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Vous pouvez développer vos muscles et même perdre du poids en faisant des entraînements quotidiens au poids du corps, mais il est important de mélanger vos exercices au poids du corps pour éviter le surentraînement.

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Création LIVESTRONG.com

Ce qui arrive vraiment à votre corps quand examine les effets de la tête aux pieds des comportements, actions et habitudes courants dans votre vie quotidienne.

Lorsque les gymnases ont fermé à travers le pays en mars, nous avons tous dû soudainement changer nos routines de fitness. À moins que vous ne soyez l’un des rares chanceux à avoir déjà une salle de sport à domicile ou à avoir eu la prévoyance de commander du matériel avant que les étagères ne soient complètement effacées, les entraînements au poids du corps sont devenus le moyen le plus réaliste d’intégrer l’entraînement en résistance dans votre nouvelle normalité.

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Votre corps peut en fait être un équipement phénoménal. « Le corps est super résistant et adaptable, et si quelqu’un est capable de faire n’importe quel type d’entraînement à la maison, c’est génial pendant cette période », déclare Dillon Caswell, DPT, spécialiste du conditionnement sportif (SCS) et hôte d’expérience audio à Les gars de Prehab.

Même si vous n’ajoutez pas de poids externes, vous pouvez faire certaines choses pour faire progresser les entraînements au poids du corps, c’est-à-dire les rendre plus difficiles à mesure que votre corps s’adapte et devient plus fort.

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Modifier le nombre de répétitions et de séries, ajouter des mouvements pliométriques et augmenter la durée pendant laquelle vous maintenez une certaine position sont tous des moyens pratiques de rendre les exercices de poids corporel plus difficiles, explique Chelsea Long, spécialiste certifié de la force et du conditionnement (CSCS) et physiologiste de l’exercice à l’Hospital for Special Surgery de New York.

Mais est-ce une bonne idée de faire des entraînements au poids du corps tous les jours ? Voici à quoi vous attendre si vous le faites.

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« L’exercice de poids corporel est une forme d’entraînement en résistance », explique Long. « Cela décompose les muscles afin qu’ils puissent reconstruire plus fort. »

Selon Dean Somerset, CSCS, physiologiste de l’exercice et kinésiologue basé à Edmonton en Alberta, au Canada, la quantité d’entraînements quotidiens au poids corporel qui vous aidera à développer des muscles plus forts dépend de la force avec laquelle vous y allez.

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« Si vous passez du canapé à des séances d’entraînement au poids du corps tous les jours, vous allez voir une adaptation », déclare Somerset. Si vous passez de levage très lourd à seulement poids corporel tous les jours, probablement pas tellement. « La chose la plus importante à considérer lorsqu’il s’agit de produire des résultats : est-ce que tout ce que vous faites est suffisant pour que votre corps s’adapte ? » dit Somerset.

« Téléchargeriez-vous un très gros film si l’état de la batterie du téléphone était dans le rouge ? Pensez à l’état de la batterie de votre corps et de votre esprit. »

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Beaucoup de gens craignent de ne pas pouvoir maintenir leur force lorsqu’ils n’ont pas accès à des poids, dit Caswell, mais il y a des preuves que vous pouvez – au moins pendant un certain temps, et tant que vous continuez à progresser et à changer. les mouvements.

Par exemple, une petite étude d’octobre 2016 en ‌Physiologie et comportement‌ a constaté que contracter un muscle aussi fort que possible grâce à une gamme complète de mouvements augmentait la taille des muscles de la même manière que de faire le même exercice avec un poids lourd après 18 séances d’entraînement. (Gardez à l’esprit que ces résultats varient d’une personne à l’autre et dépendent de votre niveau de forme physique actuel.)

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De plus, une étude de juin 2017 dans le ‌Journal des sciences de l’exercice et de la forme physique‌ qui comparait les développé couchés aux pompes (avec le positionnement ajusté pour avoir la même résistance que le développé couché) a trouvé un gain de force comparable après huit semaines d’entraînement.

« La progression peut venir de plusieurs façons », dit Somerset. Vous pouvez serrer plus fort le muscle qui travaille, raccourcir les périodes de repos, bouger plus vite, ajouter plus de répétitions, maintenir la partie la plus difficile de l’exercice plus longtemps (travailler le muscle de manière isométrique) ou faire d’autres ajustements comme élever vos pieds pendant un push-up.

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Lorsque vous atteignez votre représentant et que vous vous fixez des objectifs et qu’ils se sentent à l’aise, il est temps de rendre les choses un peu plus difficiles.

« Mais il y aura un plafond », ajoute Caswell. Cela se produira à un moment différent pour chaque personne, mais à un certain moment, si vous cherchez vraiment à prendre de la masse musculaire, vous devrez ajouter des poids, dit-il.

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Votre forme cardio s’améliorera

Les entraînements au poids du corps peuvent aider à améliorer votre endurance et votre endurance. « Vous pouvez augmenter votre rythme cardiaque très haut avec votre corps », déclare Caswell. La forme cardiovasculaire est importante non seulement pour que vous puissiez monter les escaliers sans vous sentir essoufflé et faire des courses si vous le souhaitez, mais aussi pour que vous puissiez garder votre cœur en bonne santé et éviter les maladies.

Par exemple, une étude de juin 2015 dans le ‌Journal de l’American Heart Association‌ a découvert que le cardio est un moyen efficace de réduire le risque de maladie cardiaque.

L’ajout d’intervalles cardio ou la progression de certains mouvements de force vers la pliométrie (comme faire des squats sautés au lieu de squats réguliers) sont deux moyens faciles de transformer des séances de poids corporel en cardio plus intenses.

Les mouvements composés sont un autre moyen de tirer parti des avantages cardio des entraînements au poids du corps, déclare Craig Lindell, DPT, CSCS, directeur du contenu chez The Prehab Guys. Les exercices composés font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Par exemple, un squat travaille les fessiers, les quadriceps et le tronc. « Plus vous avez de muscles impliqués, plus la demande cardiovasculaire sera importante », déclare Lindell.

Une chose à garder à l’esprit : le saut met également beaucoup de stress sur les articulations, dit Long, vous pouvez donc rencontrer des problèmes si vous faites du plyo tous les jours. « Vous pouvez les mélanger certains jours, mais la pliométrie ne devrait intervenir qu’après avoir établi une forme appropriée et une base de force. »

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Votre consommation de calories augmente

Toute activité peut être bénéfique pour la perte de poids si elle est associée à des habitudes alimentaires nutritives, dit Somerset. « Si vous ne voulez rien faire d’autre que des entraînements au poids du corps, vous perdrez du poids tant que vous atteindrez un déficit calorique », ce qui signifie que vous mangez moins de calories que vous n’en brûlez.

Une étude de mars 2013 en ‌Obésité‌ a constaté que l’augmentation de leur routine d’exercice à cinq jours de cardio par semaine aidait les gens à perdre du poids sur une période de 10 mois, même sans restriction alimentaire. Donc, bouger plus est toujours une bonne chose.

Cela dépend également de votre niveau de référence avant de commencer cette habitude quotidienne, dit Long. « Vous voulez augmenter votre quantité normale d’activité pour la journée afin d’atteindre vos objectifs de perte de poids », dit-elle. « Si c’est grâce à l’entraînement au poids du corps, alors ça va. »

Si votre objectif est de perdre du poids, vous voudrez vous concentrer sur des exercices qui augmentent votre fréquence cardiaque et augmentent la dépense calorique quotidienne. Quelques bons exemples incluent les alpinistes, les burpees, les sauts avec écart, les genoux hauts et les crics de planche.

Votre motivation pourrait faiblir

Il y a une raison pour laquelle les experts disent souvent que « le meilleur entraînement est celui que vous ferez réellement ». Si vous redoutez vos entraînements, vous allez avoir du mal à vous motiver pour eux.

Pour certaines personnes, faire la même activité tous les jours peut devenir ennuyeux. Changer les choses et ajouter de la variété peut vous aider à vous impliquer davantage mentalement, dit Somerset. Peut-être que cela signifie simplement avoir un tas de mouvements de poids corporel différents dans votre rotation afin que vous ne fassiez pas la même chose ‌exact‌ chose tous les jours ou toutes les semaines.

Mais si vous êtes une personne qui aime votre routine, respectez-la. « Il y a des gens qui veulent faire les mêmes exercices tous les jours », dit Somerset. Il n’y a rien de mal à cela (tant que vous donnez également à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer – plus de détails ci-dessous).

Lindell dit que vous voulez également vous assurer que vous vous sentez plus accompli après que vaincu. « Pour que notre cerveau veuille faire de l’exercice et s’y tenir, il a besoin que son circuit de récompense soit satisfait de ce qui se passe », dit-il. « Pour que cela se produise, nous avons besoin de variabilité et de défis qui nous poussent mais aussi nous permettent de réussir. »

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« Si vous continuez à échouer encore et encore, votre cerveau va dire » j’ai fini «  », déclare Lindell. Se fixer de petits objectifs réalisables est un bon moyen de progresser lentement, de se voir s’améliorer et de se sentir bien en le faisant.

Vos muscles pourraient avoir besoin d’une pause

Donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer est une pièce essentielle du puzzle de la forme physique. Si vous ne laissez jamais vos muscles se reposer et se réparer, vous augmenterez votre risque de blessure et d’épuisement professionnel.

Le fait est qu’il n’y a pas nécessairement de prescription de repos stricte et rapide lorsqu’il s’agit d’exercices de poids corporel. « Il n’y a vraiment rien de mal en soi à faire des exercices de poids corporel tous les jours », déclare Lindell. « C’est juste une question de savoir combien et de choisir le bon rythme pour vous. »

Alors, comment savoir si vous en faites trop ou si votre routine quotidienne est correcte ? « Si vous n’êtes pas énergiquement prêt pour l’entraînement ou si vous avez trop mal pour quitter l’entraînement d’hier, ou si vous vous sentez de plus en plus mal au fil des jours, vous devrez peut-être prendre un jour de congé », déclare Somerset.

Une petite douleur résiduelle ou une raideur musculaire n’est pas nécessairement mauvaise. Mais si vous avez si mal que vous le sentez dans vos activités quotidiennes, c’est un signe que vous pourriez utiliser une journée de récupération, dit Long.

Si vous avez un peu mal et que cela disparaît pendant votre échauffement, c’est bien. Continuez à faire votre truc, dit-elle. Mais si cela ne disparaît pas après vous être échauffé ou si vous vous sentez moins bien, arrêtez-vous et repensez au plan de la journée.

Vous voulez également considérer comment votre corps se sent en dehors de la simple douleur – ce qui nécessite d’être vraiment en phase avec vous-même, dit Caswell.

Avez-vous bien dormi la nuit dernière? Avez-vous mangé les bons aliments et vous êtes-vous bien hydraté? Ou êtes-vous épuisé, affamé et/ou déshydraté ? Si vous ne vous sentez pas bien, vous pouvez sauter ou modifier votre entraînement programmé, dit Caswell. « Cela n’a pas à être fatigant tous les jours. »

Alors, à quelle fréquence devriez-vous faire des entraînements au poids du corps ?

Pensez à votre corps comme à votre téléphone portable, dit Lindell.

« Téléchargeriez-vous un très gros film si l’état de la batterie du téléphone était dans le rouge ? Le feriez-vous avant de charger votre téléphone ? Pensez à l’état de la batterie de votre corps et de votre esprit », dit-elle.

« Les jours où vous êtes dans le vert, allez-y. Vous êtes chargé et devriez pouvoir le gérer. Mais si vous l’avez vraiment poussé la veille et que vous êtes dans le jaune ou le rouge, vous devriez peut-être envisager d’avoir un jour de recharge. »

Votre corps est intelligent et il sait très bien ce dont il a besoin. Il suffit de prendre le temps de l’écouter et d’honorer ses demandes.

De plus, ajouter de la flexibilité et de la variation à votre routine n’est pas une mauvaise idée. Si vous êtes limité aux entraînements au poids du corps, élargissez votre idée de ce qu’est un entraînement au poids du corps, dit Lindell.

En plus de simplement changer les exercices spécifiques, envisagez d’essayer quelque chose de complètement différent, comme aller vous promener ou commencer une pratique de yoga. Cela vous aidera à briser la monotonie et à réduire le risque de surmener les mêmes muscles en faisant les mêmes mouvements encore et encore. Être flexible avec votre routine et permettre des changements en fonction de ce que vous ressentez vous préparera au succès, dit Lindell.

Et enfin, rappelez-vous que si vous avez l’intention de frapper les poids lourds après n’avoir fait que des entraînements de poids corporel pendant des mois, vous devez vous retrouver là où vous en êtes. Vous ne pourrez pas revenir au même poids tout de suite, prévient Long.

« Vous ne voulez pas retourner au gymnase et vous blesser immédiatement, vous voulez donc vous assurer que votre corps est prêt et en parfait état avec forme, technique et mobilité », dit-elle.

Les entraînements au poids du corps sont une excellente occasion de se concentrer sur une bonne forme, car vous n’avez pas de poids ou d’équipement comme distraction. C’est juste vous et votre corps, qui bougent, transpirent et qui s’en portent mieux.

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