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Que puis-je manger quand j’ai faim quand j’essaie de perdre du poids ?

Crédit d’image :
vvmich/iStock/GettyImages

Lorsqu’un régime vous donne faim, il est difficile de résister à l’appel du distributeur automatique ou à l’attrait du service au volant sur le chemin du retour. Et bien que céder aux fringales ne vous aide pas à atteindre votre objectif, vous ne devriez pas vous sentir coupable de manger quand vous avez vraiment faim. Au lieu de cela, optez pour une collation saine qui vous permettra tout de même de perdre du poids et planifiez vos repas pour minimiser la faim entre les repas.

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Grignoter pour perdre du poids

Alors que vous pourriez être tenté de sauter des repas pour réduire votre apport calorique ; Au lieu de cela, planifiez votre alimentation pour inclure une ou deux petites collations tout au long de la journée. Les collations gardent votre appétit sous contrôle, vous êtes donc moins susceptible de vous gaver de nourriture lors de vos repas plus copieux – et elles offrent une opportunité d’augmenter votre apport en nutriments et de nourrir votre corps.

Conservez les collations à moins de 150 calories et assurez-vous qu’elles contiennent des ingrédients nutritifs. Rendez vos collations aussi satisfaisantes que possible en les mangeant lentement – cela donne à votre cerveau le temps d’envoyer des signaux hormonaux indiquant que vous êtes rassasié – et servez votre collation dans une assiette ou dans un bol, au lieu de manger dans l’emballage.

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Assurez-vous également de compter les calories liées aux collations dans votre plan de repas quotidien. Par exemple, si vous mangez 1 500 calories par jour, prévoyez 150 à 300 calories pour 1 à 2 collations et mangez trois repas de 400 à 450 calories pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.

Quelle que soit la façon dont vous décidez de fractionner vos repas et de répartir vos calories, assurez-vous d’obtenir l’apport calorique minimum recommandé de 1 800 calories pour les hommes et de 1 200 pour les femmes. Sinon, vous risquez de mettre votre corps en « mode famine » et de ralentir votre métabolisme, et vous augmentez votre risque de carence en nutriments.

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Fruits et légumes frais

Les fruits et les légumes offrent un moyen diététique de lutter contre la sensation de faim. Les produits sont remplis d’eau et généralement faibles en calories, ce qui en fait un aliment à faible densité énergétique. Remplir votre alimentation avec des aliments à faible densité énergétique signifie généralement que vous vous sentirez plus rassasié avec moins de calories, ce qui peut vous aider à perdre du poids.

Cela ne signifie pas pour autant que vous êtes coincé à manger des bâtonnets de céleri. Essayez de manger une petite salade verte à base d’épinards, de poivrons rouges et de quelques fraises tranchées, ou garnissez votre salade de pêches ou de poires rôties pour un bol au goût plus sucré. La plupart des légumes sont très faibles en calories, vous pouvez donc les associer à une garniture savoureuse, comme du houmous à l’ail ou une trempette maison à base de yogourt grec et d’herbes fraîches hachées. Si vous grignotez des fruits, utilisez des assaisonnements hypocaloriques pour ajouter de la saveur – ajoutez une pincée de sel de mer au cantaloup haché, saupoudrez vos tranches de pomme avec un peu de cannelle ou saupoudrez des tranches de fraises avec une pincée de poudre de cacao.

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Si vous ne pouvez pas voyager avec des produits frais, ne vous inquiétez pas – les produits en conserve peuvent également offrir des avantages en matière de perte de poids, note une étude publiée dans le Journal de l’Académie de nutrition et de diététique en 2015. Les chercheurs de l’étude ont examiné les régimes alimentaires de plus de 5 000 enfants et adultes, et ont constaté qu’une consommation plus élevée de fruits et légumes en conserve était corrélée à une diminution de la graisse corporelle. Essayez une portion de fruits en conserve, emballés dans de l’eau, pour calmer la faim.

Essayez les collations à base d’œufs

Adaptables à l’infini, les œufs peuvent lutter contre la sensation de faim lorsque vous vous sentez affamé. Ils sont une excellente source de protéines, un nutriment qui déclenche une sensation de satiété après avoir mangé, et chaque œuf fournit 6 grammes de protéines de haute qualité. Vous obtiendrez également des nutriments essentiels, dont 13 % de la valeur quotidienne de la riboflavine et 10 % de la valeur quotidienne du phosphore pour la formation des os.

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Si vous avez besoin de manger sur le pouce, essayez une collation de 2 œufs durs – cela augmente votre apport en protéines de 12 grammes et contient moins de 150 calories. Ou préparez des œufs farcis diététiques – au lieu de mélanger le jaune cuit avec de la mayonnaise, utilisez plutôt du yogourt grec; puis garnissez vos œufs de paprika et de poivre de Cayenne.

Alternativement, vous pouvez rendre une simple salade plus copieuse en ajoutant des œufs en tranches, ou simplement servir un seul œuf avec un côté de légumes sautés, rôtis ou crus. Gardez les calories basses en sautant l’huile de cuisson; faites cuire vos œufs dans une poêle antiadhésive ou essayez plutôt de les faire bouillir ou de les pocher.

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Wraps sains à la dinde

Donnez au wrap traditionnel une cure de jouvence moins calorique en utilisant des tranches de dinde à faible teneur en sodium au lieu d’une tortilla. Une tortilla de blé de 8 pouces contient 146 calories – presque tout votre budget pour une collation – tandis qu’une tranche de dinde de charcuterie à faible teneur en sodium ne contient que 32 calories. Enroulez la dinde autour de laitue et de tranches de tomate, et ajoutez une tranche de cornichon à l’aneth pour plus de saveur; Parce que ces garnitures sont très faibles en calories, vous pouvez manger quelques wraps sans exploser votre alimentation.

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Assurez-vous simplement de choisir une dinde à faible teneur en sodium et limitez votre consommation de cornichons à 1 ou 2 tranches par séance. La dinde de charcuterie ordinaire – et les cornichons à l’aneth – sont riches en sodium, et l’excès d’aliments riches en sodium peut déclencher une rétention d’eau, ce qui vous donne l’air gonflé et vous fait temporairement prendre du poids en eau.

Boules ou barres énergétiques fourrées aux noix

Les barres énergétiques achetées en magasin semblent saines, mais elles ne sont pas toujours la meilleure option lorsque vous suivez un régime. Certaines barres contiennent du sucre ajouté – parfois sous une forme « saine », comme du miel ou du sirop de riz brun – tandis que d’autres contiennent des additifs et des matières grasses, ainsi que beaucoup de calories.

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Contrôlez votre apport calorique et combattez la faim en fabriquant vous-même vos barres et boules énergétiques. Mélangez simplement des dattes medjool, des amandes crues et d’autres compléments sains – tels que de la noix de coco non sucrée, des fruits secs non sucrés ou d’autres noix et graines – dans un robot culinaire, et façonnez le mélange résultant en barres ou boules à portion individuelle.

Par exemple, un lot entier de boules d’énergie faites avec 1 tasse de dattes hachées et une demi-tasse d’amandes et d’arachides contient 1 243 calories. Façonnez votre pâte en 12 boules énergétiques pour une collation de 105 calories ou façonnez-la en huit barres énergétiques pour une collation de 155 calories.

Bien que les noix puissent être riches en calories, elles regorgent de protéines pour gérer votre appétit. Et les personnes qui mangent des noix sont plus susceptibles de conserver un poids santé. Si vous n’avez pas le temps de faire des boules d’énergie remplies de noix, voyagez avec une once de noix – comme des amandes ou des pistaches – à grignoter quand vous avez faim.

Popcorn croustillant ou galettes de riz

Si vous avez généralement envie de plats croquants et salés, optez pour du maïs soufflé ou des gâteaux de riz comme alternative plus saine. Une tasse de maïs soufflé à l’air contient 31 calories, vous pouvez donc profiter de 3 à 4 tasses de maïs soufflé sans dépasser la limite de 150 calories. Ajoutez de la saveur avec une pincée de sel de mer rose de l’Himalaya et un peu de poivre de Cayenne, ou utilisez un assaisonnement au curry pour une collation épicée. Si vous voulez une option plus sucrée, optez pour du maïs soufflé inspiré des desserts en ajoutant des épices à tarte à la citrouille et de la stévia en poudre, ou essayez de saupoudrer votre maïs soufflé de poudre de cacao, de cannelle et de stévia pour une collation au goût de « chocolat mexicain ».

Les galettes de riz peuvent également satisfaire votre envie de croquer et, à 70 calories par portion de deux galettes de riz brun, elles ne briseront pas votre régime. Ajoutez une cuillère à café de beurre d’amande à chaque gâteau de riz et saupoudrez de cannelle pour une collation au goût sucré, ou garnissez chaque gâteau de riz d’une tranche de jambon de charcuterie à faible teneur en sodium, d’une tranche de cornichon à l’aneth et d’un filet de moutarde pour une saveur plus savoureuse. goûter.

Yaourt Grec Aux Fruits

Si vous avez envie de quelque chose de crémeux, mangez un parfait au yogourt grec. Le yogourt grec a une texture plus épaisse que le yogourt ordinaire, même s’il est faible en gras, il offre donc une option de collation plus satisfaisante. Une portion de 6 onces de yogourt grec nature sans gras ne contient que 100 calories, ce qui vous laisse une petite marge de manœuvre pour ajouter des garnitures.

Assemblez votre collation en écrasant une demi-tasse de framboises fraîches – qui contiennent 44 calories – et en alternant de fines couches de yogourt grec avec des couches de purée de framboises. Un saupoudrage de cannelle ou quelques feuilles de menthe hachées ajoutent de la saveur sans trop de calories.

En plus d’ajouter une douceur naturelle à votre parfait, les framboises offrent une quantité importante de fibres – 4 grammes, soit 16 % de la valeur quotidienne par portion de 1/2 tasse. C’est bénéfique lorsque vous essayez de perdre du poids, car comme les protéines, les fibres déclenchent des sensations de « satiété ».

Mini quiches à préparer à l’avance

Une partie de la perte de poids et de la prévention de la suralimentation involontaire consiste à planifier à l’avance – préparer de grandes quantités de collations à portion unique, comme des mini quiches, peut vous aider à rester sur la bonne voie.

Une quiche typique contient une croûte de pâte qui peut être riche en calories et en matières grasses, alors gardez vos mini quiches adaptées au régime alimentaire en les rendant sans croûte et faites cuire les mini quiches dans un moule à muffins pour un contrôle facile des portions. Chargez-les de légumes pour les rendre plus copieux sans ajouter de calories, puis ajoutez juste une touche de fromage pour plus de saveur. Une mini-quiche faite avec un œuf et une once de fromage cheddar contient 130 calories, et des épinards hachés et du poivron rouge peuvent rehausser sa saveur sans dépasser votre limite de 150 calories. Ou faites une mini quiche plus riche en protéines en ajoutant une tranche de poulet de charcuterie hachée – 11 calories – ou une demi-saucisse de dinde, coupée en morceaux, pour 44 calories.

Rester rassasié entre les repas

Vous pouvez certainement manger des aliments sains lorsque vous avez faim et perdre du poids. Mais si vous avez faim tout le temps, cela pourrait être un signe que vous mangez les mauvais aliments au moment des repas. Si vous ne tenez pas déjà un journal alimentaire, dans lequel vous notez ce que vous mangez pendant la journée, commencez à noter ce que vous mangez à chaque repas. Assurez-vous d’inclure des légumes à chaque repas – même le petit-déjeuner – et que vous incluez des sources de protéines maigres – comme des œufs, des haricots, de la volaille sans peau ou du poisson – à vos repas pour vous sentir rassasié. Si nécessaire, remplacez les glucides raffinés, comme le pain blanc, par des versions à 100 % de grains entiers pour vous aider à gérer votre faim.

Assurez-vous également de boire beaucoup d’eau tout au long de la journée. L’eau ne contient pas de calories, vous pouvez donc la boire sans saboter votre perte de poids, et elle peut éviter la déshydratation, qui peut parfois provoquer des fringales qui ressemblent à la faim. Visez au moins huit verres de 8 onces par jour et emportez une bouteille d’eau pleine avec vous pour pouvoir siroter tout au long de la journée.

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