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Les bons exercices pour perdre de la graisse dans les bras sont ceux qui brûlent beaucoup de calories.

Crédit d’image :
Milkos/iStock/GettyImages

Lorsque vous perdez du poids, votre corps réduit le rembourrage de graisse sous-cutanée qui se trouve juste sous votre peau. Bien que vous ne puissiez pas dire à votre corps exactement où ni dans quel ordre retirer cette graisse, soyez assuré qu’à mesure que vous perdez du poids sur tout votre corps, vos bras maigriront également.

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Pointe

Perdre du poids réduit l’excès de graisse de tout votre corps, y compris vos bras. Cependant, la rapidité (ou la lenteur) avec laquelle le poids se détache de vos bras est largement déterminée par des facteurs indépendants de votre volonté, tels que les niveaux d’hormones, le type de corps et la génétique.

Vous avez besoin d’un déficit calorique

Pour perdre du poids de n’importe où sur votre corps – y compris les bras – vous devez créer un déficit calorique. C’est juste une autre façon de dire que vous devez brûler plus de calories que vous n’en absorbez. Vous pouvez atteindre ce déficit en réduisant légèrement votre apport calorique ou en augmentant votre activité physique. Selon les recherches du National Weight Control Registry, la grande majorité des personnes qui réussissent à perdre du poids sans le reprendre le font grâce à une combinaison des deux méthodes.

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Bien qu’il puisse être tentant de perdre du poids le plus rapidement possible, les méthodes drastiques se retournent généralement contre vous, car une fois que vous reprenez vos habitudes normales, le poids revient de plus belle. Au lieu de cela, apportez des changements de mode de vie sains que vous pouvez maintenir à long terme et visez ce que les Centers for Disease Control and Prevention recommandent comme rythme de perte de poids sain et durable : 1 à 2 livres par semaine. Pour y parvenir, visez un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par jour.

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Bien que réduire légèrement votre apport calorique puisse vous aider à perdre votre excès de graisse corporelle, ne tombez pas dans le piège de vous affamer. Les aliments riches en nutriments sont le carburant dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé et vous alimenter grâce à l’activité physique. Le National Heart, Lung and Blood Institute déclare que la plupart des femmes peuvent perdre du poids en toute sécurité avec un régime alimentaire de 1 200 à 1 500 calories par jour, tandis que la plupart des hommes peuvent perdre du poids en toute sécurité avec 1 500 à 1 800 calories par jour. Ne descendez pas plus bas que ces montants sans avis médical.

Gros bras, corps maigre ?

Bien qu’il n’existe pas vraiment de « bras génétiquement gros », vous pourriez gagner à la loterie génétique – ou la perdre, selon votre point de vue – et découvrir que vos bras sont le dernier endroit où perdre du poids sur votre corps. Ou peut-être qu’un gain de poids notable dans le haut des bras est votre premier indice que vous avez commencé à prendre quelques kilos en trop.

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Malheureusement, vous ne pouvez pas faire grand-chose pour changer la préférence de votre corps à mettre de la graisse sur vos bras en premier ou à en retirer en dernier. Cela est dû en grande partie à la génétique, aux niveaux d’hormones et à votre type de corps général – bien que les hommes et les femmes puissent constater que leurs hormones, et donc la gestion de la graisse sous-cutanée par leur corps, changent à mesure qu’ils avancent à travers les différentes étapes de la vie.

Ce que vous pouvez faire, cependant, c’est faire très attention à votre équilibre calorique. Si vous êtes satisfait de votre poids corporel, maintenez-le en vous efforçant de manger à peu près le même nombre de calories que vous brûlez chaque jour. le ministère de la Santé et des Services sociaux propose un tableau utile pour estimer ce que cela pourrait être, en fonction de votre sexe, de votre âge et de vos niveaux d’activité.

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Et, bien sûr, si vous voulez perdre du poids, visez à établir – puis à maintenir – le déficit calorique susmentionné afin que votre corps doive utiliser cette graisse sous-cutanée stockée comme énergie.

Pointe

À moins que vous ne soyez connecté à un équipement clinique de précision, toute estimation des calories brûlées pendant l’activité physique n’est que cela – une estimation. Ne vous inquiétez donc pas si vous devez affiner les recommandations caloriques du HHS en fonction de votre corps et de votre style de vie.

Meilleurs exercices pour perdre du poids

N’oubliez pas que travailler une partie du corps ne vous fait pas perdre de graisse à cet endroit de votre corps – tout ce concept, appelé réduction des taches, est un grand mythe. Donc les bons exercices pour perdre de la graisse dans les bras sont ceux qui brûlent beaucoup de calories en général. Pensez à courir, faire du vélo, monter des escaliers, pédaler sur un vélo elliptique, etc.

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Mais ce n’est pas parce qu’un exercice brûle beaucoup de calories que c’est ce qu’il y a de mieux pour vous. Par exemple, si vous aimez marcher suffisamment pour vous y tenir, vous brûlerez beaucoup plus de calories au fil du temps que vous n’en brûleriez lors d’une courte et misérable tentative de créer une habitude de course. Parce que vous visez des résultats à long terme, les meilleurs exercices absolus seront ceux que vous aimez suffisamment pour continuer à faire sur le long terme.

Lire la suite: Découvrez votre plan d’entraînement ultime pour perdre du poids

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Ajouter du tonus musculaire

Il y a une chose saine que vous pouvez faire pour changer rapidement la forme de vos bras : l’entraînement en force. Peut-être avez-vous déjà entendu parler de tonification, un mot à la mode général qui représente le double objectif de réduire la graisse corporelle et de développer les muscles. Quel que soit le nom appliqué, l’objectif de l’entraînement en force est de développer des muscles plus forts et plus maigres. Et parfois, ce peu de définition musculaire supplémentaire est tout ce qu’il faut pour rendre vos bras minces et élégants.

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Même si vous avez plus de graisse dans le haut du bras que vous ne le souhaiteriez en ce moment, n’attendez pas pour ajouter de la musculation à votre routine d’entraînement. Il faut environ deux mois pour voir des changements significatifs dans la masse musculaire, alors autant commencer à développer ce muscle lisse maintenant.

Non seulement ce nouveau muscle sera révélé lorsque vous ferez fondre l’excès de graisse corporelle, mais cela vous aidera même à atteindre cet objectif, car soulever des poids brûle des calories sur le moment et aide à augmenter votre taux métabolique au repos ⁠— la quantité de calories que vous brûlez simplement en existant. L’entraînement en force offre également d’autres avantages pour la santé, comme une densité osseuse accrue et une fonction cognitive améliorée. En fait, c’est tellement bon pour vous que le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande de faire travailler tous vos principaux groupes musculaires deux fois par semaine juste pour atteindre – et maintenir – une santé optimale.

Choisissez les meilleurs exercices

Votre corps est conçu pour fonctionner comme une unité complète, donc la plupart des exercices d’haltérophilie qui ciblent le haut de votre corps feront travailler vos bras dans une certaine mesure. Parmi les meilleurs pour commencer, citons les développés couchés, les pompes, les tirages lat, les rangées à base de machines ou d’haltères, les boucles de concentration et les rebonds de triceps.

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Choisissez au moins un exercice de poussée et un exercice de traction dans cette liste et essayez de les inclure dans votre routine de conditionnement physique régulière deux fois par semaine, avec au moins une journée complète entre vos entraînements de musculation. (Vos muscles deviennent plus gros et plus forts entre les entraînements, pas pendant les entraînements eux-mêmes.) Pour commencer, faites une à trois séries de huit à 12 répétitions pour chaque exercice.

Au fur et à mesure que vos muscles s’adaptent à ce nouveau défi, vous pouvez envisager d’ajouter plus de séries ou d’exercices à votre entraînement. N’oubliez pas que le mot clé est « défi » – si vos exercices d’haltérophilie commencent à vous sembler faciles, augmentez un peu le poids ou choisissez une variante plus difficile. Et même si vous vous concentrez sur vos bras en ce moment, n’oubliez pas de travailler également tous vos autres principaux groupes musculaires, y compris vos jambes et votre tronc – votre corps vous remerciera.

Lire la suite: Un entraînement complet d’haltérophilie pour perdre du poids

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