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L’haltérophilie pour perdre du poids est une approche saine qui vous aidera à maintenir votre perte de poids à long terme.

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Fabio Fernández Priego /iStock/GettyImages

Il n’y a probablement pas de meilleure représentation du mythe « l’haltérophilie vous rend volumineux » que cette publicité classique de Planet Fitness dans laquelle le bodybuilder dit à plusieurs reprises au préposé mal à l’aise de la salle de sport : « Je soulève les choses et les pose ».

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L’haltérophilie renforce les muscles, bien sûr. Mais cela peut aussi vous aider à perdre du poids et, oui, à paraître plus mince dans le processus.

Alors qu’en est-il de cet autre adage séculaire selon lequel le muscle pèse plus que la graisse ? Eh bien, une livre est une livre de toute façon. Mais il existe quelques différences clés entre les muscles et la graisse qu’il est certainement utile de comprendre. Plus sur ce sujet dans une minute.

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Lire la suite:13 avantages de l’haltérophilie dont personne ne vous parle

Voici ce que vous devez savoir sur l’haltérophilie pour perdre du poids, c’est-à-dire soulever des objets pour faire baisser la balance.

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L’exercice est encore plus efficace lorsqu’il est associé à une alimentation saine. Téléchargez l’application MyPlate pour suivre vos calories consommées et brûlées pour une image complète de votre état de santé général.

La perte de poids peut être difficile dans la pratique, mais le succès de la perte de poids se résume en fait à une simple équation : vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez.

Une livre de graisse équivaut à environ 3 500 calories, selon un article de septembre 2014 dans ​JAMAAinsi, si vous brûlez environ 500 calories par jour, vous pourriez potentiellement perdre une livre par semaine. Selon Harvard Health Pubishing, une personne de 155 livres peut brûler 446 calories après 60 minutes de levage de poids libres, et une personne de 185 livres peut brûler 532 calories.

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La recherche montre que votre corps continue à brûler des calories après un entraînement de musculation : la masse musculaire maigre que vous construisez grâce à l’haltérophilie accélérera votre métabolisme au repos.

« Cela signifie que des heures après votre entraînement – et parfois même des jours après – votre corps continuera à brûler des calories », a déclaré Lais DeLeon, coach de fitness et entraîneur de Plankk Studio, à LIVESTONG.com.

Alors que d’autres entraînements comme le cardio ont certainement leurs avantages (soulagement du stress et santé cardiaque, entre autres), ils brûlent des caloriessur le moment​. L’haltérophilie est spéciale en raison de ses avantages post-combustion (et bon, qui ne veut pas plus de brûlure pour votre argent ?).

Soulever des poids peut également améliorer votre composition corporelle. Lorsque le nombre sur l’échelle diminue, vous perdez généralement une combinaison de graisse corporelle, d’eau et de muscle, explique DeLeon, mais l’entraînement en résistance est plus efficace que le cardio pour vous aider à préserver vos muscles, ce qui vous donne un aspect plus tonique. « Vous êtes plus susceptible de brûler de la graisse corporelle, plutôt que des muscles, lorsque vous soulevez des poids », dit-elle.

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Le muscle ne pèse-t-il pas plus que la graisse ?

Voici la chose : Le muscle est plus dense que la graisse, selon le Social & Health Research Center, ce qui signifie qu’il est plus lourd en volume mais prend moins de place. Pensez à la différence entre une livre de fer et une livre de plumes. Ils pèsent le même poids (une livre), mais le fer peut facilement tenir dans votre main, alors que vous auriez besoin d’un seau pour contenir toutes les plumes.

Les muscles occupent environ les quatre cinquièmes de l’espace que la graisse, la différence n’est donc pas énorme. Mais si vous prenez deux personnes qui ont la même taille et le même poids, celle qui a un pourcentage de graisse corporelle plus élevé portera probablement une taille de vêtement plus grande.

Vous vous demandez si votre pourcentage de graisse corporelle se situe dans une fourchette saine ? Utilisez le calculateur de graisse corporelle LIVESTRONG.com pour le savoir facilement.

Il est important de se rappeler que la graisse ne se transforme pas en muscle. L’haltérophilie brûle les graisses et développe les muscles, mais ce sont des processus distincts – vous ne remplacez pas chaque livre de graisse perdue par une livre de muscle.

De plus, avoir plus de muscle vous aide à brûler naturellement plus de calories. Au repos, une livre de tissu musculaire brûle environ 6 calories par jour, tandis qu’une livre de graisse n’en brûle que 2 à 3, selon le National Council on Strength and Fitness.

Lorsque vous faites de l’haltérophilie pour perdre du poids, augmenter l’intensité de vos entraînements peut vous aider à obtenir des résultats plus rapidement.

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Allez-y fort, brûlez plus

Alors, combien de temps, dur et souvent avez-vous besoin de soulever des poids pour voir les résultats de perte de poids ? Le nombre de jours où vous soulevez des poids par semaine est beaucoup moins important que l’intensité de ces entraînements et le nombre de calories que vous consommez, dit DeLeon.

Cela étant dit, elle recommande de faire de la musculation trois à cinq jours par semaine, ainsi que de l’activité aérobique et du repos actif, si la perte de poids est votre objectif. C’est parce que le meilleur plan d’entraînement est bien équilibré : non seulement vous ciblerez différents muscles et défierez votre corps de nouvelles façons, mais vous ne vous ennuierez pas (et souvent, garder vos entraînements intéressants est la moitié de la bataille ).

DeLeon suggère également des fractionnements d’entraînement, où vous ciblez chaque groupe musculaire à des jours différents. (Vous pouvez techniquement soulever des poids quotidiennement, tant que vous laissez chaque groupe musculaire se reposer pendant au moins 48 heures, mais cette configuration fractionnée vous permet également de travailler en cardio et en récupération active.)

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Voici un exemple de semaine : le lundi, vous feriez un entraînement pour les jambes lourdes et les fessiers, suivi d’une récupération active le mardi (marcher un mile ou faire une heure de danse ou de cardio léger). Mercredi, vous pouvez vous concentrer sur la musculation du haut du corps, suivie d’une récupération active le jeudi et d’un entraînement en résistance de tout le corps le vendredi, jambes et fessiers légers le samedi et haut du corps léger le dimanche.

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Brûlez encore plus de calories avec l’entraînement en circuit ou le HIIT

Si vous souhaitez brûler plus de calories en moins de temps, vous pouvez combiner l’haltérophilie avec des exercices cardiovasculaires dans un circuit de musculation ou une routine d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui implique des épisodes répétés d’efforts intenses suivis d’une récupération variable. périodes.

Une routine d’entraînement en circuit devrait durer environ 20 à 30 minutes. Harvard Health Publishing rapporte qu’une personne de 125 livres peut brûler 240 calories après 30 minutes d’entraînement en circuit, soit presque deux fois plus de calories qu’en soulevant des poids seuls. Une personne de 155 livres peut brûler 298 calories après une demi-heure d’entraînement en circuit et une personne de 185 livres peut brûler 355 calories.

Une moyenne de 297 calories brûlées en 30 minutes équivaut à une perte de 2,5 livres après un mois, soit environ une demi-livre de plus que la simple levée de poids.

Vos choix alimentaires sont la partie la plus importante de votre plan de perte de poids.

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Le régime alimentaire est la clé pour perdre du poids

Peu importe l’entraînement que vous choisissez, vous aurez du mal à perdre du poids si vous ne modifiez pas votre alimentation : malheureusement, l’exercice n’est qu’une partie d’un plan efficace de perte de poids – et l’alimentation est un élément majeur. du casse-tête.

Une personne qui brûle 500 calories par jour grâce à des exercices de musculation et qui supprime 500 calories par jour de son alimentation peut s’attendre à voir une perte de poids de 2 livres après seulement une semaine. C’est une bonne chose, car les adultes en bonne santé devraient limiter leur perte de poids à 2 livres par semaine, selon l’American Academy of Family Physicians. Plus que cela n’est pas durable et pourrait avoir des conséquences négatives sur la santé, notamment en ralentissant votre métabolisme.

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Bottom Line: L’haltérophilie peut-elle vous aider à perdre du poids rapidement?

Environ les deux tiers des adultes aux États-Unis souffrent de surpoids ou d’obésité, selon le département américain de la Santé et des Services sociaux, et l’exercice, y compris l’haltérophilie, peut vous aider à prévenir la prise de poids et à réduire vos risques de développer une maladie potentiellement mortelle. maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains types de cancer. Cela pourrait également vous aider à obtenir le look sculpté que vous recherchez.

Mais à quelle vitesse allez-vous brûler les graisses et perdre du poids ? Cela dépend de la quantité de travail et de la discipline que vous choisissez de mettre en place.

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