Que manger pour avoir de l’énergie avant un match de football, à la mi-temps et après

Manger avant un match de football, que vous jouiez au football américain ou au football, est une affaire sérieuse. Les joueurs doivent avoir suffisamment d’énergie pour durer physiquement pendant toute la partie. Parce que le football, et tous les sports, nécessitent vraiment beaucoup d’énergie, il est essentiel de manger suffisamment de glucides et de protéines avant le match pour tirer le meilleur parti de vos performances.

Le corps peut stocker le carburant contenu dans les glucides et l’utiliser tout au long du match lors de la pratique du football, du football ou de tout autre sport.

Selon Leslie Bonci, RD, CSSD, consultante en nutrition pour les Chiefs de Kansas City, l’athlétisme de l’Université Carnegie Mellon et le Pittsburgh Ballet Theatre, 55 à 60 % du régime alimentaire d’un joueur de football devrait provenir de glucides, 30 % de protéines et 10 pour cent devraient provenir de matières grasses.

En ce qui concerne les repas spécifiques que vous mangez avant un gros match, Bonci dit que votre assiette devrait ressembler à un « signe de paix », car ce sera 1/3 de protéines, 1/3 de glucides féculents et 1/3 de fruits et légumes. Les sources de protéines peuvent être du poisson, du poulet ou de la viande rouge, les sources de glucides doivent être du riz, des pâtes ou des pommes de terre et les fruits et légumes peuvent être ceux que vous aimez.

Manger des glucides nutritifs peut être la clé pour un joueur de maintenir un poids et des niveaux d’énergie corrects. « Pour les athlètes, je mets l’accent sur les aliments riches en glucides et faibles en gras : bagels plutôt que beignets, purée de pommes de terre plutôt que frites, poulet grillé plutôt frit, yaourt glacé plutôt que crème glacée », explique Bonci. « L’augmentation des glucides dans leur alimentation fournira aux sportifs plus d’énergie disponible pendant les entraînements et les matchs. »

Le repas d’avant-match est traditionnel dans le football américain et d’autres sports. L’équipe se réunit pour manger ensemble et partager l’expérience. Dans le passé, les repas riches en matières grasses étaient courants, mais on met maintenant davantage l’accent sur le maintien de la valeur nutritive des repas avec des aliments qui fournissent une source d’énergie durable.

Les aliments riches en matières grasses prennent plus de temps à digérer, ce qui peut signifier que le joueur peut prendre le terrain en se sentant plein et lourd avant le début d’un match. « Minimisez les aliments riches en matières grasses tels que les viandes frites, les pommes de terre frites, le bacon et les saucisses au profit de protéines et de glucides plus maigres tels que le pain, les céréales et les toasts », explique Bonci. « Manger moins d’aliments frits diminue également les risques de maux d’estomac, ce qui peut également améliorer les performances. »

Avant un match de football, prenez des repas comme le petit-déjeuner et le déjeuner au moins deux heures avant le match, selon l’Académie de nutrition et de diététique. Si vous dînez la veille, privilégiez les nutriments essentiels et prenez un repas léger ou une collation avant le match. Certaines options incluent :

• Option petit déjeuner : Oeufs avec gaufres, jambon et fruits
• Option petit-déjeuner : céréales, fruits et smoothie
• Option déjeuner : Dinde ou sous-marin au jambon avec salade de fruits et yaourt glacé
• Option dîner : Pâtes à la sauce tomate avec poulet grillé, salade et fruits
• Option dîner : un steak de 8 onces avec des pâtes ou une pomme de terre au four en accompagnement

Il est vital de rester hydraté tout au long d’un match de football, et en général. L’eau est le nutriment le plus important pour les athlètes, même si elle est souvent négligée, selon la National Library of Medicine. Afin de maintenir les performances de votre corps à un niveau optimal, assurez-vous de maintenir la circulation des fluides.

Avoir des collations saines à la mi-temps pour les joueurs de football peut aider à reconstituer leurs réserves d’énergie et à maintenir leurs performances pendant le match.

Il est recommandé de grignoter (ou de siroter) des glucides pendant le jeu, mais n’ayez rien de trop lourd, selon la National Library of Medicine. Certaines collations recommandées à la mi-temps pour les joueurs de football et autres athlètes comprennent :

• 5 à 10 onces (150 à 300 millilitres) d’une boisson sportive toutes les 15 à 20 minutes
• Deux à trois poignées de bretzels
• 1/2 à 2/3 tasse (40 à 55 grammes) de granola faible en gras

Voici quelques autres collations légères à la mi-temps pour les joueurs de football et les athlètes :

• Moitiés d’orange : Manger des moitiés d’orange à la mi-temps peut vous aider à rester hydraté, car les oranges ont une forte teneur en eau. Ils sont également une source de glucides et de vitamine C antioxydante.
• Pommes, carottes ou figues : les tranches de pomme, les carottes et les barres de figues sont faciles à saisir pour une collation rapide à la mi-temps, et elles contiennent chacune une bonne quantité de glucides pour plus d’énergie pendant le match.
• Bananes: Les bananes contiennent des glucides et du potassium, un minéral électrolytique qui peut aider votre corps à rester hydraté et à utiliser les glucides que vous avez consommés comme source d’énergie, selon la National Library of Medicine.

Pour réitérer l’importance de rester hydraté, il est particulièrement important de boire une grande quantité de liquide à la mi-temps et après le match, car votre corps perd du liquide lorsque vous transpirez pendant une activité physique intense. L’eau et les liquides maintiennent l’hydratation du corps et aident à réguler la température corporelle pendant les jeux sportifs, selon la National Library of Medicine.

Après un match de football ou tout exercice physique intense, vous devrez à nouveau manger des glucides pour reconstituer l’énergie de vos muscles, selon la National Library of Medicine. Mangez un repas avec des glucides et des protéines, ou buvez une boisson pour sportifs contenant des glucides et des électrolytes, deux heures après le match. Certaines options nutritives comprennent:

• Une barre énergétique
• Mélange montagnard aux noix
• Yaourt au granola