Préoccupé par les pesticides ? Ce sont les «dirty douzaines» d’aliments à acheter bio

Lorsque vous achetez des légumes et des fruits, la quantité de résidus de pesticides qu’ils contiennent n’est peut-être pas la première chose qui vous vient à l’esprit.

C’est pourquoi l’Environmental Working Group (EWG) a récemment publié son Guide de l’acheteur 2021, qui met en évidence ses listes Dirty Dozen et Clean Fifteen, classant les aliments cultivés de manière conventionnelle avec les niveaux les plus élevés et les plus bas de résidus de pesticides, respectivement.

Pour créer ces rapports, l’EWG a analysé les données du Département américain de l’agriculture (USDA), qui teste régulièrement les légumes et les fruits pour détecter les résidus de pesticides. Sur les 46 légumes et fruits les plus populaires qui ont été inclus dans l’analyse de l’EWG, la liste Dirty Dozen représente les aliments qui ont été contaminés par le plus de pesticides, tandis que la liste Clean Fifteen sont les aliments contenant le moins de résidus de pesticides.

Le classement de cette année était basé sur l’analyse de l’USDA et de la Food and Drug Administration (FDA) de plus de 46 075 échantillons.

L’une des conclusions les plus notables du rapport de cette année est que le chou frisé reste troisième sur la Dirty Dozen, rejoint par le chou vert et la moutarde. C’est en grande partie parce que l’USDA a trouvé des traces de DCPA, un herbicide sous le nom de marque Dacthal, dans le roi des verts. L’Environmental Protection Agency (EPA) considère le DCPA comme un cancérigène possible pour l’homme.

De plus, les poivrons contenaient les pesticides acéphate et chlorpyrifos, qui ont été interdits sur certaines cultures mais pas sur les piments forts.

Bien que toutes ces découvertes soient importantes à connaître, vous devez également les prendre avec un grain de sel.

« L’EWG examine si un fruit ou un légume contient ou non des résidus de pesticides, mais il n’explique pas aux consommateurs que la présence de résidus ne signifie pas que le produit est nocif », Frances Largeman-Roth, RDN, experte en nutrition et bien-être et auteur deManger en couleur​, raconte LIVESTRONG.com.

L’EPA réglemente également le niveau de pesticides dans les aliments qui peuvent être consommés sans danger. Considérant que 95% des Américains ne consomment pas suffisamment de fibres dans leur alimentation, selon une étude de 2017 dans le ​Journal américain de médecine du mode de vie​, il est plus important que vous mangiez plus de légumes et de fruits, qu’ils soient biologiques ou non.

« Je soutiens définitivement les agriculteurs biologiques, et si les gens peuvent se permettre d’acheter des produits biologiques, c’est un excellent choix pour la planète », déclare Largeman-Roth. « Mais le risque posé par les très faibles niveaux de résidus de pesticides sur les produits conventionnels est infinitésimal par rapport au risque de ne pas manger de fruits et légumes frais, qui fournissent tant de composés qui combattent les maladies », dit-elle.

Pour être clair, les produits biologiques ou les aliments issus de l’agriculture biologique peuvent être produits à l’aide de pesticides, mais contrairement aux produits conventionnels, ces pesticides sont dérivés de sources naturelles, selon l’EPA.

L’USDA est le seul organisme gouvernemental qui certifie les aliments biologiques, et le National Organic Program est un programme de commercialisation au sein de l’USDA qui établit ces normes pour les substances interdites.

Si vous êtes préoccupé par une exposition élevée aux pesticides, l’achat d’équivalents biologiques de la Dirty Dozen pourrait valoir votre argent si vous pouvez vous le permettre.

Les aliments certifiés biologiques par l’USDA signifient qu’ils sont exempts de pesticides synthétiques et d’organismes génétiquement modifiés (OGM). Ainsi, bien que vous soyez toujours exposé aux pesticides dans les produits biologiques, ils ne sont pas nocifs pour votre santé.

Une étude d’avril 2019 en ​Recherche environnementalesuggère qu’un régime biologique peut aider à réduire l’exposition aux pesticides chez les enfants et les adultes. L’étude consistait à collecter des échantillons d’urine de 16 participants de quatre régions différentes des États-Unis et à les tester pour les insecticides, les herbicides et les fongicides. Les chercheurs ont découvert qu’un régime biologique aidait à réduire l’exposition aux néonicotinoïdes et aux pyréthroïdes, entre autres insecticides.

La recherche a également montré que les produits biologiques pourraient contenir plus d’antioxydants bénéfiques pour la santé que leurs homologues cultivés de manière conventionnelle. Une méta-analyse marquante de juillet 2014 dans le ​Journal britannique de la nutrition​ basé sur 343 publications évaluées par des pairs, montre que les produits biologiques ont des concentrations plus élevées d’antioxydants et de composés bénéfiques que les produits conventionnels.

La même méta-analyse a également montré que la quantité de résidus de pesticides dans les cultures conventionnelles est quatre fois plus élevée que dans les produits biologiques. Mais encore une fois, ces résultats sont faibles par rapport à l’image plus large de manger plus de légumes et de fruits en général.

« Encore une fois, si les gens peuvent trouver et payer pour du bio, c’est génial, mais n’évitez pas vos fruits préférés parce que vous ne pouvez pas payer pour la version bio. Nous ne mangeons pas assez de produits comme ça. Seuls neuf pour cent des Américains les adultes consomment suffisamment de légumes et seulement 12 % d’entre nous mangent suffisamment de fruits, selon les Centers for Disease Control (CDC) », déclare Largeman-Roth.

Si vous êtes préoccupé par une exposition élevée aux pesticides, l’achat d’équivalents biologiques de la Dirty Dozen pourrait valoir votre argent si vous pouvez vous le permettre. Mais si vous ne le pouvez pas, vous feriez mieux de manger les aliments cultivés de manière conventionnelle sur la liste plutôt que de les éviter complètement, et voici pourquoi.

Ce fruit de couleur rubis est délicieusement sucré et riche en nutriments, ce qui en fait un excellent ajout aux smoothies, aux parfaits au yogourt et aux pâtisseries maison.

Les fraises sont remplies de vitamine C et contiennent 3 grammes de fibres par tasse, dit Largeman-Roth. « Ils contiennent également du folate pour une grossesse en santé, ainsi que du potassium, un électrolyte pour les contractions musculaires et un cœur en bonne santé », dit-elle.

Il y a une raison pour laquelle Popeye a mangé beaucoup d’épinards, et c’est parce que le vert feuillu est riche en fer. Largeman-Roth dit qu’une tasse d’épinards cuits contient 6 grammes de fer. Le fer aide à fournir de l’oxygène aux tissus musculaires, facilitant la récupération et réduisant la fatigue. Il est également essentiel pour soutenir le système immunitaire.

Ces légumes contiennent du bêta-carotène, de la lutéine et de la zéaxanthine, explique Largeman-Roth. « Ils sont également riches en vitamine K, qui est essentielle à la coagulation du sang », explique Largeman-Roth.

Lorsque la saison estivale des fruits à noyau arrive, vous voulez absolument faire le plein de nectarines. Largeman-Roth dit que le fruit fournit de la lutéine et de la zéaxanthine, qui sont essentielles à la santé des yeux. Hachez quelques morceaux de nectarine et ajoutez-les à un bol de yogourt grec et de granola à faible teneur en sucre pour un petit-déjeuner satisfaisant.

Parce que les pommes sont riches en fibres (environ 4 grammes par fruit), elles constituent une excellente collation pour réduire les fringales et stabiliser la glycémie. « Il contient également la quercétine flavonoïde, qui semble prometteuse pour sa capacité à protéger les neurones du cerveau contre les dommages oxydatifs, une cause connue de la maladie de Parkinson et de la maladie d’Alzheimer », a déclaré Largeman-Roth.

Le fruit de la taille d’une bouchée contient du resvératrol, un puissant antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires, explique Largeman-Roth. Il a également été démontré que le resvératrol aide à protéger le cœur.

Ces fruits minuscules mais puissants sont de puissantes sources naturelles de vitamine C et de bêta-carotène. Ils contiennent également des minéraux essentiels, comme le fer, le calcium et le magnésium. « Une tasse de cerises contient 3 grammes de fibres et 342 milligrammes de potassium. Elles contiennent également des phytonutriments qui donnent leur couleur rouge foncé », explique Largeman-Roth.

Tout comme les nectarines, ces fruits à noyau sont de bonnes sources de composés potentiellement anti-maladies, notamment la quercétine, les catéchines, les anthocyanes et l’acide chlorogénique, qui agissent pour prévenir le syndrome métabolique, explique Largeman-Roth.

Croustillantes et juteuses, les poires contiennent une multitude de nutriments, notamment des vitamines C et K, du potassium, du cuivre et du manganèse. Un fruit de taille moyenne contient 5,5 grammes de fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et favorise une digestion saine, explique Largeman-Roth.

Selon l’USDA, les poivrons contiennent plus du double de vitamine C que les oranges. Hachez-les et mélangez-les sur les salades pour un croquant sain.

Ce légume croquant est devenu plus populaire récemment, grâce à la mode du jus de céleri sur les réseaux sociaux. Alors que le jus fournit certains nutriments, manger le légume entier fournit également des fibres. Une tasse de céleri fournit 1,6 gramme de fibres, plus 40 milligrammes de calcium et 263 milligrammes de potassium.

Si vous souhaitez insuffler un peu de dynamisme à vos salades, les tomates fraîches ajoutent non seulement une saveur juteuse, mais elles fournissent également des fibres et du lycopène antioxydant. Le lycopène a été associé à un risque moindre de certains types de cancer, notamment de la prostate, du poumon et de l’estomac, explique Largeman-Roth.