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Travailler depuis le lit ou le canapé peut causer un certain nombre de maux et de douleurs, mais quelques ajustements peuvent vous aider à les éviter.

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Création LIVESTRONG.com

Ce qui arrive vraiment à votre corps quand examine les effets de la tête aux pieds des comportements, actions et habitudes courants dans votre vie quotidienne.

Depuis le début de la pandémie de COVID-19, beaucoup d’entre nous ont commencé à travailler à domicile, où nous serons dans un avenir prévisible. Mais environ un Américain sur huit vit dans des appartements, ce qui peut rendre beaucoup plus difficile la création de votre propre espace de bureau.

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Le résultat? Vous êtes souvent obligé de transformer votre lit ou votre canapé en bureau à domicile de fortune.

Mais même si cela est acceptable de temps en temps, si cela devient votre routine tous les jours, cela peut commencer à affecter votre santé physique et mentale, Paul Greene, PhD, directeur du Manhattan Center for Cognitive-Behavioral Therapy à New York, raconte LIVESTRONG.com.

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Lisez la suite pour découvrir comment travailler depuis votre lit ou votre canapé affecte à la fois votre esprit et votre corps, et comment le rendre plus sain si c’est votre seule option.

Si vous êtes simplement assis sur votre lit sans un bon soutien du dos, il semble évident que votre dos commencerait à vous faire mal. Mais vos hanches et même vos fesses peuvent aussi.

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« Vous n’avez pas de place pour vos jambes, elles doivent donc être étendues devant vous ou entrecroisées, ce qui met à rude épreuve l’articulation sacro-iliaque qui relie votre colonne vertébrale à vos hanches », explique Theresa Marko, PT, propriétaire de Marko Physical Therapy à La ville de New York.

Étant donné que les muscles dans cette position sont également pliés ou fléchis, ils deviennent raides et tendus et peuvent même se raccourcir avec le temps, « un peu comme si vous portiez des talons hauts tous les jours », ajoute Marko.

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Le canapé peut aussi causer des maux de dos, mais pour une raison différente : il est très bas par rapport au sol, ce qui sollicite votre colonne lombaire.

2. Votre cou et vos épaules peuvent ressentir la tension

Travailler depuis le canapé entraîne généralement des douleurs au cou et au cou avec le temps.

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fizkes/iStock/GettyImages

« Si vous utilisez un ordinateur portable, vous êtes probablement assis sur le bord du canapé ou du lit avec l’ordinateur portable sur vos genoux ou sur une table basse ou d’appoint », explique Marko. « Cela vous fait vous affaler, arrondir votre colonne vertébrale et vos épaules et pousser votre tête vers l’avant de sorte que votre tête et votre cou ressortent comme ceux d’une tortue. »

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Cela exerce toutes sortes de pressions sur les muscles de votre cou et de la partie supérieure de vos épaules.

« Prenez un doigt et pliez-le vers l’arrière – même si ça ne fait pas mal tout de suite, ça le fera après une heure », dit Marko. « C’est exactement ce que ressent ton pauvre cou. »

3. Votre mâchoire pourrait se tendre et vos dents pourraient souffrir

Cette mauvaise posture peut aussi vous casser les dents. Il y a eu une augmentation du nombre de patients dentaires avec des dents fêlées depuis le début de la pandémie de COVID-19, note John Nale, DMD, MD, du Carolinas Center for Oral & Facial Surgery.

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Les nerfs des muscles du cou et des épaules mènent à l’articulation temporo-mandibulaire (ATM), qui se connecte à la mâchoire et au crâne. Une mauvaise posture et une position assise affaissée à partir du bassin vers le haut entraînent une posture de la tête vers l’avant, incurvant la colonne vertébrale en « forme de C », comme un moyen pour le corps de s’équilibrer naturellement. Cette posture crée une tension sur les muscles attachés à la mâchoire, créant des douleurs à la mâchoire, un gonflement du visage et des migraines.

4. Vos poignets peuvent palpiter

Si vous travaillez depuis votre lit ou votre canapé, vous placez probablement la souris de votre ordinateur portable sur une table d’appoint et posez également votre poignet directement sur la table. Mais cela peut par inadvertance diminuer l’apport sanguin à votre main et comprimer les nerfs, ce qui peut entraîner le syndrome du canal carpien, explique Jeffrey Goldstein, MD, chirurgien orthopédique de la colonne vertébrale à NYU Langone Health à New York.

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Autres effets de travailler de cette façon

Travailler depuis votre lit pendant la journée peut rendre plus difficile de s’endormir la nuit.

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1. Votre risque de maladie pourrait augmenter

Toute période prolongée en position assise, y compris au lit ou sur le canapé, peut nuire à votre santé globale.

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Une étude d’octobre 2018 publiée dans le ​Journal américain d’épidémiologiea suivi plus de 125 000 hommes et femmes pendant 21 ans et a découvert que ceux qui restaient assis plus de six heures par jour avaient un risque plus élevé de décès, toutes causes confondues, y compris les maladies cardiaques, le cancer et les maladies rénales.

Une des raisons peut simplement être que plus vous êtes sédentaire, plus vous êtes susceptible de prendre du poids, ce qui est un facteur de risque pour bon nombre de ces maladies, souligne le Dr Goldstein. Une autre théorie est qu’il modifie les niveaux de certaines hormones dans votre sang, comme l’insuline, ce qui peut à son tour augmenter votre risque de maladie.

2. Votre sommeil peut en souffrir

« Notre esprit associe les lieux aux activités, donc si vous travaillez au lit, cela risque d’interférer tôt ou tard avec votre sommeil », explique Greene.

En effet, votre corps commencera à lier votre lit au travail, confondant le mode sommeil avec le mode travail et tous ses facteurs de stress, ce qui rendra plus difficile l’endormissement.

3. Votre productivité pourrait chuter

Si vous travaillez depuis votre lit ou votre canapé, il peut être plus facile d’adopter d’autres comportements, comme ne pas prendre de douche et rester en pyjama la majeure partie de la journée (si vous prenez la peine de vous changer).

« Une partie de l’avantage de travailler dans un bureau, ou dans un environnement de type bureau, est que cela oblige votre esprit à passer en mode travail, ce qui vous aide à vous concentrer et à être plus productif », explique Greene.

Mais si votre bureau est maintenant l’endroit où vous dormez ou légume et regardez Netflix, il peut être plus difficile de rester motivé.

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Faites des pauses d’étirement fréquentes tout au long de la journée.

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1. Faites des pauses fréquentes pour faire bouger votre corps

La Mayo Clinic recommande de faire une pause toutes les 30 minutes. Une option consiste à faire un jogging rapide dans les escaliers pour détendre tous vos muscles et articulations.

Les étirements du cou et de la mâchoire peuvent également aider à soulager les muscles faciaux tendus. Essayez ceux-ci :

  • Avec vos épaules en arrière et votre poitrine vers le haut, tirez votre menton vers le bas et vers l’arrière, créant ainsi un « double menton ». Maintenez la position pendant trois secondes et répétez 10 fois.
  • Placez votre pouce sous votre menton et ouvrez lentement la bouche, en appuyant doucement contre votre menton pour résister. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis fermez lentement la bouche.
  • Avec votre langue touchant le palais de votre bouche, ouvrez et fermez lentement votre bouche.
  • Placez un petit objet entre les dents de devant (une brosse à dents fera l’affaire). Pendant que vous maintenez la morsure sur l’objet, déplacez votre mâchoire d’un côté à l’autre.
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2. Investissez dans une table à plateau peu coûteuse

Cela aidera à rapprocher l’ordinateur de vous afin que vous ne soyez pas en reste, dit Marko. (Vous pouvez le poser sur un oreiller pour augmenter sa hauteur s’il est autrement trop bas.)

3. Rembourrez avec des oreillers

Si votre bureau de facto est votre maison ou votre canapé, les oreillers sont vos nouveaux meilleurs amis, dit Marko.

Tout d’abord, asseyez-vous sur un oreiller – de préférence un gros duveteux – pour soulever vos fesses : « Cela ouvrira un peu vos hanches, de sorte qu’il y aura moins de pression sur votre dos », explique-t-elle.

Si vous êtes sur un canapé, placez également un oreiller derrière vous pour soutenir votre dos. Pendant que vous y êtes, investissez également dans un coussin pour votre ordinateur portable ou votre tablette (comme celui-ci, 19,99 $ chez Bed, Bath and Beyond). Cela aidera à le soutenir de sorte que le haut soit un peu en dessous du niveau de vos yeux.

« Vous voulez qu’il soit configuré de manière à pouvoir atteindre confortablement votre clavier avec les bras T-rex – vos bras collés à votre cage thoracique », explique Kate Ayoub, PT, DPT, MPH, physiothérapeute et coach de santé en ergonomie certifiée à Washington, CC.

4. Créez votre propre bureau debout

Vous pouvez faire une pause dans la position assise (et atténuer bon nombre de ses effets négatifs sur la santé) en passant à un modèle de bureau debout, conseille Marko. Passez simplement au travail sur le comptoir de votre cuisine ou sur la commode de votre chambre. Alternez entre une heure assise et 30 minutes debout. Si vous avez un bar avec des tabourets, vous pouvez également essayer de vous y asseoir une ou deux fois par jour.

« Puisque les tabourets n’ont pas de dossier, cela obligera votre corps à s’asseoir activement, ce qui renforce votre dos et votre tronc, par opposition à une position assise de soutien », explique Marko.

5. Investissez dans un clavier et une souris sans fil

Les ordinateurs portables n’ont pas été conçus pour être utilisés pendant des journées de travail complètes – ils ont été conçus pour la portabilité, explique Ayoub. Pourquoi est-ce important?

« Si vos bras et vos poignets sont bien placés, votre tête sera penchée pour voir l’écran, mais si vous soulevez l’ordinateur portable pour mettre votre tête et votre cou dans une bonne position, les muscles de vos épaules et de vos poignets seront surmenés et causer de la douleur », explique-t-elle.

Si vous avez un clavier sans fil (comme celui-ci, 24,99 $ de Staples), vous pouvez le positionner de manière ergonomique pour vous.

6. Séparez symboliquement votre espace de travail

Dans un monde parfait, vous auriez une pièce entière, ou au moins un coin de celle-ci, qui serait désignée comme votre bureau à domicile, explique Greene. Mais si vous vivez dans des locaux exigus ou avec beaucoup de monde, ce n’est pas toujours réaliste.

Si vous devez travailler depuis votre lit ou votre canapé, Greene recommande de trouver un moyen de le désigner comme espace de travail pendant plusieurs heures de la journée – par exemple, en retirant tous les bibelots de votre chambre de votre lit et de votre table de nuit et en les remplaçant par des fournitures de travail telles que stylos, trombones et agrafeuses.

Autre chose à faire : changer de pyjama avant le début de la journée de travail.

« Si vous pouvez mettre en place une routine matinale entière – vous vous levez, vous habillez puis vous sortez au Starbucks pour un café – cela vous aidera à vous propulser en mode travail », déclare Greene.

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