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Soulever des poids est un excellent moyen de gagner des muscles.

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JohnnyGreig/E+/GettyImages

Une routine d’entraînement et un régime de renforcement musculaire pour femmes bien conçus peuvent renforcer la force et la taille. Un programme pour gagner du poids et des muscles devrait se concentrer sur l’entraînement en résistance. Le régime alimentaire doit fournir suffisamment de calories et de protéines pour que le corps puisse se développer.

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Une grande partie de la forme physique est orientée vers la perte de poids. Cependant, tout le monde ne veut pas perdre de poids. Que vous ayez besoin de mieux performer pour un sport ou que vous souhaitiez simplement changer d’apparence, devenir plus gros et plus musclé nécessite une stratégie différente de la perte de poids.

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Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories et manger moins, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Faire de l’exercice régulièrement, en particulier faire de l’exercice aérobique, vous aide à brûler des calories. Une alimentation saine, comme manger plus de fibres et moins de sucre, vous aide à réduire votre apport énergétique.

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Bien que votre stratégie pour prendre du poids et du muscle doive impliquer une alimentation et une activité saines, les détails seront différents. Votre objectif au gymnase n’est pas de brûler plus de calories, mais de développer vos muscles. Votre objectif lorsque vous mangez n’est pas de réduire votre apport énergétique, mais de trouver des moyens d’augmenter l’apport nutritionnel total. Dans de nombreux cas, vous ferez le contraire de ce que conseillent les experts en perte de poids.

Routine d’entraînement de renforcement musculaire pour femmes

Un plan d’entraînement pour les femmes ne doit pas nécessairement être différent de celui conçu pour les hommes. En fait, la différence dans la façon dont les hommes et les femmes réagissent à l’entraînement en résistance n’est peut-être pas aussi grande que vous le pensez.

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Une étude de février 2016 publiée dans ​PeerJa étudié comment les hommes et les femmes réagissent à l’entraînement en résistance du haut du corps. Au cours de l’étude de 10 semaines, les hommes et les femmes ont vu leur force augmenter de la même manière. Cette étude montre que vous n’avez probablement pas besoin d’exercices spécifiques pour prendre du poids chez les femmes ; les mêmes exercices fonctionnent pour tous les sexes.

Selon une étude de janvier 2016 publiée dans ​ÂGE​, il existe de nombreux facteurs, autres que l’âge et le sexe, qui déterminent la façon dont votre corps réagit à l’entraînement en résistance. Les chercheurs ont découvert que les hommes et les femmes varient considérablement en termes de quantité de muscle et de force acquise grâce à un programme de musculation, mais aussi que les différences ne peuvent pas être liées à l’âge ou au sexe.

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Résistance contre entraînement aérobie

Lorsque vous établissez votre plan d’entraînement, la première chose que vous devez déterminer est le type d’exercice que vous allez entreprendre. Il existe deux types d’exercices de base : l’entraînement aérobique et l’entraînement en résistance. Chaque type a de nombreuses variantes, mais ce sont les deux catégories générales.

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Une revue de recherche d’octobre 2018 publiée dans ​Médecine du sport​ a constaté que l’entraînement aérobie ne favorise pas la même quantité de croissance musculaire que l’haltérophilie. La recherche a été principalement menée dans les muscles des jambes, mais les résultats sont probablement les mêmes pour le reste du corps, selon les chercheurs.

L’American Heart Association (AHA) a des recommandations de base pour vous aider à démarrer, si vous débutez dans l’entraînement en force. Chaque groupe musculaire doit être entraîné deux fois par semaine. Cela signifie que vous pouvez faire deux entraînements complets du corps par semaine ou les répartir au cours de la semaine.

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Pour chaque groupe musculaire, vous devez faire une série de 8 à 12 répétitions. Si vous n’avez pas l’impression d’obtenir des résultats avec cette quantité de musculation, vous pouvez augmenter soit les séries, soit les répétitions. Cependant, l’ajout de travail supplémentaire prolongera la durée de vos séances d’entraînement. Si vous ne pouvez pas épargner le temps supplémentaire, il sera difficile d’ajouter plus de quoi que ce soit à votre entraînement.

Lorsque vous configurez votre plan d’entraînement, vous pouvez jouer avec quelques variables. Vous pouvez augmenter les séries, les répétitions, le poids ou le nombre d’entraînements que vous faites par semaine. Pour développer vos muscles, votre priorité doit être quelque chose de précis : augmenter le volume.

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Le volume d’entraînement développe les muscles

Le volume d’entraînement est un nombre que vous obtenez en multipliant le nombre de séries et de répétitions que vous faites, et le poids que vous utilisez, dans un exercice donné. Par exemple, si vous faites trois séries de 10 répétitions, avec 10 livres pour une flexion des biceps avec haltères, votre volume est de 300.

Vous pouvez calculer votre volume d’entraînement pour presque tous les exercices. Les exercices de poids corporel seront difficiles à calculer, car vous ne pouvez pas savoir exactement combien de poids vous soulevez. Gardez une trace de votre volume pour chaque exercice, car il devrait augmenter avec le temps.

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Une étude de février 2018 publiée dans ​Médecine du sport​ a examiné le volume, la fréquence et la croissance musculaire. Les chercheurs voulaient voir si la fréquence d’entraînement, c’est-à-dire le nombre de fois que vous vous entraînez par semaine, était un facteur de croissance musculaire.

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Ils ont constaté que les personnes qui s’entraînaient plus fréquemment développaient plus de muscles, mais ce n’était pas nécessairement à cause de l’augmentation de la fréquence d’entraînement. Tout revient au volume, comme l’ont découvert les chercheurs. Tant que le volume était égal, la fréquence d’entraînement ne faisait pas de différence.

Ceci est important à savoir, car pour augmenter votre volume d’entraînement et gagner plus de muscle, vous devez augmenter soit les répétitions, les séries, le poids ou une combinaison de ces trois facteurs. La façon la plus simple d’y parvenir est d’augmenter le nombre de fois que vous vous entraînez par semaine. Pour en revenir à l’exemple des flexions des biceps, si vous faites cet exercice deux fois par semaine, votre volume double, passant de 300 à 600.

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Entraînez-vous plus souvent

Une étude d’octobre 2016 publiée dans ​Médecine du sport​ a confirmé que l’entraînement plus fréquent aidait à développer plus de muscle. Dans l’étude, les chercheurs ont accordé au moins 48 heures de repos entre les séances d’entraînement pour chaque groupe musculaire. L’entraînement des muscles conduit plus souvent à une augmentation de la synthèse des protéines, ce qui est un signe que les muscles accumulent de la masse.

Ce style de formation est parfois appelé formation fractionnée. Au lieu de faire des entraînements complets du corps, vous faites quelques groupes musculaires par entraînement et répétez les groupes musculaires tous les quelques jours. Cela donne aux muscles au moins 48 heures pour récupérer entre les entraînements.

Par exemple, vous pouvez travailler vos jambes le lundi, le haut du corps le mardi, le tronc le mercredi, prendre un jour de congé, puis recommencer. Cela vous donne six jours d’entraînement avec un jour de repos par semaine.

Une fois que vous avez trouvé une routine qui vous convient, respectez-la. La cohérence est importante et vous devez faire tout ce que vous pouvez pour rester dans le rythme. Même si vous devez vous entraîner à la maison avec un minimum d’équipement pour respecter votre programme d’entraînement, faites-le. Une fois que vous êtes sorti de votre routine, il est difficile de vous y remettre.

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Le plus grand inconvénient de l’augmentation de la fréquence est le temps nécessaire pour terminer vos entraînements. Aller au gymnase tous les jours, ou même la plupart des jours de la semaine, peut être un gros problème. Si vous n’êtes pas en mesure de prendre ces jours supplémentaires pour vous entraîner, vous devrez augmenter les séries, les répétitions ou les poids dans vos entraînements existants.

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Manger pour prendre du poids

Bien que les exercices pour prendre du poids chez les femmes puissent stimuler la croissance de vos muscles, ce n’est que la moitié de l’équation. L’autre moitié est votre alimentation. Vous avez besoin de suffisamment de protéines et de calories pour donner à vos muscles les ressources dont ils ont besoin pour se développer.

Pour prendre du poids, vous devez être dans un bilan énergétique positif. Cela signifie que vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez. Il sera difficile de brûler moins de calories, car vous devez soulever des poids pour développer vos muscles. Cependant, vous pouvez réduire tout entraînement aérobique que vous faites, comme la course ou la natation.

Une étude d’août 2019 publiée dans ​Frontières de la nutritiona examiné si vous devez ou non avoir un surplus de calories pour développer vos muscles. Ils recommandent d’augmenter votre apport calorique d’environ 350 à 480 calories par jour, pour mettre votre corps en surplus et aider à développer plus de muscle.

Cependant, ce n’est pas un plan infaillible. Les besoins caloriques de chacun sont différents, et les auteurs notent que vous n’avez pas nécessairement besoin d’être en surplus pour développer vos muscles. Ils mentionnent des recherches qui montrent des personnes qui ont pris du muscle tout en perdant du poids, bien que cela puisse être une exception et non la règle.

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Mangez plus de protéines

Augmenter les calories n’est pas la seule chose que vous devez faire pour prendre du poids et développer vos muscles. Vous devez manger suffisamment de protéines pour développer vos muscles. Le ​Frontières de la nutritionUne étude recommande de tirer au moins 15 à 25 % de votre apport calorique total des protéines. Cela signifie que si vous augmentez vos calories consommées, vous devrez peut-être également augmenter votre apport en protéines.

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Une petite étude de novembre 2018 publiée dans le ​Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l’exercicea examiné les athlètes féminines physiques qui souhaitaient développer leurs muscles sur une période de 8 semaines. Un groupe d’athlètes a suivi un régime pauvre en protéines de 0,9 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour une femme de 130 livres, cela représente environ 53 grammes de protéines par jour. Le groupe riche en protéines a consommé 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, ce qui équivaut à environ 147 grammes de protéines.

Le groupe riche en protéines a construit plus de muscle au cours des 8 semaines. Bien qu’il existe une grande différence entre les deux groupes en termes d’apport en protéines, vous pouvez supposer que des apports en protéines plus élevés sont utiles pour la construction musculaire.

Augmenter votre apport calorique peut être difficile si vous n’avez pas l’habitude de manger beaucoup. Vous pouvez utiliser quelques astuces pour obtenir plus de nourriture dans votre estomac, sans trop stresser votre système digestif.

Conseils pour augmenter les calories

L’Université de Californie à San Francisco propose des conseils pour augmenter les calories et les protéines de manière saine. Leur premier conseil est d’ajouter plus d’huiles à vos aliments, comme l’huile d’olive ou de canola. L’ajout de matières grasses à vos repas augmente rapidement le nombre de calories. La graisse a 9 calories par gramme, alors que les protéines et les glucides n’en ont que 4 chacun, selon l’USDA.

Les autres sources de matières grasses comprennent les noix et les beurres de noix. L’avocat contient également beaucoup de matières grasses. Des sources de protéines riches en matières grasses comme le saumon sont recommandées, mais la viande rouge peut ne pas être saine à manger en grande quantité.

Les calories liquides pourraient être plus faciles à digérer. Vous pouvez faire un smoothie avec une demi-banane, des baies congelées et du lait faible en gras ou sans gras. N’hésitez pas à ajouter une cuillère de votre poudre de protéine préférée à un shake, pour augmenter votre apport en protéines pour la journée.

Manger plus souvent peut vous aider à éviter ce sentiment de suralimentation qui accompagne parfois le fait de manger plus. Espacer vos repas et collations de manière à manger toutes les 3 à 4 heures peut éviter que votre estomac ne se remplisse trop.

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