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Mangez plus de légumes pour aider à perdre du poids.

Crédit d’image :
martinrlee/iStock/GettyImages

Perdre du poids peut être un défi, surtout si vous pensez que le meilleur dîner pour perdre du poids signifie de minuscules portions d’aliments simples et peu appétissants. Il ne doit pas en être ainsi.

Il y a beaucoup d’aliments délicieux et rassasiants parmi lesquels choisir au cours de votre voyage de perte de poids. Le contrôle des portions est important, tout comme le fait de contenir autant de nutriments solides que possible dans chaque calorie. La clé de tout programme de perte de poids réussi est de choisir judicieusement vos aliments afin de ne jamais vous sentir privé.

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Il existe presque autant de plans de régime différents qu’il y a de kilos à perdre, et cela peut prendre quelques essais et erreurs pour trouver celui qui correspond le mieux à vos besoins. Selon les experts de la santé de la Harvard Medical School, une façon de perdre du poids qui offre de solides avantages à la fois à court et à long terme est d’adopter un régime de style méditerranéen.

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Cette façon de manger est basée sur :

  • Une variété de légumes
  • Fruit frais
  • Grains entiers
  • Haricots et légumineuses
  • Petites quantités de produits laitiers
  • Volaille et poisson
  • De très petites quantités de viande rouge
  • Graisses saines

Les personnes qui suivent un régime de type méditerranéen ont tendance à avoir un risque plus faible de développer le diabète, la démence et les maladies cardiaques. Ce plan d’alimentation est également suffisamment flexible pour s’y tenir, que vous aimiez la gastronomie ou que vous essayiez de créer des recettes saines pour perdre du poids avec un budget limité.

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Lire la suite: Plan de régime méditerranéen de 28 jours

Mélanger et assortir les légumes

Les légumes font partie des aliments les moins caloriques que vous puissiez manger, tout en offrant de solides avantages nutritionnels et des fibres utiles, rappellent les experts du Département de l’agriculture des États-Unis. Le nombre de légumes que vous devriez manger chaque semaine dépend de plusieurs facteurs, tels que votre âge, votre poids et votre niveau d’activité. Une bonne règle de base est de viser deux à trois tasses de légumes par jour.

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Une façon d’obtenir une gamme complète de nutriments et de fibres est de s’assurer qu’au moins la moitié de la nourriture dans votre assiette est composée de légumes. Mélangez des légumes feuillus vert foncé, comme le brocoli, les épinards ou le chou frisé, avec des poivrons rouges et jaunes et des tomates rouges. Griller ou griller les aubergines, les courgettes et les courges jaunes ou musquées. Ceux-ci vous offrent beaucoup de vitamines et de minéraux pour très peu de calories, surtout si vous comptez sur du jus de citron, des herbes et des épices pour vos assaisonnements.

Plus votre assiette est colorée, mieux c’est. Expérimentez avec des patates douces au lieu des blanches. Mélangez des haricots verts et des haricots beurre jaunes et assaisonnez-les d’huile d’olive et de flocons de piment rouge. La courge musquée peut être écrasée ou coupée en cubes et appréciée comme plat salé ou sucré. Il peut également être servi froid et se marie très bien avec les mûres, les canneberges séchées ou les graines de citrouille en salade.

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Se régaler de fruits

Les fruits sont un autre aliment de base d’un régime alimentaire de style méditerranéen. Selon les Centers for Disease Control, l’adulte moyen devrait consommer au moins une tasse et demie à deux tasses de fruits par jour, bien que moins de 12 % des adultes le fassent réellement. Ceci est important car une alimentation riche en fruits peut vous aider à réduire le risque de développer certains cancers, le diabète de type II, les maladies cardiovasculaires et l’obésité.

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Ajoutez des fruits à votre assiette en mélangeant des pommes, des poires, des mangues, des raisins ou des baies dans votre salade. Des cubes de melon d’eau et de fromage feta font un plat d’accompagnement rafraîchissant lorsqu’ils sont mélangés avec de la menthe hachée et arrosés de vinaigre balsamique. Les fruits secs peuvent faire de merveilleux accents dans votre assiette, comme un abricot sec enduit d’un tout petit peu de camembert ou de brie et garni d’amandes entières rôties.

N’oubliez pas que de nombreux types de fruits peuvent également être cuisinés. Les tranches d’ananas égayent un jambon cuit au four ou des steaks de porc. Ou préparez un plat de poulet des îles piquant en chauffant du poulet cuit et effiloché, des morceaux d’ananas, du poivron vert et des châtaignes d’eau dans du lait de coco et en le servant sur du riz brun. La plupart des fruits mous, comme les pêches et les prunes, peuvent être cuits dans un glaçage qui peut servir de sauce sans gras.

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Graviter vers les grains

Les céréales sont une excellente source de glucides et de fibres, selon la clinique Mayo, mais elles sont créées égales. Les grains raffinés sont ceux qui ont été moulus pour leur donner une texture très fine et prolonger également la durée pendant laquelle ils peuvent être utilisés avant de se gâter. Malheureusement, le raffinage des céréales comme le blé et le riz élimine également une grande partie de leur charge nutritive et de leurs fibres.

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La plupart des types de pain et de pâtes sont fabriqués avec de la farine raffinée, ce qui signifie que les glucides qu’ils contiennent sont digérés très rapidement, ce qui peut affecter votre glycémie. Recherchez plutôt des pâtes à base de blé entier ou de pois chiches et choisissez du pain qui contient du blé concassé ou des flocons d’avoine.

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Les grains entiers devraient représenter le quart de votre assiette. Ceux-ci comprennent le riz brun, l’orge, le quinoa, le millet et le boulgour, également connu sous le nom de blé concassé. Ils peuvent être servis seuls ou préparés avec des aromates comme les oignons, les échalotes et l’ail. La plupart servent bien de base pour un sauté ou tout type de protéine servi avec une sauce ou une sauce.

Bénéficiez des haricots

Les haricots sont une excellente source de protéines, dit la Colorado State University, et ils ne contiennent pas de graisses saturées. Une alimentation riche en protéines animales contenant des graisses saturées peut augmenter votre risque de développer une maladie cardiaque. En plus des protéines, les haricots offrent du fer, du magnésium, du manganèse, du zinc et des fibres. Ils peuvent être dégustés chauds ou froids et aromatisés pour être sucrés ou salés.

Remplacez les haricots par des céréales ou des protéines dans un quart de votre assiette. Ou mélangez-les avec du riz pour fournir toute la gamme d’acides aminés, qui constituent une protéine complète. Préparez des haricots frits avec de l’huile d’olive ou de canola au lieu du saindoux pour réduire le nombre de calories.

Les soupes de haricots sont également un excellent moyen de faire en sorte que vous ayez moins l’impression de manger des aliments diététiques pour le dîner et plus comme si vous savouriez simplement un repas copieux. La soupe aux haricots noirs peut être légèrement savoureuse ou très épicée, cette dernière se mariant bien avec une salsa piquante à l’oignon rouge, à la mangue et à la coriandre. La soupe aux haricots blancs est un classique, et vous pouvez même faire de la soupe avec plusieurs types de haricots mélangés.

Lire la suite: Est-ce que manger des haricots vous aide à perdre du poids ?

Essayez les produits laitiers

Bien que la plupart des experts en alimentation et en nutrition conseillent depuis longtemps de s’en tenir aux produits laitiers faibles en gras ou sans gras, beaucoup commencent à repenser cette stratégie, selon l’Université Tufts. La perte de poids est plus compliquée que de simplement compter les grammes de graisse et les calories. Si c’était aussi simple, perdre du poids fonctionnerait de la même manière pour tout le monde.

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Les produits laitiers doivent toujours être utilisés avec parcimonie, en mettant l’accent sur des produits comme le fromage, qui est fermenté, et le yogourt, qui contient les types de probiotiques efficaces pour maintenir l’équilibre de vos bactéries intestinales. Avoir un intestin sain permet à votre corps de traiter les nutriments plus efficacement. Il existe des produits sans lactose si vous êtes intolérant au lactose, et des produits à base de soja ou de noix si vous êtes végétarien ou végétalien.

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Utilisez des fromages plus forts et plus secs, comme le parmesan et le romano, pour aromatiser. Le cheddar fort est également bon et fond extrêmement bien. Plus le fromage est mou, plus sa teneur en matières grasses sera élevée, alors assurez-vous de mesurer les portions pour garder le cap sur votre nombre de calories.

Remplacez la crème sure et la mayonnaise par du yogourt grec nature pour donner à votre dîner un coup de pouce nutritionnel sain sans sacrifier la saveur. Il existe également des faux fromages à base de soja pour les végétariens et les végétaliens.

Tirez le meilleur parti de la viande

Perdre du poids ne signifie pas renoncer pour toujours à un steak juteux et parfaitement cuit, bien que vous deviez probablement ajuster la taille de vos portions. La viande devrait occuper un quart de votre assiette et chaque portion devrait être d’environ 4 à 5 onces, selon le type de viande.

En ce qui concerne la viande rouge, choisissez autant que possible du bœuf nourri à l’herbe d’origine locale, conseille l’Université du Michigan. Évitez les viandes transformées, comme la charcuterie.

L’autre chose à retenir est que le bœuf n’est pas votre seule option. La volaille et les fruits de mer offrent également des protéines, mais avec moins de graisses saturées. Le porc peut aussi être très maigre, selon la coupe.

Les fruits de mer comprennent les poissons, comme le saumon, l’espadon, le tilapia, le swai, le flétan, le poisson-chat, la morue et le thon. Les crustacés, y compris les pétoncles, le crabe, les crevettes, les moules et les palourdes, sont également riches en protéines et faibles en calories tant que vous n’utilisez pas beaucoup de beurre fondu pour les tremper.

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Préparez vos dîners en faisant cuire, griller, griller ou saisir à la poêle votre bœuf, votre porc, votre volaille ou vos fruits de mer afin d’ajouter un minimum de matières grasses et le moins de calories possible. Le poisson peut également être poché dans du vin, de la bière, du bouillon ou de l’eau, et des coupes de bœuf plus dures, comme le gril de Londres, peuvent être dorées des deux côtés, puis finies dans un peu de liquide, appelé braisage.

Concentrez-vous sur les graisses saines

Le type de graisse que vous mangez est encore plus important que la quantité de graisse que vous consommez chaque jour, prévient le Roswell Park Comprehensive Cancer Center. Il existe quatre types de graisse de base, explique Roswell.

Le pire type de gras est le gras trans. Ces graisses se trouvent dans les produits de boulangerie et la margarine fabriqués en série. Les gras trans réduisent vos niveaux de lipoprotéines de haute densité, ou « bon » cholestérol, et augmentent vos niveaux de lipoprotéines de basse densité, ou « mauvais » cholestérol.

Le deuxième pire type de graisse est la graisse saturée. On le trouve dans les produits d’origine animale, comme la viande rouge et les produits laitiers entiers. Les graisses saturées sont solides à température ambiante, explique Roswell Park, c’est pourquoi vous pouvez laisser du beurre sur le comptoir et il conservera sa forme. L’huile de palme et l’huile de noix de coco contiennent également des graisses saturées. Il est préférable de les utiliser avec parcimonie, comme une petite noisette de beurre sur des patates douces cuites au four.

Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées se trouvent principalement dans certains légumes et dans le poisson. Ils augmentent votre taux de bon cholestérol et diminuent votre taux de mauvais cholestérol.

Les graisses polyinsaturées comprennent les acides gras essentiels. Ceux-ci peuvent aider à réduire votre risque de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux ainsi que certains types de cancers. On les trouve dans le saumon, le maquereau, les avocats et l’huile d’olive, qui devraient tous être les bienvenus dans votre assiette lorsque vous essayez de perdre du poids.

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