Quel est l’ail le plus sain, cru ou cuit ?

Manger de l’ail est un excellent moyen d’améliorer votre santé. En plus d’être nutritif, il a été démontré que l’ail réduit le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer. Les plus grands avantages pour la santé proviennent de l’ail frais et cru. Mais si vous le préparez correctement, vous pourrez peut-être également profiter de nombreux avantages de l’ail sous sa forme cuite.

Avec seulement 13 calories par portion (considérée comme trois gousses), l’ail contient des vitamines et des minéraux sains. L’ail cru fournit des vitamines B, en particulier de la vitamine B6, fournissant 6% de la valeur quotidienne (DV) dans une portion, ainsi que de la niacine, de l’acide pantothénique, de la riboflavine (B2) et de la thiamine. Les vitamines B fonctionnent comme des coenzymes pour aider votre corps à produire de l’énergie à partir des aliments.

L’ail frais est une bonne source de vitamine C antioxydante, fournissant 5 % de VQ pour trois gousses. L’ail contient également de la vitamine K, pour la coagulation du sang. Les minéraux contenus dans l’ail comprennent le manganèse, avec 8% de DV par portion, pour votre système nerveux et votre cerveau. De plus, l’ail contient de plus petites quantités de cuivre, de zinc, de phosphore, de potassium et de fer, selon la valeur nutritionnelle.

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Malheureusement, la cuisson de l’ail diminue considérablement sa teneur en vitamines. Les vitamines B et C contenues dans l’ail sont solubles dans l’eau, elles sont donc facilement détruites lors de la préparation des aliments, en particulier la cuisson. Étant donné que l’ébullition réduit les vitamines, en particulier la vitamine C, les National Institutes of Health suggèrent que la cuisson à la vapeur et la réduction des temps de cuisson peuvent aider à préserver la vitamine C dans l’ail. La vitamine K est liposoluble donc la cuisson ne l’affectera pas.

Bien que les minéraux ne puissent pas être décomposés, l’ail bouilli peut lixivier une partie du manganèse, du calcium et d’autres minéraux, selon l’Austin Community College. Pour conserver la teneur en vitamines de l’ail dans votre recette, ajoutez-le en fin de cuisson pour éviter une exposition prolongée à la chaleur.

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La plupart des avantages pour la santé de l’ail peuvent être attribués au composé responsable de sa forte odeur. Lorsque l’ail est haché, écrasé, tranché ou mâché, les enzymes alliinase sont activées et, par une série de conversions, forment un phytonutriment soufré appelé allicine, selon l’Institut Linus Pauling.

Les propriétés antioxydantes de l’allicine dans l’ail ont été largement étudiées pour leur bénéfice potentiel pour les maladies inflammatoires chroniques et leurs effets sur le système cardiovasculaire, comme le démontre une revue de 2013 publiée dans Phytotherapy Research.

Au cours d’une étude visant à évaluer les activités biologiques de l’ail sous sa forme brute et chauffée, les chercheurs ont découvert que l’ail frais et chauffé avait des effets anti-inflammatoires. Cependant, les résultats publiés dans Food and Chemical Toxicology en 2013 ont révélé que l’ail chauffé avait un effet moindre et un niveau de concentration d’allicine plus faible.

L’Institut Linus Pauling rapporte que chauffer des gousses d’ail entières ou immédiatement après broyage peut détruire l’enzyme sensible (alliinase) de l’ail qui est responsable de la production d’allicine. Cependant, les bienfaits pour la santé peuvent être partiellement conservés en écrasant l’ail et en le laissant reposer 10 minutes avant la cuisson. Cela donne le temps à l’enzyme d’être libérée et à l’allicine de se former. Une fois formée, l’allicine est relativement stable à la chaleur, selon NutritionFacts.org.

Une grande attention a été accordée à l’effet positif potentiel de l’ail sur la santé cardiovasculaire. En plus de l’allicine, de nombreux composés de l’ail cru et cuit peuvent contribuer à des bienfaits pour la santé, notamment les flavonoïdes, le sélénium et les sulfures d’allyle.

Une méta-analyse a examiné l’effet sur les lipides sanguins lorsque les sujets recevaient des préparations à base de poudre d’ail, d’extrait d’ail vieilli, d’huile d’ail et d’ail frais. Les résultats suggèrent que l’ail était plus efficace pour réduire le cholestérol total, LDL et HDL chez les personnes ayant un taux de cholestérol total élevé, par rapport au groupe placebo.

La conclusion, qui a été publiée dans Nutrition Reviews en 2013, rapporte que l’ail peut constituer une alternative aux médicaments hypocholestérolémiants conventionnels pour les personnes ayant un taux de cholestérol légèrement élevé.

Un supplément d’ail peut être utile pour réduire le cholestérol. Les pilules d’ail vieilli sont une forme populaire de supplémentation, car elles n’ajoutent pas d’odeur d’ail à votre haleine.

L’American Institute for Cancer Research suggère que la consommation de grandes quantités d’ail peut réduire le risque de cancers du pancréas, de l’œsophage, de la prostate et du sein. De plus, l’Institut national du cancer affirme qu’une analyse des données a montré que plus la quantité d’ail cru et cuit consommée est élevée, plus le risque de cancer de l’estomac et colorectal est faible.

Une étude publiée dans l’Iranian Journal of Basic Medical Sciences en 2013 a indiqué que l’ail peut ralentir la croissance des cellules cancéreuses. Pour étudier la fonction antibactérienne de l’ail, l’étude a comparé l’effet de l’ail d’éléphant aux antibiotiques utilisés pour les bactéries courantes.

Les résultats ont révélé que les gousses d’ail d’éléphant ont des propriétés antimicrobiennes plus fortes que l’ampicilline contre de nombreuses bactéries, y compris E. coli et Staphylocoque. De plus, l’ail inhibe la croissance du type de cellules cancéreuses qui contribuent au cancer des os.

En outre, une étude basée sur la population en 2013 publiée dans la revue Cancer Prevention Research a rapporté que les personnes qui mangeaient de l’ail cru au moins deux fois par semaine avaient un risque de développer un cancer du poumon de 44 % inférieur au cours de la période d’étude de sept ans. La conclusion suggérait que l’ail pourrait être un agent chimiopréventif du cancer du poumon.

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