Qu’arrive-t-il vraiment à votre corps lorsque vous prenez du collagène

Si vous ne prenez pas de collagène, vous connaissez probablement quelqu’un qui en prend. C’est l’un des suppléments les plus populaires et sa demande ne cesse de croître, selon un communiqué de la société d’études de marché Grand View Research.

Et cela a du sens : les allégations de santé du collagène sont assez impressionnantes – des os plus solides à la peau éclatante en passant par les articulations saines, il semble vraiment tout faire.

Mais avant de parcourir votre compte d’épargne à la recherche de la fontaine de jouvence dans l’allée des suppléments, vous devez savoir que toutes les affirmations sur le collagène ne sont pas scientifiquement fondées. Il est vrai que le collagène est important pour la santé de la peau, des ongles, des cheveux et des os, mais vous n’aurez peut-être pas besoin d’un supplément de collagène si votre alimentation est déjà remplie de sources saines de protéines.

Le collagène est la protéine la plus abondante dans le corps humain. On le trouve dans les os, la peau, les muscles, les vaisseaux sanguins, la muqueuse intestinale et les tendons.

Parce que c’est une protéine, le collagène est composé d’acides aminés. Lorsque les protéines sont décomposées après avoir mangé, les acides aminés rejoignent un pool d’acides aminés dans le corps et le corps décide où ces acides aminés doivent aller, et le collagène fonctionne de la même manière. Le collagène est riche en trois acides aminés spécifiques – la proline, l’hydroxyproline et la glycine – qui sont nécessaires à la synthèse du collagène dans le corps, selon une étude de novembre 2019 en ​Sciences de la vie cellulaire et moléculaire​.

La structure du collagène est similaire à une corde et possède les mêmes qualités qu’une corde, solide et tendue. Mais à mesure que vous vieillissez, votre production de collagène diminue dans le cadre du processus de vieillissement naturel et en raison d’autres facteurs tels que l’alimentation et le stress chronique.

Bien que vous ne puissiez pas empêcher la perte naturelle de collagène, vous pouvez ajouter la protéine à votre alimentation sous forme de supplément. Voici ce que la science a à dire sur les bienfaits du collagène pour votre corps.

Les recherches effectuées au cours des dernières années ont révélé de nombreux avantages du collagène, en particulier pour votre peau, vos ongles, vos articulations et vos muscles.

Étant donné que la capacité naturelle de votre corps à produire du collagène diminue avec l’âge, une supplémentation en peptides de collagène peut aider à remplacer les réserves de votre corps.

Les avantages des suppléments de collagène hydrolysé pour votre peau ont été les plus étudiés. Il a été démontré que le collagène améliore l’élasticité de la peau, réduit la sécheresse et améliore la profondeur des rides, selon une revue de 2020 en ​Médecine expérimentale et thérapeutique​.

Parce que nous produisons moins de collagène en vieillissant, ce qui donne à notre peau un aspect tombant. Au-delà de l’âge, il existe d’autres facteurs qui accélèrent le processus de vieillissement, notamment une exposition excessive au soleil, le tabagisme et une alimentation déséquilibrée, selon une étude d’octobre 2019 dans ​Nutriments.​

Dans l’étude, les chercheurs ont examiné les effets de 2,5 grammes de peptides de collagène sur 72 femmes, âgées de 35 ans et plus, contre un placebo pendant trois mois. Ils n’ont trouvé aucun effet secondaire sur le collagène et les résultats ont été significatifs : les femmes qui ont pris les peptides de collagène ont signalé plus d’élasticité, plus d’hydratation de la peau, moins de rugosité et une meilleure apparence.

Encore plus loin, les chercheurs ont découvert que les suppléments de collagène amélioraient la cicatrisation des plaies et le vieillissement cutané lors d’une revue systématique de janvier 2019 de 11 études dans le ​Journal des médicaments en dermatologie​. Il a été démontré que le collagène augmentait également l’élasticité, l’hydratation et la densité de collagène de la peau, sans effets secondaires signalés. Pourtant, les études étaient de petite taille et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour identifier les doses appropriées de suppléments de collagène, conclut le rapport.

Pour prévenir l’ostéoporose ou réduire la perte osseuse, il est conseillé aux personnes âgées de consommer des quantités adéquates de calcium et de vitamine D, comme l’explique la clinique Mayo. Le collagène pourrait bientôt être ajouté à cette liste, car les recherches suggèrent qu’il pourrait avoir l’avantage d’améliorer la densité minérale osseuse.

Par exemple, dans une étude portant sur 102 personnes ménopausées, la moitié a reçu 5 grammes de peptides de collagène et l’autre moitié a reçu un placebo, selon la recherche de janvier 2018 en ​Nutriments​. Après 12 mois, les chercheurs ont constaté une augmentation significative de la densité minérale osseuse dans la colonne lombaire et le col fémoral chez les sujets prenant du collagène. La même chose n’a pas été observée chez les personnes prenant un placebo.

Bien que l’arthrite puisse survenir en raison de nombreux facteurs, la détérioration du cartilage est un indicateur clé de la maladie, selon la clinique Mayo.

« Certaines études montrent que le collagène peut améliorer la santé des articulations, réduire la douleur perçue et apaiser également l’intestin », déclare la diététicienne Holley Samuel, RD, qui conseille les athlètes sur les bonnes pratiques nutritionnelles.

Le collagène est classé en trois types : les types I et III se trouvent dans la peau, les tendons, les organes et les os. Le type II est le collagène présent dans le cartilage, il est donc logique que cela soit au centre d’une grande partie de la recherche sur le collagène et l’arthrite, selon l’Arthritis Foundation.

Pendant trois mois, vingt personnes souffrant d’arthrose du genou ont reçu de l’acétaminophène et du collagène de type II, tandis qu’un autre groupe n’a reçu que de l’acétaminophène, selon l’étude de juin 2016 dans le Journal eurasien de médecine​. Le groupe prenant du collagène de type II a signalé moins de douleurs articulaires et une fonction améliorée par rapport au groupe qui n’avait pas reçu de collagène.

Le collagène se trouve dans les muscles, les tendons, les ligaments, les organes, les vaisseaux sanguins et la peau, il est donc assez important, selon la Cleveland Clinic.

Cela signifie également que compléter la quantité de collagène entrant dans le corps peut aider à renforcer les muscles et même favoriser leur repousse.

En fait, certaines personnes qui ont pris des suppléments de collagène ont démontré une force et une composition musculaire accrues après l’effort grâce à l’entraînement en résistance, selon une étude d’octobre 2015 dans le ​Journal britannique de la nutrition​.

Il n’y a pas encore d’études cliniques définitives qui montrent que les suppléments de collagène jouent un rôle direct en aidant les gens à perdre du poids, mais il existe plusieurs facteurs qui peuvent faciliter le processus.

Grâce à son rôle dans la croissance musculaire, le collagène supplémentaire signifie que le corps a besoin de plus d’énergie qu’il ne le ferait normalement, et cela agit pour brûler des calories. De plus, l’augmentation de l’énergie accélérera également le taux métabolique du corps pour améliorer le système digestif et favoriser la perte de poids.

Selon une étude d’octobre 2016 publiée dans le ​Journal international des sciences médicales.​

Le collagène que votre corps produit naturellement est appelé collagène endogène. Le collagène est également disponible sous forme de suppléments que vous pouvez prendre sous forme de poudre ou de pilules. Ce type de collagène supplémentaire est classé comme collagène exogène.

Le collagène exogène se présente souvent sous une forme appelée peptides de collagène (également appelés collagène hydrolysé), qui sont une forme de collagène qui a été décomposée par un processus appelé hydrolysation. L’hydrolyse est un terme fantaisiste qui signifie « se décomposer avec l’ajout d’eau ».

Lorsque le collagène est hydrolysé, il se décompose en molécules plus petites qui sont plus facilement absorbées par votre corps, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. Les peptides de collagène sont solubles dans l’eau, ils se dissolvent donc complètement dans les liquides chauds et froids, et ils sont insipides (sauf si vous choisissez une variété aromatisée). Vous pouvez les mélanger à votre eau ou les mélanger à vos smoothies protéinés sans affecter le goût ou la texture.

La majorité du collagène hydrolysé provient de l’une des sources suivantes, selon une étude de novembre 2019 en ​Molécules​:

• Tissus et tendons de vache (collagène bovin)
• Peau de porc
• OS de poulet
• Poisson (collagène marin)

Malheureusement, ces sources ne sont pas de bon augure pour les végétaliens et les végétariens qui espèrent profiter des avantages du collagène. Vous pouvez voir du « collagène végétalien » fabriqué à partir de levures et de bactéries, mais rien ne prouve que cela fonctionne de la même manière que le collagène animal.

Vos exigences posologiques dépendent du type de collagène que vous prenez.

En règle générale, le collagène de type I est du collagène hydrolysé et la dose se situe entre 5 et 15 grammes par jour, généralement sous forme de poudre. Cela le rend facile à incorporer dans des boissons, à mélanger avec votre smoothie ou à cuire dans des muffins. La posologie de type II est un peu différente et en plus petites quantités, généralement mesurées en milligrammes au lieu de grammes.

« Je recommande de mélanger du collagène en poudre avec quelque chose comme un smoothie aux fruits ou de l’avoine avec des fruits afin d’avoir une source de vitamine C pour améliorer l’absorption », déclare Samuel. La vitamine C se trouve dans des aliments comme les tomates, les oranges et les fraises.

Le collagène est généralement bien toléré avec peu d’effets secondaires, mais vous devez toujours appeler rapidement votre médecin et l’informer de tout supplément que vous envisagez de prendre et obtenir l’accord.

Les suppléments de collagène se présentent sous diverses formes, mais les deux plus notables et facilement disponibles sont la poudre de collagène et les pilules ou capsules de collagène. Il y a plusieurs facteurs à considérer avant de décider lequel vous convient le mieux.

Le collagène hydrolysé (également connu sous le nom de peptide de collagène) est le plus souvent présenté dans les études médicales sur l’efficacité des suppléments de collagène. La clinique de Cleveland décrit le peptide de collagène comme une poudre qui n’a généralement pas de saveur et se dissout facilement dans les boissons ou les smoothies, ce qui la rend facile à prendre.

Les pilules ou capsules de collagène ne sont pas trop différentes, seulement elles sont généralement complétées par d’autres vitamines et minéraux pour former le comprimé ou la capsule. Ils sont généralement utilisés simplement comme une alternative basée sur les préférences personnelles, mais offrent les mêmes avantages que la poudre.

Il existe également des suppléments de collagène sous forme de crèmes pour le visage, mais leur efficacité n’est pas claire.