car ils sont peu caloriques et rassasiants. Ils peuvent également aider à satisfaire votre envie de sucre et beaucoup, comme la pastèque, sont denses en eau, ce qui vous aide à rester hydraté.

Au lieu de fromage et de craquelins, ayez du fromage sur des tranches de pomme ou de poire. Toutes les formes de cheddar sont un accord classique avec les pommes, et le Havarti se marie particulièrement bien avec les poires. Vous pouvez également enduire de beurre de cacahuètes sur du céleri ou tremper du céleri, des bâtonnets de carottes ou des tranches de jicama dans du houmous pour une gâterie crémeuse et croquante.

Aliments à éviter

L’un des problèmes avec les téraoctets d’informations disponibles en ligne est que la plupart d’entre elles sont obsolètes ou simplement erronées. C’est vrai de l’idée qu’il y a des « bons » et des « mauvais » aliments. Les experts en alimentation de l’Université de Washington vous rappellent que les aliments salés, gras, sucrés, artificiels et colorés et ceux qui contiennent des gras trans ne sont pas vos meilleurs choix nutritionnels, mais se sentir coupable le fait de les avoir peut saboter votre alimentation plus rapidement qu’un camion de tacos sur de la glace noire.

Une chose qui peut vous aider est de vraiment comprendre pourquoi vous devriez éviter ces aliments. Les aliments salés peuvent vous faire retenir l’eau et augmenter votre tension artérielle. Les aliments gras sont généralement riches en calories. Les aliments sucrés font des ravages sur votre glycémie. Les colorants et les arômes artificiels ne constituent peut-être pas une menace pour votre alimentation, mais ils ne lui offrent certainement aucun avantage.

Les gras trans peuvent augmenter les niveaux de lipoprotéines de basse densité, ou LDL, dans votre sang. Ce mauvais cholestérol est constitué de globules de graisse microscopiques qui, lorsqu’ils ne sont pas contrôlés, peuvent bloquer vos artères, ce qui oblige votre cœur à travailler plus fort. Cela peut augmenter votre risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de certains cancers. Les gras trans réduisent également les niveaux de lipoprotéines de haute densité qui nettoient les LDL dans votre sang.

Comment rester hydraté

Rester hydraté offre de nombreux avantages, explique la diététiste Jill Irvine de l’Université de Washington. En plus d’aider votre circulation sanguine plus fluide, être bien hydraté lubrifie également vos articulations, protège votre colonne vertébrale, aide votre peau à rester souple et soutient les deux digestion et élimination.

Les signes de déshydratation comprennent l’irritabilité, la fatigue, les maux de tête, les étourdissements, l’urine de couleur foncée, la pensée floue et la bouche sèche, explique Irvine. Avoir soif est en fait un signe que vous êtes déjà légèrement déshydraté, alors prenez-le au sérieux et prenez un verre d’eau ou un fruit riche en eau comme la pastèque ou le pamplemousse ou des légumes comme les concombres, le céleri, la laitue ou les courgettes.

Irvine recommande l’eau pour une hydratation efficace, mais toutes les boissons compter. Les hommes devraient boire 13 tasses de liquide par jour et les femmes devraient viser 9 tasses. Buvez plus que cela si vous vous entraînez beaucoup ou si vous vivez dans un climat très chaud et sec. Les bons choix de boissons comprennent le café ou le thé chaud ou glacé, les herbes tisanesjus de fruits, eau pétillante et bouillon. Il est préférable d’éviter les sodas de toutes sortes en raison de leur forte teneur en sucre.

Programme alimentaire pour perdre du poids

Choisir un régime alimentaire sain est une première étape efficace pour perdre du poids et le maintenir, et programmer vos repas peut le faire passer au niveau supérieur. Selon l’Université de l’Utah, un outil utile est alimentation limitée dans le tempsou TRF. Sur TRF, vous ne mangez que pendant une période pré-choisie de huit à 12 heures chaque jour. Par exemple, vous pourriez prendre le petit-déjeuner à 8h00 et le dîner à 18h00, et ne rien manger du tout avant le petit-déjeuner ou après le dîner.

L’idée générale est que vous compterez toujours les calories et planifierez des repas sains afin d’obtenir toute la nutrition dont vous avez besoin pour fonctionner à votre efficacité maximale. Le jeûne pour le reste de chaque période de 24 heures oblige votre corps à brûler les graisses stockéesexplique l’Université de l’Utah.

Le côté positif de TRF est que vous pouvez toujours manger des fruits et légumes, des protéines maigres, des graisses saines et des grains entiers, ce qui est votre meilleur pari pour perdre du poids. Si vous souffrez de diabète ou d’autres problèmes de glycémie, assurez-vous de consulter votre médecin avant d’essayer la TRF.

Aller trop loin

Bien qu’une alimentation saine et centrée sur les plantes soit un excellent moyen de maintenir votre poids et d’alimenter votre corps, il est possible d’aller trop loin dans votre quête d’une alimentation propre, avertissent les experts de Harvard Health Publishing. Bien qu’elle ne soit pas actuellement reconnue comme une maladie, la condition de orthorexie est celui que les professionnels de la santé surveillent.

Cette condition, explique Marcelo Campos, MD de Harvard, est quelque peu similaire à l’anorexie dans sa réponse émotionnelle malsaine à la nourriture et à un trouble obsessionnel-compulsif dans l’anxiété entourant les choix alimentaires. Certaines des caractéristiques de l’orthorexie sont le besoin de savoir exactement d’où viennent les aliments, ce qu’ils contiennent et comment ils sont préparés.

Si votre rapport à la nourriture, notamment sous la forme d’un refus rigide de manger une grande variété d’aliments, a un impact sur vos interactions sociales et familiales, vous devriez consulter votre médecin.

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