Le magnésium se trouve dans une grande variété d’aliments, notamment les avocats, les haricots, les noix, le tofu, le chocolat noir et les légumes verts à feuilles.
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Le magnésium est un électrolyte qui est un cofacteur dans plus de 300 enzymes régulant les processus chimiques dans tout votre corps et qui est important pour votre santé globale. Il est responsable du bon fonctionnement de votre cerveau, de vos nerfs, de votre cœur, de vos yeux, de votre système immunitaire et de vos muscles, selon les National Institutes of Health.
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Une carence qui perturbe la « symphonie nutritive » équilibrée peut causer de nombreux problèmes de santé. Si vous prenez des suppléments de magnésium, ou pensez que vous devriez le faire, faites le point sur ce que vous pouvez faire pour raccourcir le temps nécessaire pour obtenir les avantages que le magnésium a à offrir.
Combien as tu besoin?
Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans votre corps, et environ 50% des Américains n’en consomment pas assez pour atteindre l’apport nutritionnel recommandé (RDA), selon la revue Open Heart dans un rapport sur une étude de la carence en magnésium et de son rôle dans la santé publique.
Pour les hommes, âgés de 19 à 30 ans, la RDA pour le magnésium est de 400 milligrammes par jour ; pour les femmes du même groupe d’âge, c’est 310 milligrammes. Pour les hommes et les femmes de plus de 31 ans, c’est 420 milligrammes par jour et 320 milligrammes, respectivement. Les chercheurs ont découvert, cependant, que de nombreuses personnes ont besoin de 300 milligrammes supplémentaires de magnésium par jour pour réduire le risque de développer de nombreuses maladies chroniques.
Si vous ne parvenez pas à obtenir suffisamment de magnésium dans votre alimentation, d’autres facteurs peuvent vous exposer à un risque de carence. Ceux-ci incluent le diabète de type 2, l’alcoolisme, les médicaments ou les affections gastro-intestinales, telles que la maladie de Crohn, qui peuvent inhiber l’absorption du magnésium, selon les National Institutes of Health.
Symptômes de carence en magnésium
Les premiers signes de carence peuvent inclure une perte d’appétit, des nausées, des vomissements, de la fatigue et de la faiblesse. Une carence plus avancée peut provoquer des engourdissements et des picotements, des contractions ou des crampes musculaires, des convulsions, des changements de personnalité, des rythmes cardiaques irréguliers et des spasmes. Une carence sévère peut entraîner une faible teneur en calcium ou en potassium, selon Medline Plus. Certaines conditions, y compris l’anxiété, la dépression, les troubles du sommeil ou les migraines, peuvent s’améliorer avec des suppléments de magnésium.
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Anxiété, dépression et troubles du sommeil
Si l’un de vos symptômes est l’insomnie causée par le stress, l’anxiété ou la dépression, augmenter votre taux de magnésium peut vous aider. Le magnésium aide à vous garder calme et détendu en régulant les neurotransmetteurs qui sont responsables de calmer l’activité nerveuse. Le magnésium régule également la mélatonine, l’hormone responsable des cycles veille-sommeil de votre corps, selon Healthline.
Une étude qui a analysé la réduction du stress par l’apport de magnésium sur une période de trois mois a administré 400 milligrammes de magnésium par jour au groupe d’étude. La conclusion, publiée dans la revue MMW Fortschritte Der Medizin en 2016, a révélé que la supplémentation en magnésium chez les personnes souffrant de stress mental et physique peut aider à soulager l’agitation, l’irritabilité, la dépression, le manque de concentration et les troubles du sommeil.
Augmenter le magnésium avec l’alimentation
La meilleure façon d’obtenir rapidement les bienfaits du magnésium est de simplement manger les bons aliments. En ajoutant une salade à base de légumes-feuilles et une poignée de noix jetées sur le dessus, vous incorporerez du magnésium même dans le style de vie le plus actif. D’autres bonnes sources de magnésium sont le varech, les haricots noirs, l’edamame, le pain de blé entier, l’avocat, la mélasse, le poisson et les noix comme les amandes, les noix de cajou, les noix du Brésil et les avelines.
Pour accélérer l’absorption du magnésium, essayez d’éliminer les aliments riches en calcium deux heures avant et après les repas contenant des aliments riches en magnésium. Évitez les suppléments de zinc, qui pourraient interférer avec l’équilibre du magnésium dans votre corps. Assurez-vous d’obtenir la quantité de vitamine D nécessaire pour une absorption efficace du magnésium. Aussi, mangez vos légumes crus. La cuisson détruit certains nutriments, dont le magnésium, selon Medical News Today. Avec un changement de régime alimentaire, vous pourriez commencer à vous sentir mieux en quelques jours seulement.
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Ce qu’il faut considérer
Bien qu’il puisse y avoir des avantages à prendre une multivitamine contenant du magnésium, cela peut ne pas être suffisant pour corriger rapidement une carence. Pour accélérer les choses, demandez à votre médecin d’ajouter un supplément de magnésium concentré à vos sources alimentaires.
Les suppléments de magnésium sont disponibles sous diverses formes, notamment le citrate, l’oxyde et le chlorure de magnésium, chacun avec un taux d’absorption différent. Selon les National Institutes of Health, les formes de citrate de magnésium, d’aspartate, de lactate et de chlorure sont mieux absorbées par votre corps que l’oxyde de magnésium et le sulfate de magnésium. Pour aider à accélérer les bienfaits du magnésium en tant que supplément, pensez aux vaporisateurs topiques, aux huiles et aux bains de sel d’Epsom. Si vous êtes gravement déficient, votre médecin peut vous prescrire une forme injectable de magnésium pour le soulagement le plus rapide.
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